¿ Playa o senderismo ?

Por Francisco Gilo para carreraspopulares.com

Playa o senderismo?


El periodo vacacional es una buena excusa para ejercitar esos músculos que durante todo el año solemos maltratar o anquilosar. Aunque, en principio, cualquier deporte es bueno para practicar en verano, algunos, son más apetecible o más adecuados, por ejemplo, el voleibol playa, la natación o senderismo. Muchos podrán pensar que las vacaciones están para descansar y que el ajetreo deportivo no está echo para él.

Paradójicamente la mejor forma de descansar es haciendo ejercicio todos los días, es lo que se conoce como descanso activo, el deporte, mejora la capacidad de respuesta de nuestro organismo y permite que el sueño sea más reparador, evita la ansiedad que produce a veces el no hacer nada y es el mejor aliado contra el aburrimiento, favoreciendo las relaciones y el contacto con los amigos.

Por ejemplo la natación, aunque se puede practicar todo el año, nadie duda que en verano y sobre todo si estás cerca del mar, es un deporte ideal. Considerado el más completo, la natación es un gran ejercicio para la relajación y tonificación de los músculos de forma armoniosa. No sólo mejora la resistencia cardiovascular, sino que la practica continuada, permite un aumento hasta del 30%. Ahora bien, debemos de tener en cuenta algunos consejos:

Evitar su práctica después de comidas copiosas.

Evitar su práctica después de tomar el sol durante mucho tiempo

Nadar con energía unos 100 metros durante una hora con descansos de 20 segundos. Esto siempre y cuando no seas un nadador experimentado.

Si hay problemas de otitis u oídos sensibles, es recomendable aplicar aceite de almendras dulces en la entrada del conducto auditivo y usar tapones aislantes.

Por último, es importante respetar las prohibiciones de bañarse que rigen en playas, lagos y ríos, ya que siempre están justificadas.

Como todo el mundo sabe, el deporte de las brazadas es uno de los más completos que existe. ¿Pero qué pasa cuando lo practicas? En primer lugar, lo que predomina en la natación es el entrenamiento de la resistencia. En este entrenamiento participan todos los grupos musculares y se fortalece tu capacidad cardiorrespiratoria. Y lo bueno es que puedes practicarla a cualquier edad, a diferencia de lo que ocurre con los demás deportes. Además, por cada hora de este ejercicio se queman ¡hasta 500 calorías!, lo que es muy estimulante para quien quiera mantenerse en forma.

La natación tiene muchos efectos positivos. Para empezar, favorece el riego sanguíneo a los músculos. También mejora el estado de ánimo y hace que los sistemas cardiovascular y respiratorio funcionen mejor. El pulso cardíaco y la presión arterial también lo agradecen. Si tienes alguna lesión, la gimnasia acuática suele ser también muy recomendable, así como lo es también para problemas de postura, de espalda y dificultades articulares.

Aunque es cierto que con la práctica de la natación se ejercitan todos los músculos del cuerpo, son los de la zona torácica los que más se desarrollan, y lo puedes ver de hecho en las enormes espaldas de los campeones. Los pulmones también se ven beneficiados, porque este ejercicio respiratorio produce mayor irrigación. El efecto del agua implica un esfuerzo adicional para la inspiración y el corazón trabaja más, pero como los movimientos van acordes con la respiración, el pulso no se acelera de manera anormal. Y tal como explica Isabel Ruiz, entrenadora del Real Canoe de Madrid, “como deporte no competitivo, es apto para todas las edades, y no existe ninguna contraindicación especial.”

Como en todo deporte, debes tener algunas precauciones para no lesionarte cuando practicas la natación. Las lesiones más corrientes se deben a accidentes por zambullidas mal efectuadas o por resbalones al borde de una piscina, con sus consecuentes caídas. También puedes tener problemas si te lanzas al agua súbitamente y la diferencia de temperaturas entre el agua y el medio ambiente es muy grande.

O sea que, si tienes cuidado, puedes evitar las lesiones. No corras alrededor de una piscina, no te zambullas si no estás seguro de coordinar todos los movimientos necesarios, y comprueba siempre la temperatura del agua para verificar que la diferencia con el exterior no es muy grande.

Y aquí sí que tu juventud no corre a tu favor, porque, cuanto más joven se es, menos resistencia se tiene a los cambios bruscos de temperatura. Lo cierto es que estas precauciones llevan tomándose toda la vida, porque, aunque no te lo creas, la natación lleva practicándose desde los tiempos de la antigua Grecia, aunque los primeros campeonatos deportivos no tuvieron lugar hasta el siglo XIX.

Por que se nada. Puedes entender por qué nadamos si piensas en el principio de Arquímedes. Este dice que, cuando un cuerpo es sumergido en un líquido, recibe un empuje de abajo hacia arriba igual al peso que se desaloja. El cuerpo tiene en general un volumen tan grande que el peso del agua desalojado es igual al del cuerpo mismo. Por eso flota. Y necesitamos flotar para poder nadar.

Respiración. La respiración es otro requisito fundamental para nadar. Si no la sabes emplear correctamente, no podrás maniobrar tu cuerpo en el agua. Te darás cuenta de si empleas bien o no tu respiración si te fatigas o no, a pesar de nadar muy bien. Cuando la respiración te impide rendir o perfeccionar el estilo, terminas cansándote.

Estilos. Hay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde el siglo XIX. Son el crawl (o estilo libre porque se puede elegir en las competiciones de esta categoría); el de espalda (utilizado por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1912); el de braza (conocido desde el siglo XVII); mariposa (desarrollado en los años 30 y reconocido como oficial en los 50), y brazada de costado (el estilo básico en los primeros años de competición, pero que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva).

Otro deporte interesante para estas fechas es el voley-playa, además de ser muy divertido y poder hacer partícipe a toda la familia y amigos, resulta muy eficaz para aumentar la resistencia física, las precauciones a tomar son las relacionadas con la protección solar, su entretenimiento es tan alto que podemos despistarnos y no protegernos lo suficiente, debemos de usar un bronceador protector adecuado a nuestro tipo de piel, usar una gorra o un sombrero y una camiseta si vamos a estar muchas horas. También debemos de evitar jugar al mediodía, cuando el sol calienta más. Las primeras horas de la mañana y las últimas son las mejores para practicar este deporte.

Por último, el senderismo o trekking permiten un contacto con la naturaleza más cercano, beneficiándonos, no solo nuestro cuerpo, sino también nuestro espíritu. La practica del senderismo tonifica las piernas y los glúteos y nos hace sentirnos como nuevos. Para practicar este interesante deporte sin cansarnos es importante aprender a caminar bien; en caminos llanos, debemos de apoyar primero el antepié y luego el talón, manteniendo el busto erguido. Si caminamos cuesta arriba, debemos de mantener un ritmo constante, con la mirada hacia el suelo. El busto debemos de inclinarlo ligeramente hacia delante. Sin embargo en bajadas muy pronunciadas, para sujetarnos bien al terreno, es necesario apoyar primero los talones y después el resto del pie. Los pasos deben de ser breves y el busto ha de permanecer ligeramente inclinado hacia atrás. De vez en cuando debemos de estirar los músculos para evitar contracciones que dificultarían nuestra marcha.

Pero ¿qué precauciones debemos de tomar? En principio, el peor enemigo del senderista son las rozaduras, que aparecen en los pies debido a la constante rozadura con el zapato y el calcetín, por tanto es importante escoger un calzado ideal y que sea medio número más que el nuestro ya que al andar se calientan los pies y se inflaman. Es preferible para evitar ampollas en los pies usar dos calcetines, uno de algodón, el que está en contacto con la piel y otro de lana, el más externo.

Antes de ponernos los calcetines, debemos de aplicar vaselina por todo el pie o una crema rica en esta sustancia. Si la ampolla ya ha salido, la solución está en pincharla con una aguja desinfectada, quemándola con un mechero. No debemos de retirar la piel al pinchar la ampolla, ya que ésta protege de infecciones. Después aplicamos un desinfectante y cicatrizante que ayude a regenerar la piel y si no es muy grande, podemos continuar la marcha. En el senderismo debemos de comer y beber a menudo, con frecuencia y en pequeñas cantidades.




SOBRE EL AUTOR

Francisco Gilo
Medico



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Podemos seguir entrenando si estamos lesionados?
David Calle

No las queremos ni ver, pero aparecen. Cuando estamos lesionados, ¿podemos seguir entrenando? David Calle nos da las claves. Continuar el entrenamiento nos va a venir muy bien.

El agua: 15 tips que la hacen imprescindible
carreraspopulares.com

Es el elemento principal que activa todas nuestras funciones mientras corremos. El agua, ese elemento que nos es imprescindible y que, a la vez, tantas cuestiones positivas nos reporta.

El sueño: vital para los deportistas
Tono Fernández

¿Tú duermes lo suficiente? Pues que sepas que es vital para entrenar bien, rendir más y evitar lesiones. Zzzz.

Cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza
Nacho Martínez y Toni Montoya

Hasta un tercio de las lesiones se podría evitar haciendo un buen entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo hacerlo? Aquí van algunos consejos para mejorar ese tipo de entrenamientos.

Las mas vistas

Sub 40’ en 10k, ¿cumples los requisitos?
Tono Fernández

Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?

Si vas a correr un Maratón, debes saber que...
Luis Miguel del Baño

Emociones, sentimientos encontrados, dolores, lucha contra uno mismo. ¡Los maratones son tantas cosas! Aquí tienes 42 puntos importantes que debes saber si vas a correr los 42 kilómetros.

La miel y el corredor. Propiedades y beneficios.
Leticia Garnica

La miel es un azúcar simple que aporta mucha energía, tiene propiedades antioxidantes y recuperadoras. Además, es barata y está deliciosa. Es, por tanto, como apunta la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, un producto ideal para los corredores.

La parte psicológica de las lesiones
Yolanda Cuevas Ayneto

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional. Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros...