¿Qué comer antes de una carrera matutina?

Por Natalia Olivares para carreraspopulares.com

¿Es mejor salir a correr en ayunas o después de haber tomado mi desayuno? Y si lo aconsejable es comer algo antes de empezar el entrenamiento, ¿qué alimentos son los más adecuados?

Esta es una de las dudas a la que más se enfrentan corredores y atletas cada mañana antes de empezar su carrera matutina. La respuesta más acertada sería decir que cada persona es un mundo y cada corredor debe encontrar lo que más le conviene. Pero, eso no te ayuda en nada, ¿verdad?

Repasemos entonces los pros y los contras de comer o no comer antes de correr y qué alimentos o snacks son los más apropiados.

Correr con el estómago vacío

Saltar directamente de la cama a las zapatillas de running sin llevar ni un solo bocado a la boca no es una buena idea. Después de una larga noche en ayunas, los niveles de glucógeno almacenados en los músculos y en el hígado y el azúcar en sangre disminuyen. En otras palabras, todas las fuentes de energía esenciales que te proporcionan la fuerza y la resistencia para correr no están a su máximo nivel.

Por esta razón, si sales a correr sin haber tomado tu desayuno o un pequeño aperitivo, no serás capaz de hacerlo a una elevada intensidad. Además, quemarás menos calorías porque tu cuerpo ha entrado en “modo economizador” debido a la falta de energía en tu organismo. Tomar un aperitivo antes de empezar con tu carrera matutina puede ayudarte a restablecer los niveles de azúcar en sangre y evitar la hipoglucemia, la cual puede causarte mareos, visión borrosa y fatiga.

Ya hemos visto que iniciar nuestra carrera de la mañana con el depósito vacío puede provocarnos problemas en cuanto a resistencia e intensidad. Por eso, es importante desayunar y, si no fuera posible, al menos tomar un snack ligero. No olvides que comer antes de una carrera aumentará la velocidad y la resistencia, especialmente al final del entrenamiento.

¿Qué debo comer antes de una carrera matutina?

El mejor carburante para el entrenamiento y el deporte son los hidratos de carbono, los cuales se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno que sirve de energía al organismo. El cuerpo solo es capaz de almacenar una cantidad relativamente pequeña de hidratos de carbono, por lo que es importante mantener siempre las reservas llenas.
Un desayuno completo y nutritivo que te proporcionará energía necesaria para una carrera más eficiente, a cualquier hora del día, se basa en:

• Hidratos de carbono complejos y simples
• Proteína de alta calidad
• Pequeñas cantidades de grasas saludables

Por regla general, se recomienda comer alrededor de 1 gramo de hidratos de carbono por cada kilo de peso.


¿Qué no debo comer antes de una carrera matutina?

Limita el consumo de alimentos ricos en fibra y en grasa, comida picante, bebidas con cafeína y alcohol. Este tipo de alimentos puede causarte problemas gastrointestinales como diarrea y malestar en el intestino.


¿Cuánto tiempo debo esperar después de haber comido?

Se recomienda comer al menos dos horas antes de empezar el ejercicio. Este tiempo siempre depende de la cantidad de comida que ingieras, pero no olvides dar a tu estómago el tiempo suficiente para acabar la digestión antes de comenzar a correr.
Si optas por un pequeño aperitivo como frutos secos, fruta fresca o deshidratada o un batido, 30 minutos es suficiente. Elige snacks ricos en hidratos de carbono y con un alto índice glucémico, pues son más fáciles y rápidos de digerir y absorber.
Con el tiempo, irás identificando qué alimentos te sientan mejor y cuáles te dan más energía para correr mayores distancias y periodos más prolongados. Todo forma parte de una estrategia de alimentación que es única de cada corredor y, pronto, tú también encontrarás la tuya.

Natalia Olivares, licenciada en nutrición
Web: [ www.nutricionsinmas.com ]
Contacto: natalia.olivares@nutricionsinmas.com

SOBRE EL AUTOR

Natalia Olivares
Licenciada en nutrición

wwwnutricionsinmas.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Las legumbres en la dieta del deportista
Carolina Villalba

Las legumbres son las grandes olvidadas en la dieta del deportista. Las recomendaciones generales establecen que se deben consumir entre 2 a 4 raciones a la semana. Una ración debe oscilar entre 60 y 80 gramos en crudo. Estas son las recomendaciones que nos deja la nutricionista Carolina Villalba.

Tips para la ingesta previa a una carrera
Andrea Ferrandis

Esos momentos en los que te entran las dudas. Justo antes de una carrera solo pueden suceder dos cosas:o que te alimentes bien o que lo hagas mal. Sigue estos consejos de Andrea Ferrandis de Sanus Vitae y no lo eches todo al traste.

5 trucos para hacer más saludables nuestros platos
Centro PRONAF

Comer sano no es difícil. Desde Centro PRONAF nos dan cinco consejos que nos vendrán de perlas para hacer más fácil la transición a una forma de comer más saludable, algo que sin duda nuestro cuerpo agradecerá.

Recetas de "recovery" veraniegos
carreraspopulares.com

No podemos evitar que pases calor en tus entrenamientos en verano. Pero sí podemos darte unas recetas para que recuperes las sales y el agua perdida mientras corres con estas temperaturas. Y de paso, ¡que saques el máximo sabor!

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (I)
Fernando Ortiz

¿Qué es la fuerza resistencia y por qué es necesaria para los corredores? Te lo explicamos y te proponemos una serie de ejercicios básicos para trabajarla. Averigua cuánto peso debes levantar, cuántas series y cuántas repeticiones debes hacer.

La decisión de correr nuestro primer maratón
David Calle

Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.

¿Cómo escoger tus zapatillas de running y no morir en el intento?
carreraspopulares.com

Elegir unas zapatillas de running supone para muchos un verdadero quebradero de cabeza. Decenas de marcas, miles de modelos, una jerga muchas veces difícil de comprender.

¿Cuándo debemos jubilar nuestras zapatillas?
Luis Miguel del Baño

Por mucho cariño que les tengas, tus zapatillas tienen una vida útil. A partir de una determinada cantidad de kilómetros o cuando ha pasado un cierto tiempo desde la compra, sus cualidades ya no son óptimas para el running. Buscamos a un técnico que nos diga cuánto nos duran en buenas condiciones.