Tips para la ingesta previa a una carrera
Por Andrea Ferrandis para carreraspopulares.com
Llegó el gran día, después de meses de entrenamiento, preparación mental, cuidado de la alimentación y prueba de material para la carrera, toca alcanzar tu objetivo. Pero, ¿lo tienes ya todo controlado para el gran día?
He podido comprobar que la mayoría de runners dudáis de que alimentos elegir antes de cualquier competición e incluso de vuestros entrenamientos. Y esta elección puede ser la clave para terminar la carrera, para mejorar tu tiempo, para sentirte bien e incluso puede marcar la diferencia. Por tanto, aquí van mis consejos para la comida de antes de la carrera:
Carreras destacadas
febrero 2025
noviembre 2025
1.- El punto más importante es que tu alimentación precarrera debe contener alimentos que estés adaptado o acostumbrado, por tanto como siempre digo “la alimentación también se entrena” para poder determinar cuánto tiempo antes de la salida debes hacer la ingesta, que cantidad de cada alimento debes comer y que alimentos. Para cada deportista estos 3 puntos serán diferentes ya que como bien he podido comprobar hay deportistas que esta ingesta la hacen 4horas antes de la salida e incluso otros la hacen 1hora antes y el rendimiento de ambos es notable, por tanto tienes que saber en qué momento tienes que comer tú para poder dar lo mejor de ti.
2.-La cantidad será moderada y siempre será una cantidad que toleres correctamente.
3.- Debe ser rica en carbohidratos: da igual la distancia que vayas a correr o la intensidad que vayas a hacer la carrera, la ingesta previa tiene que contener carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea. La cantidad normalmente esta entre 1g de carbohidratos/kg de peso 1hora antes de la salida o 4g de carbohidratos/kg de peso 4 horas antes de la salida pero como he dicho en el punto 1 este rango es variable y se debe adaptar a cada deportista.
4.- Los alimentos incluidos deben ser bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y disminuir los malestares gastrointestinales típicos en muchos deportistas debido a que por los nervios y por la realización de actividad física aumenta la permeabilidad intestinal dando lugar a estas molestias. Si eres un deportista que suele padecer este problema una buena opción es optar por bebidas deportivas o preparados de fácil digestión.
5.- Contendrá proteínas pero moderadas.
6. - También vitaminas y minerales y una manera adecuada de conseguirlo es mediante la ingesta de frutas o zumos naturales.
7.- Y por último,rica en fluidos, debes hidratarte de forma correcta antes de una prueba con zumos, sopas e incluso puedes optar con bebidas isotónicas.
Andrea Ferrandis es Nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
Co-fundadora de www.sanusvitae.es
Twitter: @AndreaFerrandis // @SanusVitae
Facebook: Sanus Vitae
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.
Tu cuerpo te pide gasolina, y gasolina de la buena. En épocas de entrenamientos fuertes, debes tener mucho cuidado con tu alimentación y necesidades. ¿Puede que necesites apoyarte en suplementos para complementar la alimentación? Daniel Giménez nos responde a esta pregunta.
Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.
Las frutas son una excelente opción no sólo para tomar azúcares de manera más saludable, sino para reponer el agua perdida en el ejercicio. Nuestros amigos de Centro Pronaf nos dan las claves para escoger las más beneficiosas.
También te puede interesar
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.
Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.
¡Estamos de enhorabuena! Podemos considerar al turrón es una barrita energética de origen natural. Pero ojo, debemos asegurarnos que cuales son sus ingredientes, y así tendremos un compendio de energía que nos vendrá muy bien.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Resulta curioso que tantos corredores se hayan identificado de forma tan profunda con una escena de una película que realmente no es sobre correr. Hablamos de Forrest Gump, un icono del running. ¿Por qué?
Tarde o temprano muchos caemos en el sobreentrenamiento. Y suele venir cuando estamos en épocas en las que nos encontramos muy bien o entrenamos a tope. Aprende más sobre este problema que nos podrá dejar en el dique seco.
Correr o entrenar por la nieve puede ser una experiencia interesante, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes. Apolo Esperanza, corredor y aventurero nos cuenta su experiencia.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
CONSEJOS
