¿Quieres mejorar tu técnica de carrera? ¡Activa esos tobillos!

Por David Calle para carreraspopulares.com - 12/12/2018

Muchos corredores conocen los beneficios que proporciona una buena técnica en la carrera a pie. El principal es que conseguimos ser más eficientes. Es decir, mejorar el rendimiento con menor gasto energético. Pero para conseguir una buena técnica de carrera no queda otra que entrenarla.

Los ejercicios de técnica de carrera que todos conocemos se basan en un principio común, que es la reactividad del tobillo. Si cuando el pie contacta en el suelo éste se "hunde", el apoyo dura demasiado y redunda en un gasto energético mayor. Dicho apoyo debe realizarse desde el mediopié hacia delante, sin que los talones toquen el suelo. Para ello, los distintos ejercicios de skipping nos irán proporcionando esa reactividad que nos hará ser más eficientes. También son muy útiles los saltos a comba, con dos pies simultáneamente o con uno sólo (más exigente), con el mismo principio: impactar de mediopié en adelante evitando que el talón lo haga. Si estos saltos a comba los hacemos con las rodillas casi extendidas, sólo conseguiremos superar la cuerda en cada salto si "tiramos" de musculatura extensora de tobillos (gemelos y sóleos), que es la que nos va a proporcionar esa reactividad. Ejercicios que podemos complementar con otros más orientados a la fuerza propiamente dicha, como elevaciones de talón (a uno o dos pies) en bordillo, con o sin carga adicional.

Un buen símil podría ser pisar una superficie que quema, como ocurre en algunas playas a mediodía en verano, cuando el sol está pegando fuerte. Si se deja el pie apoyado en la arena se siente la sensación de quemazón, y vamos moviéndolos todo lo rápido que podemos hasta que encontramos zona fresca. Pues en los ejercicios de técnica de carrera los apoyos deben ser también muy rápidos, y eso sólo se consigue con unos tobillos reactivos.

Pero claro, si hacemos los apoyos del modo descrito pero el resto del cuerpo no está bien colocado, tampoco conseguiremos ser muy eficientes. Para ello debemos cuidar nuestra postura al realizar los ejercicios y a la hora de correr. No permanecer "encogido", sino alto, sin que la cadera quede retrasada o baja, lo que empeora nuestra zancada; realizar los apoyos con las puntas de los pies orientadas al frente y no en oblicuo, pues entonces ocurriría que no todos los vectores de fuerza están orientados en desplazarnos hacia delante, que es lo que nos interesa. Además, hombros relajados, el movimiento de brazos desde la articulación del hombro evitando rotación del tronco, manos semicerradas y relajadas... todo para evitar movimientos innecesarios, que nos hacen malgastar energía.

Un buen momento para prestar atención a nuestra técnica y postura al correr puede ser cuando realizamos un rodaje a un ritmo que no sea exigente. Al no prestar atención a mantener un ritmo fuerte, podemos centrarnos en "sentir" nuestros apoyos, nuestra postura del cuerpo, y ser conscientes de cómo lo realizamos.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón
Marta Fernández de Castro

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.

Por qué no nos gusta calentar (y a nuestro entrenador sí)
carreraspopulares.com

Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.

¿Cuánto tardaré en recuperar mi estado de forma?
carreraspopulares.com

La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.

¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes
carreraspopulares.com

Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Qué es el drop de una zapatilla? Todas las respuestas
carreraspopulares.com

Lo habrás escuchado mil veces, pero ¿sabes realmente lo que es el drop de una zapatilla? ¿Para qué sirve y qué influencia tiene en tu carrera? Los profesionales de Running Company Madrid resuelven todas tus dudas.

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.