La pisada ideal. ¿Cómo evolucionar hacia el minimalismo?

Por David Calle para carreraspopulares.com

Si nos fijamos en los atletas de élite, en general, podemos observar un detalle: no aterrizan con el talón en el suelo. El motivo es muy sencillo; pisar de talón implica un freno a la carrera, lo cual la hace menos eficiente, pues malgastamos energía. Es habitual que muchos corredores populares tiendan a pisar en primer lugar con el talón, pero, ¿es consecuencia de que las zapatillas que utilizan les "inducen" a ello? Es muy posible. Si todos comenzáramos a correr descalzos, la tendencia natural sería a impactar con el mediopié o con los metatarsos, sencillamente porque si no disponemos de amortiguación, impactar de talón sería demasiado traumático para esta parte del pie.

Sería lógico pensar que si la especie humana ha estado decenas de miles de años moviéndose descalza (o casi), entonces, desde el punto de vista evolutivo, estamos preparados para desplazarnos descalzos. Pero, lo que en tanto tiempo hemos podido ganar, también es posible que las generaciones actuales lo hayamos perdido después de haber utilizado siempre calzado con amortiguación o mucha cuña, a no ser que uno haya nacido en un país donde los medios son muy escasos y esté acostumbrado a correr descalzo desde niño.

Barefoot running o minimalismo

Todo esto es lo que inspiró hace pocos años al "barefoot running" o "minimalismo", lo que, dicho en castellano, y como muchos sabréis, implica correr con un calzado que dé total libertad al pie y simplemente se limite a protegerle de la abrasión producida por el contacto de la piel con el suelo. Esta tendencia surgió en Estados Unidos, y, como todo lo que viene de allí, se convirtió en una moda a seguir por los corredores de los países del resto del mundo, animados por las campañas de marketing de las principales marcas comerciales, que vieron un nuevo "filón", al mismo tiempo que seguían fabricando sus modelos amortiguados tradicionales.

No está demostrado que las clásicas zapatillas amortiguadas provoquen más lesiones a largo plazo que correr con una pisada más "natural", pero sí estaremos de acuerdo en que si uno corre con calzado "minimalista", va a emplear más fuerza en los músculos del pie y de la pantorrilla, sobre todo los gemelos, ya que tienen que hacer gran trabajo excéntrico para evitar que el talón se "hunda" en el suelo e impacte con todo el peso del cuerpo. Dicho de otra manera: una zapatilla clásica con amortiguación y cuña va a "ahorrar" este trabajo a estos músculos, y probablemente los vuelva más débiles.

Pero si en algún momento alguien piensa en decantarse por un calzado que incite a una pisada más "natural" y siempre ha llevado calzado "clásico", ha de saber que Roma no se hizo en un día. La transición hacia este tipo de calzado para modificar la pisada ha de ser gradual, y acompañada de ejercicios adecuados para fortalecer toda la zona cercana al tobillo y evitar así que un gran peso recaiga sobre un talón con una musculatura débil.

Se han dado en muchas ocasiones casos de corredores que, movidos por ese afán de cambio (y quizá también por el marketing de las marcas o por lo que ha oído o leído sobre el tema), han pasado de un día para otro de correr con un calzado tradicional a correr con calzado minimalista, con la consecuencia de una lesión. Este cambio ha de ser paulatino, y, si vemos que nos adaptamos bien, ir aumentando la distancia recorrida con este tipo de zapatillas dentro de nuestro kilometraje semanal hasta un máximo de un 10%.

¿Cómo fortalecer nuestros pies?

Aquí expongo ejercicios para el fortalecimiento del pie y de los músculos de la pantorrilla:

• Flexo-extensión plantar, bien con el pie en el aire o bien sobre un bordillo, con el talón sin apoyar, a dos pies y a un pie.
• Movimientos circulares de tobillo, en sentido horario y antihorario.
• Caminar exagerando el gesto de talón-punta.
• Caminar de puntillas, con las puntas hacia fuera y también hacia dentro.
• Caminar de talones, con las puntas de los pies hacia fuera y también hacia dentro.
• De pie, elevamos ligeramente un pie y hacemos flexo-extensión rápida, dando toquecitos con los metatarsos en el suelo.
• Caminar apoyando tan sólo los metatarsos.
• Ejercicios de técnica de carrera, cayendo con metatarso y sin tocar el suelo con el talón: pendulares, skipping bajo, skipping alto, talones al glúteo, etc.

Y, por supuesto, al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, una buena batería de estiramientos donde enfaticemos la musculatura a la que ahora exigimos más: la planta del pie, gemelos y sóleo.

Es posible que muchos corredores populares no se hayan planteado pasar al "minimalismo" porque piensen que un calzado aparentemente tan frágil les puede llevar a una lesión. Es un pensamiento totalmente respetable, sobre todo si después de muchos años con calzado clásico las cosas les han ido bien. Hasta los mejores corredores del mundo, cuya pisada es más natural y biomecánicamente más eficiente, utilizan zapatillas clásicas para determinados entrenamientos. Pero, eso sí, cuando toca correr rápido, las zapatillas con poca amortiguación que posibilitan una forma de correr más eficaz son las que se imponen.


David Calle es entrenador de corredores y dirige el grupo de entrenamiento RunningDC en la zona sur de Madrid.
Web: [ www.runningdc.es ]
Facebook: [ RunningDC ]

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR APOLO ESPERANZA

POR JULIUS W. CARROUGH






Tambien te puede interesar

Los superpoderes del corredor popular
Mario Trota

Aunque no lo creas, correr también te da poderes. Estos son algunos.

¿Por qué no voy a pensar que soy mejor?
carreraspopulares.com

¿Crees que hay corredores de primera y de segunda? ¿Por qué pensamos que somos ´runners´ sólo cuando hemos cumplido ciertos hitos, cuando somos capaces de alcanzar ciertos ritmos?

Otras formas de medir tu carrera que no son ´minutos el kilómetro´
carreraspopulares.com

No todo va a ser velocidad y ritmo. ¿Qué otra maneras conoces de medir tu rendimiento que no sean las típicas?

Las mejores frases motivadoras para corredores
Javier Ullé

Numerosos atletas de nivel han pronunciado frases en el pasado que seguro que te ayudan a motivarte. Aquí te presentamos algunas.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.