Alimentos naturales durante las carreras

Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com

Durante las carreras de mas duración todos los corredores sabemos que tenemos que comer de forma regular para ir reponiendo las perdidas de energía y de líquidos que se producen durante la práctica deportiva. Geles, barritas, gominolas, bebidas energéticas o bebidas isotónicas son algunos de los alimentos con los que contamos para tomar durante la practica deportiva, la oferta comercial es realmente amplia. Pero, ¿qué alimentos naturales son mas recomendables para tomar durante los entrenos y la competición?

El deportista a la hora de seleccionar alimentos naturales tiene que tener en cuenta:

1. Alimentos que ocupen poco volumen y tengan poco peso
2. Alimentos que le sean agradables
3. Alimentos que le sienten bien

Algunos de los alimentos que cumplen estos requisitos son: los higos secos, los dátiles secos sin hueso, las uvas pasas sin semilla, los albaricoques secos y los plátanos. A excepción del plátano son frutas que mediante secado le han eliminado toda o gran parte del agua. De esta forma se hacen mucho menos voluminosos (pensad en lo que “ocupa” una uva y como es una pasa), de esta forma tenemos la misma cantidad de hidratos de carbono pero en mucho menos peso. Todos ellos (a excepción del plátano) podemos acomodarlos fácilmente en los bolsillos del pantalón o malla, en mochilas, cinturones y riñoneras.

El principal inconveniente es que la fibra también sigue siendo la misma, y un exceso de ésta durante la practica deportiva puede dar lugar a molestias gástricas. Existe algunos pequeños trucos como quitar la piel a los dátiles o a los higos y hacer una pasta de pulpa de fruta. Los plátanos ocupan un gran volumen pero de todas las frutas son de las que mas calorías aportan, además también proporcionan algo de agua puesto que no están desecados.

El corredor seleccionará de todos ellos el que le resulte más agradable y el que le sea mas fácil de masticar y de tragar. La textura de las pasas es muy diferente de la de por ejemplo los dátiles, y el sabor de los plátanos es mas suave que el de los orejones.

Lo más importante es que el deportista en los entrenamientos detecte aquellos alimentos que mejor le sienten. Como se ha indicado antes, el contenido en fibra de estos alimentos puede dar alguna molestia gástrica, por ello un pequeño truco es acompañarlos siempre con un buen trago de agua.

En el siguiente cuadro te mostramos los aportes por ración habitual de cada uno de estos alimentos.

De todos ellos los que mas energía aportan por ración son los dátiles, y los que menos las pasas. Todos ellos contienen muy pocas proteínas, los higo secos son los que más fibra aportan.

La cantidad de alimentos que el corredor tomará por hora va a depender de la duración de la prueba o entreno, de la intensidad con la que corra y de algunos factores ambientales como la temperatura y la humedad. Deberá acompañar la ingesta de estos alimentos con agua y/o bebida isotónica lo que completará su ingesta con agua y sodio.

Pongamos por ejemplo que un corredor va a correr durante unas cuatro horas o que tiene planeado correr un maratón
, a continuación te mostramos una posible distribución de estos alimentos durante las 4 horas.

Así el corredor tomará agua y bebida isotónica a intervalos regulares (cada 15-20 minutos) y cada 40 minutos – 1 hora un alimento. Un pequeño truco para mejorar la digestibilidad de estos alimentos es acompañarlos de un trago de agua y la toma de bebida isotónica se hará de forma aislada sin acompañarla de alimento.


Daniel Giménez
Dietista-Nutricionista
Web: www.nutrisfera.es // www.danielgimenez.es
Twitter: @nutrisfera
Facebook: Nutrisfera.es

SOBRE EL AUTOR

Daniel Giménez
Ditetista-Nutricionista

www.nutrisfera.es



20.010

Tambien te puede interesar

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Alimentos post-entrenamiento, ejemplos que te vendrán bien
Daniel Giménez

Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.

Cómo deben alimentarse los corredores principiantes
Rocío del Sol

Alimentarse bien es fundamental en el día a día de una persona. También en el caso de los deportistas. Los que están empezando a dar las primeras zancadas pueden tener dudas sobre si deben hacer cambios en su alimentación. Como siempre, todo depende de qué base partimos y cuál será nuestra actividad.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.

Las mas vistas

Entrenamientos originales que (tal vez) no te hayas planteado
Chema Martínez Pastor

Planes de entrenamiento hay muchos, y todos tienen sesiones que nos aportan diferentes aspectos que mejorar. Pero hay veces que no nos motiva salir a correr o no tenemos plan. ¿Cómo hacer estos momentos menos monótonos?

MINIMALISMO (Cap. 3) La transición hacia el minimalismo (Cont.)
Julius W. Carrough

¿Quieres probar con el minimalismo? ¿Cómo se debe realizar la transición para llegar a correr con esta técnica? en este capítulo encontraras claves para realizar una transición con garantías.

Guía básica para comprar tus nuevas zapatillas
carreraspopulares.com

Si tienes que comprar tus primeras zapatillas de running o has decidido cambiar de modelo, hay una serie de consejos básicos que te vendrán muy bien para hacer tu selección.

Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Chema Martínez Pastor

Usar bastones para ayudarnos en las carreras de montaña es algo bastante práctico para mejorar nuestra postura y para evitar sobrecargar demasiado las piernas. Pero es importante aprender a usarlos bien. Te dejamos estos consejos de la mano de nuestros amigos de Top Trail.