Tips para la ingesta previa a una carrera
Por Andrea Ferrandis para carreraspopulares.com
Llegó el gran día, después de meses de entrenamiento, preparación mental, cuidado de la alimentación y prueba de material para la carrera, toca alcanzar tu objetivo. Pero, ¿lo tienes ya todo controlado para el gran día?
He podido comprobar que la mayoría de runners dudáis de que alimentos elegir antes de cualquier competición e incluso de vuestros entrenamientos. Y esta elección puede ser la clave para terminar la carrera, para mejorar tu tiempo, para sentirte bien e incluso puede marcar la diferencia. Por tanto, aquí van mis consejos para la comida de antes de la carrera:
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1.- El punto más importante es que tu alimentación precarrera debe contener alimentos que estés adaptado o acostumbrado, por tanto como siempre digo “la alimentación también se entrena” para poder determinar cuánto tiempo antes de la salida debes hacer la ingesta, que cantidad de cada alimento debes comer y que alimentos. Para cada deportista estos 3 puntos serán diferentes ya que como bien he podido comprobar hay deportistas que esta ingesta la hacen 4horas antes de la salida e incluso otros la hacen 1hora antes y el rendimiento de ambos es notable, por tanto tienes que saber en qué momento tienes que comer tú para poder dar lo mejor de ti.
2.-La cantidad será moderada y siempre será una cantidad que toleres correctamente.
3.- Debe ser rica en carbohidratos: da igual la distancia que vayas a correr o la intensidad que vayas a hacer la carrera, la ingesta previa tiene que contener carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea. La cantidad normalmente esta entre 1g de carbohidratos/kg de peso 1hora antes de la salida o 4g de carbohidratos/kg de peso 4 horas antes de la salida pero como he dicho en el punto 1 este rango es variable y se debe adaptar a cada deportista.
4.- Los alimentos incluidos deben ser bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y disminuir los malestares gastrointestinales típicos en muchos deportistas debido a que por los nervios y por la realización de actividad física aumenta la permeabilidad intestinal dando lugar a estas molestias. Si eres un deportista que suele padecer este problema una buena opción es optar por bebidas deportivas o preparados de fácil digestión.
5.- Contendrá proteínas pero moderadas.
6. - También vitaminas y minerales y una manera adecuada de conseguirlo es mediante la ingesta de frutas o zumos naturales.
7.- Y por último,rica en fluidos, debes hidratarte de forma correcta antes de una prueba con zumos, sopas e incluso puedes optar con bebidas isotónicas.
Andrea Ferrandis es Nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
Co-fundadora de www.sanusvitae.es
Twitter: @AndreaFerrandis // @SanusVitae
Facebook: Sanus Vitae
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