Moviliza tu cadera para correr mejor

Por Plenum Pilates para carreraspopulares.com - 13/03/2018

La cadera, al igual que el hombro, es una articulación con muchísima movilidad, nos permite muchos movimientos diferentes en gran diversidad de planos y direcciones. Su objetivo primordial es ofrecer estabilidad y producir fuerza, ofrece un anclaje robusto a la cabeza del fémur, rodeando además toda la articulación con fuerte tejido conectivo. Por lo mismo, se sitúan alrededor de la cadera los mayores músculos del cuerpo, como glúteos, psoas, aductores, recto femoral etc.

Pocos corredores entienden lo importante que es la cadera para mantener la postura o para realizar muchos movimientos de nuestro día a día, entre los que se encuentra el propio gesto de la carrera.

Las complicaciones comienzan sobre todo por sentarnos todo el día sobre sus músculos principales: los glúteos. Aunque el problema de la cadera es más complejo que el hecho de no tener unos glúteos fuertes y sanos, patrones incorrectos de movimiento y falta de movilidad en todo el rango articular generan muchas otras complicaciones a medio y largo plazo.

Importancia de la cadera

Desde la cápsula articular (donde se une el hueso de la pierna con el hueso de la cadera), pasando por ligamentos, tendones, fascias y los pequeños músculos que asisten en la rotación o estabilización, todos se adaptan a la cantidad de movimiento que se les suministre y si analizamos la movilidad durante la carrera, el rango de movimiento es bastante corto, por lo que todo el sistema tiende a mantenerse rígido y poco móvil.

El efecto de esta falta de movilidad hace que todo el movimiento que deba hacer la cadera y que no pueda realizar debido a esta rigidez, lo tendrá que hacer otra parte del cuerpo. Lo más probable es que sea la columna lumbar, pocos corredores pueden decir que no sufran de molestias lumbares después de una tirada larga o una semana de entrenamientos con mucho volumen.

Pero no solo correr afecta a tus caderas. Tus hábitos diarios sean quizás los que más dañen tu cadera, así que debes intentar modificarlos. Entiende que no hay plan de recuperación de 10 minutos para tus caderas que funcione si luego abusas de ellas durante 10 horas con malos gestos y posiciones. Si queremos revertir el proceso y que cada parte se mueva lo que debe, es imperativo mover más la cadera, primero haciéndolo correctamente, hasta que se vuelva a adaptar.

Consejos para movilizar tu cadera

Primero, pasa menos tiempo sentado. La silla es el enemigo número uno de tus caderas. Levántate y repara tu cuerpo. Pasar mucho tiempo sentado acorta los flexores de cadera y debilita los glúteos, entre otros muchos problemas.

Entiende que debes flexionar tu cadera, no tu espalda. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando primero la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna.

Con este sencillo cambio en tus patrones de movimiento reduces la presión sobre las vértebras y los pequeños músculos que las rodean, y colocas el peso en los grandes músculos de tu cadena posterior, diseñados para soportar carga. La mayoría de lesiones de espalda se producen en movimientos del día a día, con pequeños pesos y gestos.

Correr es una actividad física muy repetitiva y con mínimo rango de movimiento e impactos continuos, es el sueño de los fabricantes de prótesis de cadera (especialmente si corres con mala técnica). Es necesario hacer trabajar a tu cadera en rangos de movimiento amplios y variados.

Mejorar la movilidad de las caderas es un proyecto a medio-largo plazo. El Pilates incorpora dentro de sus protocolos y movilizaciones que ejercitan la cadera en todos sus rangos de movimiento, trabajando tanto la flexibilidad como la fuerza en toda la articulación. Es muy importante que si tienes limitaciones serias en la cadera y/o sufres dolor en la espalda baja afrontes el problema y trabajes para solucionarlo. Así que recuerda:

Si quieres correr sano, moviliza tus caderas.

SOBRE EL AUTOR

Plenum Pilates
Estudio de Pilates con máquinas en Majadahonda, Madrid.

https://plenumpilates.com/



Tambien te puede interesar

Corredor: si trabajas sentado debes conocer estos ejercicios
Fisioterapia Bando

La vida sedentaria provoca muchos problemas al cuerpo, y los corredores también los sufren.Hoy en día, aunque seamos deportistas, pasamos muchas horas sentados. Por ello, tenemos que tener varias cosas en cuenta. Sobre todo si no queremos aumentar el riesgo de lesiones.

Running, un aliado en la prevención del cáncer de mama
María Pan de Francisco

El cáncer de mama es el cáncer más frecuente en la mujer y la primera causa de muerte por cáncer en mujeres. Hay factores de riesgo sobre los que no podemos actuar, pero hay otros que sí podemos modificar para prevenirlo. Una vida sana y una actividad como correr nos pueden ayudar.

Síndrome del corredor: cintilla iliotibial
Francisco Vita Barbero

Este síndrome, muy frecuente en corredores, corresponde a una tendinopatía del músculo Tensor de la Fascia Lata; situado en la zona lateral del muslo, llegando su inserción a la meseta tibial.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

Fabrica tu propio muesli: más sano y menos azúcar
Laura Jorge

Es un alimento al alza. El muesli ya está presente en los desayunos de muchos de vosotros, pero ojo con lo que os metéis en el cuerpo. Laura Jorge nos da la receta para elaborar nuestro propio muesli casero y evitar así excesos de azúcar o sal.