Cuando se usa esta expresión nos estamos refiriendo al portal de entrada de nutrientes a nuestro cuerpo justo después de que se produzca el desgaste del entrenamiento.
Tras un gasto energético importante, y solo durante un corto espacio de tiempo, nuestras células abren sus “ventanas” para reconstituirse.
Durante esos minutos que transcurren tras haber terminado nuestro entrenamiento, es esencial aportar los alimentos necesarios para que el cuerpo empiece su recuperación.
¿Cuánto dura este tiempo?
Alrededor de 45 minutos. Los tres cuartos de hora que transcurren después de acabar de entrenar es el momento ideal para aportar nutrientes y regenerar el glucógeno y la musculatura en general. Una vez pasados estos 45 minutos, la capacidad para asimilar nutrientes desciende considerablemente.
¿Qué hay que tomar después del entrenamiento?
Se ha demostrado que la combinación de hidratos de carbono y proteínas es la más efectiva para recuperarse. Además, por supuesto, de vitaminas y minerales.
Aquí os dejo dos posibilidades recomendadas por expertos nutricionistas que he conocido en cursos y charlas:
• Por un lado, hacer un batido de suero de leche con algún zumo natural. El azúcar del zumo hará que se distribuya por la sangre y las proteínas del suero de leche reconstituirán los músculos.
• Por otro lado, se puede hacer un batido de leche desnatada (200ml), un plátano, una cucharada de miel, 2-3 nueces y espinacas. Se bate todo y ¡listo! Incluso para la gente que no toma leche se puede hacer con soja o avena, por ejemplo.
Es posible que muchas veces se asocie el tema de la ventana metabólica a los entrenamientos de fuerza, pero cuando realizamos entrenamientos consistentes en rodajes largos para preparar carreras también hay que tenerlo en cuenta.
Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
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