¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!

Por David Calle para carreraspopulares.com - 06/08/2017

Tal y como hablé en el artículo sobre [ entrenar en verano ], esta puede ser una época del año ideal para reducir el volumen de km y no sufrir tanto las consecuencias del calor y para dedicarla a otras facetas quizá olvidadas como el entrenamiento de fuerza.

En infinidad de reseñas hemos leído acerca de las bondades del entrenamiento de fuerza para corredores, tanto para evitar lesiones como para retrasar la aparición de la fatiga en momentos de carrera exigentes y en competición (ver artículo [ El otro entrenamiento del corredor ] y [ El otro entrenamiento del corredor 2 ] ). Pero, ¿cómo trabajar la fuerza?

Hay cuatro grupos musculares que actúan principalmente cuando corremos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tríceps sural. Lo ideal en el mesociclo que incluya la fuerza (al principio de la planificación) es hacer en primer lugar unas semanas de acondicionamiento físico con ejercicios sin mucha carga, para después ir aumentando carga y disminuir repeticiones. Tras 6-8 semanas entrenando así, volveremos a reducir carga para que la fuerza y su sensación de pesadez (ver artículo [ Sensaciones que provoca el entrenamiento de fuerza ]) no interfiera negativamente en los entrenamientos en torno al ritmo de competición y en la propia competición.

El grupo del cuádriceps está formado por el recto anterior, el vasto externo, el vasto interno y el crural.

En carrera, los cuádriceps trabajan principalmente en contracción excéntrica, al impactar el pie en el suelo, como freno ante la posibilidad de caer de bruces. Pero claro, lo ideal es que el freno sea el menor posible, así que hay que combinar este trabajo con el de técnica de carrera, que también se describe en los artículos sobre "El otro entrenamiento del corredor". Todo el que haya participado en un maratón sin haber hecho previamente un adecuado trabajo de fortalecimiento habrá notado que en los días posteriores a la carrera, al caminar y posar el pie en el suelo, los cuádriceps se quejan, e incluso llega a ser difícil bajar escaleras (gesto que implica mayor trabajo excéntrico aún que caminar).

Por tanto, en el período de carga, lo ideal es potenciar la fase excéntrica en los ejercicios de fuerza de cuádriceps. Si hacemos sentadillas, el descenso (fase excéntrica) debe ser lento y el ascenso (fase concéntrica) más rápido. Si tenemos acceso a gimnasio podemos "aislar" el trabajo del cuádriceps en la máquina extensora, realizando también el descenso lento y el ascenso rápido. De este modo notaremos una sensación de quemazón muy grande en las últimas repeticiones, síntoma de que estamos reclutando gran cantidad de fibras, y, al ser primordialmente excéntrico, ganaremos mucha fuerza sin potenciar la hipertrofia, negativa para todo corredor de fondo por el "lastre" en kg que supone la ganancia de masa muscular.

Los glúteos, junto con los cuádriceps, conforman uno de los grupos musculares más potentes de la anatomía humana. Está formado por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Su función principal es la extensión de cadera (sobre todo el glúteo mayor, los otros dos ayudan a la estabilización en marcha), gesto básico a la hora de impulsarnos mientras corremos, así que unos glúteos fuertes nos permitirán mantener una zancada óptima, estable y ser más eficientes. Unos glúteos débiles, además de provocar una técnica deficiente, pueden producir descompensaciones y redundar en lesiones de distinta índole. La sentadilla es un ejercicio con el que, además de trabajar cuádriceps por extensión de rodilla, también fortalecemos glúteos, al ser un gesto de extensión de cadera, y por tanto el trabajo de sentadilla para cuádriceps con fase excéntrica lenta y fase concéntrica rápida para ganar potencia de zancada perfectamente es aplicable también a los glúteos.

En la segunda parte de este artículo se hablará acerca de los otros dos grupos musculares mencionados: isquiotibiales y tríceps sural.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La economía de carrera
David Calle

Si mejoras tu economía de carrera, mejorarás tus marcas. Así de contundente. Pero, ¿qué es la economía de carrera? Y, sobre todo, ¿cómo la podemos mejorar? David Calle nos lo explica.

Y yo, ¿puedo hacer series? Consejos para principiantes
carreraspopulares.com

Las series. Has oído hablar de ellas, pero no sabes muy bien lo que son. Te aportarán cosas muy positivas, pero también algunas negativas. Te acercamos aquí una pequeña aproximación para que sepas un poco más sobre ellas.

¿Estoy preparado para correr un 10K?
Victor García

Puede que estés a punto de enfrentarte a tus primeros diez kilómetros con dorsal. Estar casi una hora corriendo, o un poco más. ¿Estás preparado/a? Nuestro entrenador Víctor García dice que sí, si cumples estas condiciones.

Consejos para no olvidar nunca el calentamiento
carreraspopulares.com

Calentar es muy importante, y siempre debe ser parte de tu entrenamiento. Te contamos por qué y qué puedes hacer para que nunca se te olvide realizarlo en tus salidas runner.

Las mas vistas

Corredor y pomponero
Mario Trota

No todo es correr. A veces, a los que corremos nos gusta ver cómo otros corren. Y animarles. Porque sabemos lo que eso supone. Porque hemos estado en carrera cuando otros animaban.

10 consejos para no liarla en un 10k
carreraspopulares.com

Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.

Alimentos naturales durante las carreras
Daniel Giménez

Geles, barritas, gominolas... ¿Por qué no alimentos normales? Durante las carreras también encontramos alimentos que nos aportan la energía que necesitamos. Eso sí, deberíamos seguir unas indicaciones básicas que nos cuenta Daniel Giménez.

Caminar también es entrenar
carreraspopulares.com

Caminar también nos cuenta como entrenamiento. Introducir alguna sesión de caminata en nuestra planificación, también nos suma y nos aporta cosas positivas. ¿Por qué no probarlo?