Suplementos deportivos, ¿necesarios para corredores?

Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com

En algún momento después de entrenamientos duros o de largas temporadas de competición, algunos habréis sentido como el cansancio se agudiza y os habéis encontrado faltos de energía y sin ganas de seguir dándolo todo. Y muchos de vosotros, en ese momento, os habréis planteado cuestiones como si es posible que te haga falta tomar algún suplemento o si tendrás carencia de alguna vitamina y/o mineral.

Existen 3 puntos clave a tener en cuenta en el rendimiento y en la recuperación deportiva: entrenamientos de calidad, descanso programado y alimentación óptima.

Desde el punto de vista de la dieta, en principio no serán necesarios los suplementos, siempre que seáis capaces de cubrir vuestras necesidades de energía y de nutrientes mediante una alimentación saludable a base de alimentos naturales adaptada a vuestros entrenamientos, horarios y competición.

Un ejemplo práctico

Pongamos un sencillo ejemplo. Una persona que no practica deporte, dentro de una alimentación saludable y para hacer frente a una parte de sus necesidades energéticas y de nutrientes podría tomar al día un par de frutas. Estas frutas le aportan una determinada cantidad de vitamina C (supongamos unos 80mg de vitamina C).

Un deportista necesita un “plus” de energía para hacer frente los requerimientos de su deporte y en vez de tomar 2 frutas toma 4 piezas al día, de esta forma estaría ingiriendo 160mg de vitamina C, cantidad mas que suficiente para hacer frente al estrés oxidativo que produce la práctica del ejercicio físico. Y esto solo teniendo en cuenta las frutas, imaginad todo lo que os aporta una dieta completa, variada y saludable rica en frutas y verduras, frutos secos, con pocos alimentos procesados, rica en alimentos integrales y con alimentos protéicos de alto valor bilógico (pescados, huevo, etc), además de pan, patatas, pasta o arroz.

Necesidades especiales

Como veis, una dieta rica y equilibrada puede cubrir vuestras necesidades. Sin embargo, hay ciertas circunstancias en las cuales los corredores debéis ingerir una gran cantidad de alimentos para hacer frente a las demandas energéticas de los entrenamientos y de la competición (hasta 5.000 calorías por ejemplo en entrenamientos dobles o rodajes preparatorios para ultra fondo). Esto, traducido a alimentos puede llegar a ser una cantidad muy grande de comida que puede dar lugar a digestiones lentas, pesadas y molestias gástricas.

Por ello, en estas situaciones parte de esos alimentos pueden ser sustituidos por preparados de aminoácidos/proteínas y carbohidratos (batidos, barritas, o geles energéticos) que aportan los nutrientes y energía que necesitáis pero sin producir molestias digestivas. En esta situación y en otros como las que se enumeran a continuación, la toma de suplementos deportivos estaría justificada y sería necesaria.

- En deportes de contacto donde se producen numerosos traumatismos (por ejemplo rugby y taekwondo).
- Un deportista principiante que inicia actividad hasta que el organismo se adapte.
- Cuando el deportista viaja para competir en ocasiones no se alimenta de forma correcta y esta situación puede dar lugar a carencias de vitaminas y minerales.
- Deportistas como los futbolistas al final de la temporada.
- Siempre que exista alguna carencia de vitaminas y/o minerales diagnosticada por un profesional sanitario.
- En deportes de altura y debido a la falta de oxígeno es necesario suplementar con vitamina E y proteínas.
- En un post-entrenamiento o post-competición cuando el deportista no puede o no quiere tomar alimentos naturales.
- Antes, durante y después de la competición para hacer frente a las necesidades energéticas siempre que los alimentos naturales sienten mal.


No todos los suplementos son válidos

Si bien, se ha demostrado científicamente que el uso de algunos suplementos deportivos ayudan a rendir más y a recuperarse antes a los deportistas (cafeína, creatina, carbohidratos o bebidas isotónicas), para otros muchos de estos suplementos la cosa no esta tan clara. Precisamente por ello tenéis que tener en cuenta algunas consideraciones antes de tomar un suplemento:

- Para algunos de ellos los efectos secundarios a largo plazo están poco o nada estudiados.
- La inmensa mayoría son productos de marketing y están a merced de las modas.
- La dudosa procedencia de algunos de estos productos. Algunos contienen sustancias no descritas en el etiquetado.
- Por lo general la toma de estos suplementos suele hacerse de forma descontrolada con lo cual no solo no se obtiene ningún beneficio, sino que pueden llegar a contraproducentes para el rendimiento de los deportistas.
- Un excesivo consumo de suplementos deportivos desplazaría el consumo de alimentos saludables.
- Mas no es mejor: un consumo de vitaminas y minerales por encima de los requerimientos de los deportistas no solo no produce mas beneficios sino que puede llegar a ser perjudicial.

La toma o no de suplementos depende de vuestras características y necesidades individuales y es difícil generalizar. En algunos casos será necesario que toméis suplementos y en otros casos no. Como digo, más no es mejor.


Daniel Giménez , Ditetista-Nutricionista
Web: [ www.nutrisfera.es ] // [ www.danielgimenez.es ]
Facebook: [ Aquí ]
Twitter: @nutrisfera

SOBRE EL AUTOR

Daniel Giménez
Ditetista-Nutricionista

www.nutrisfera.es



Tambien te puede interesar

Cocción de los alimentos, ¿cómo puede influir en sus propiedades?
Laura Jorge

¿Sabías que cocinar la pasta al dente puede influir sobre los hidratos de carbono? Y que, ¿según cómo cocines las verduras, pueden perder sus vitaminas? Si quieres entrenar lleno de energía, cocina de manera adecuada.

Algunos mitos de la dieta para corredores
Javier Ullé

Destacamos algunos mitos sobre la alimentación que deberíamos desterrar, ya que pueden perjudicarnos en nuestra actividad como corredores.

Cafeína, mi amor
carreraspopulares.com

La cafeína se ha colado en la ´dieta básica´ de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?

Etiquetado nutricional: ¿sabemos lo que compramos?
Centro PRONAF

A casi todos nos preocupa comer bien y cuidarnos. Pero no siempre es fácil distinguir los productos más saludables a la hora de hacer la compra. Con estos sencillos consejos de Centro PRONAF, podrás asegurarte de hacer más sana tu cesta de la compra.

Las mas vistas

¿Haces series? Esta tabla será tu ´biblia´
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardo en una serie de 300 metros a 3:40? ¿Cuánto tardo cada 100 metros si voy a 5:20? Esta y todas tus dudas acerca de los tiempos en las series se resuelven con esta tabla que será tu referencia.

Consejos para debutar en un medio maratón
May Luján

Lo has preparado, el entrenamiento está hecho. Cuando te enfrentes a los 21k hay unas cuantas cosas que, si las tienes en cuenta, te harán más placentera y completa la experiencia. Anota.

Y tú, ¿entrenas por la mañana o por la noche?
Gema Payá

Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.

4 pautas para comprar tus zapatillas
Jaime Villa

¿Te entra agobio cuando vas a comprar unas zapatillas por la variedad que hay? ¿Eres fan de las mismas desde hace años? Aquí te planteamos cuatro aspectos que deberás tener en cuenta la próxima vez que vayas a tu tienda.