Tips para la ingesta previa a una carrera

Por Andrea Ferrandis para carreraspopulares.com

Llegó el gran día, después de meses de entrenamiento, preparación mental, cuidado de la alimentación y prueba de material para la carrera, toca alcanzar tu objetivo. Pero, ¿lo tienes ya todo controlado para el gran día?

He podido comprobar que la mayoría de runners dudáis de que alimentos elegir antes de cualquier competición e incluso de vuestros entrenamientos. Y esta elección puede ser la clave para terminar la carrera, para mejorar tu tiempo, para sentirte bien e incluso puede marcar la diferencia. Por tanto, aquí van mis consejos para la comida de antes de la carrera:

1.- El punto más importante es que tu alimentación precarrera debe contener alimentos que estés adaptado o acostumbrado, por tanto como siempre digo “la alimentación también se entrena” para poder determinar cuánto tiempo antes de la salida debes hacer la ingesta, que cantidad de cada alimento debes comer y que alimentos. Para cada deportista estos 3 puntos serán diferentes ya que como bien he podido comprobar hay deportistas que esta ingesta la hacen 4horas antes de la salida e incluso otros la hacen 1hora antes y el rendimiento de ambos es notable, por tanto tienes que saber en qué momento tienes que comer tú para poder dar lo mejor de ti.

2.-La cantidad será moderada y siempre será una cantidad que toleres correctamente.

3.- Debe ser rica en carbohidratos: da igual la distancia que vayas a correr o la intensidad que vayas a hacer la carrera, la ingesta previa tiene que contener carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea. La cantidad normalmente esta entre 1g de carbohidratos/kg de peso 1hora antes de la salida o 4g de carbohidratos/kg de peso 4 horas antes de la salida pero como he dicho en el punto 1 este rango es variable y se debe adaptar a cada deportista.

4.- Los alimentos incluidos deben ser bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y disminuir los malestares gastrointestinales típicos en muchos deportistas debido a que por los nervios y por la realización de actividad física aumenta la permeabilidad intestinal dando lugar a estas molestias. Si eres un deportista que suele padecer este problema una buena opción es optar por bebidas deportivas o preparados de fácil digestión.

5.- Contendrá proteínas pero moderadas.

6. - También vitaminas y minerales y una manera adecuada de conseguirlo es mediante la ingesta de frutas o zumos naturales.

7.- Y por último,rica en fluidos, debes hidratarte de forma correcta antes de una prueba con zumos, sopas e incluso puedes optar con bebidas isotónicas.

Andrea Ferrandis es Nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
Co-fundadora de www.sanusvitae.es
Twitter: @AndreaFerrandis // @SanusVitae
Facebook: Sanus Vitae

SOBRE EL AUTOR

Andrea Ferrandis
Nutricionista

www.sanusvitae.es

ARTICULOS DEL AUTOR

CONSEJOS

ENTRENAMIENTOS

NUTRICIóN

CALCULADORA

BEBIDAS

RENDIMIENTO

VITAMINAS

FRUTAS

PROTEíNAS

MINERALES

COMPETICIóN

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición Los alimentos te ayudan a recuperarte

¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición El desayuno ideal para corredores

Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.

Nutrición Suplementos deportivos, ¿necesarios para corredores?

Tu cuerpo te pide gasolina, y gasolina de la buena. En épocas de entrenamientos fuertes, debes tener mucho cuidado con tu alimentación y necesidades. ¿Puede que necesites apoyarte en suplementos para complementar la alimentación? Daniel Giménez nos responde a esta pregunta.

Nutrición La puesta a punto nutricional para tu Maratón o Medio Maratón

Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.

Nutrición ¿Qué frutas son mejores para la hidratación en el running?

Las frutas son una excelente opción no sólo para tomar azúcares de manera más saludable, sino para reponer el agua perdida en el ejercicio. Nuestros amigos de Centro Pronaf nos dan las claves para escoger las más beneficiosas.

También te puede interesar

Nutrición ¿Te has pasado comiendo? Consejos para volver a la normalidad en la alimentación

En épocas de fiesta, vacaciones o de cambio de estación, a veces desordenamos nuestra alimentación y cometemos excesos. Unos sencillos consejos para volver a la normalidad y estar bien fuertes en nuestros entrenamientos.

Nutrición La leche, un buen recuperador post-ejercicio

Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.

Nutrición Cafeína, mi amor

La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?

Nutrición Échale huevos a tu entrenamiento

El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.

Nutrición Ensaladas con alegría (y energía)

Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.

Las más vistas

Entrenamientos ¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Reportajes ¿Las aplicaciones de fitness nos hacen demasiado competitivos?

Los aplicativos de fitness cambian la forma en que nos ejercitamos. Podemos medir calorías, distancia, tiempo y rendimiento con gran precisión. Si bien esto puede ser bueno, también puede hacer que nos centremos más en los números que en la forma en que nos sentimos realizando ejercicio

Reportajes Excesos que SÍ podemos cometer los corredores

¿En el término medio está la virtud? pues casi siempre sí, pero hay cosas de las que los corredores podemos pasarnos sin que tengan efectos negativos. Más bien al contrario. ¿En qué podemos excedernos sin miedo?

Reportajes Seguridad en la montaña: cómo preparar tu mochila para la ruta perfecta

¿Vas a la montaña? Aprende a hacer tu mochila con cabeza: ropa por capas, botiquín, provisiones y una eSIM para no quedarte nunca incomunicado.