Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos

Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com

¿Entrenas varios días a la semana y te gustaría no arrastrar el cansancio de una sesión a otra? El descanso y la recuperación es tan importante como el entrenamiento,de hecho, son parte fundamental del mismo.

Aquí te enumeramos unas recomendaciones básicas para saber cómo recuperar mejor después de tus sesiones de entrenamiento. ¡Toma buena nota! Aquí entra en juego tanto la recuperación física como la alimentación.

- Termina con calma. No es lo más recomendable terminar un entrenamiento con una última sesión de alta intensidad. Aunque estemos motivados y nos guste terminar con buenas sensaciones, debemos finalizar la sesión con unos 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico para reciclar el lactato y otras sustancias nocivas para el organismo.

- Rellena los depósitos de “gasolina”. En los ejercicios aeróbicos de baja intensidad utilizamos las grasas como fuente de energía, pero cuando esta intensidad es mayor, de donde extraemos esta energía es del glucógeno. Después de un buen entrenamiento, seguramente tengamos los depósitos vacíos y lo mejor que podemos hacer es reponerlos para poder entrenar en condiciones el día siguiente. ¿Cómo lo conseguimos? En la primera hora después del ejercicio (lo ideal sería tomarlo nada más terminar de entrenar) puedes tomar un plátano, una patata hervida, un dulce, una barrita, etc. En la segunda hora es recomendable ingerir una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o de arroz.

- Las proteínas. En un entrenamiento intenso se producen microroturas en nuestra musculatura y para regeneran esos tejidos es muy importante la ingesta de proteínas. A los alimentos ricos en carbohidratos que hemos comentado anteriormente sería recomendable añadirle atún, pechuga de pollo o simplemente tomar un suplemento de aminoácidos ramificados para obtener energía.

- Medias compresivas. Mejoran la distribución del flujo sanguíneo y con ello favorecen la recuperación. Mejoran el drenaje de las toxinas que se acumulan en el sistema circulatorio tras un esfuerzo. Cabe remarcar que no son un elemento imprescindible para la práctica deportiva, pero sí son un buen aliado.

- Duerme 8 horas. Imprescindible para relajarse y recuperar. La musculatura se relaja, se disminuye el gasto calórico y favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.

- Piernas en alto. Aprovecha unos minutos en casa para relajarte y mantener las piernas en alto, con una almohada en la cama o en el sofá. Favorecerá el retorno sanguíneo y relajará la musculatura.


- Evalúa el efecto residual de tu sesión. Dependiendo de la intensidad y la orientación de tu sesión tu cuerpo tendrá un efecto residual mayor o menor y teniendo esto en cuenta deberás planificar las sesiones posteriores.


Como podéis ver, introduciendo estos puntos tan básicos en nuestro día a día podemos conseguir recuperar mejor para aumentar nuestro rendimiento deportivo así como no resentirnos en nuestro trabajo o tiempo de ocio de nuestros entrenamientos.

Trabajo + Descanso + Alimentación = Rendimiento Deportivo.


--

Rubén Gadea, Entrenador en Sanus Vitae. Especialista en rendimiento deportivo. Licen-ciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Web: [ www.sanusvitae.es ]
Facebook: [ Sanus Vitae ]
Twitter: @SanusVitae // @rugadea

SOBRE EL AUTOR

Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.

www.sanusvitae.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR FRANCISCO GILO


POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)

POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Qué tiene que ver dormir con correr?
carreraspopulares.com

Si mientras preparas una gran carrera es importante el sueño, cuando has terminado ese reto su importancia crece aún más. Dormir es, junto a la hidratación y a la reactivación muscular, una de las claves para ser mejor corredor.

Trabajo abdominal hipopresivo (II)
Rubén García

Profundizamos en el trabajo que mejorará tu zona abdominal con dos sencillas posturas. Bien trabajadas y junto con la respiración adecuada, te ayudará a convertirte en mejor corredor/a.

Excesos que NO podemos cometer los corredores
carreraspopulares.com

Runner: no te pases con ciertas cosas si quieres que tu vida deportiva sea larga y provechosa. Pasarte de la raya puede hacer que te canses de correr o que tu cuerpo no responda igual a los esfuerzos. Ya sabes: moderación ante todo.

Cuánto tengo que beber para salir a correr una hora
carreraspopulares.com

Una duda que nos asalta en muchas ocasiones... ¿estoy bebiendo mucho o poco? Aunque hay formas de saber qué nivel de hidratación necesitamos, la realidad es que no hay una única respuesta.

Las mas vistas

Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Por qué correr te hace mejor persona
carreraspopulares.com

Los beneficios del running son muchos. Hoy queremos hablarte de cómo este deporte te convierte, además, en una buena persona.

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.