Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
¿Entrenas varios días a la semana y te gustaría no arrastrar el cansancio de una sesión a otra? El descanso y la recuperación es tan importante como el entrenamiento,de hecho, son parte fundamental del mismo.
Aquí te enumeramos unas recomendaciones básicas para saber cómo recuperar mejor después de tus sesiones de entrenamiento. ¡Toma buena nota! Aquí entra en juego tanto la recuperación física como la alimentación.
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- Termina con calma. No es lo más recomendable terminar un entrenamiento con una última sesión de alta intensidad. Aunque estemos motivados y nos guste terminar con buenas sensaciones, debemos finalizar la sesión con unos 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico para reciclar el lactato y otras sustancias nocivas para el organismo.
- Rellena los depósitos de “gasolina”. En los ejercicios aeróbicos de baja intensidad utilizamos las grasas como fuente de energía, pero cuando esta intensidad es mayor, de donde extraemos esta energía es del glucógeno. Después de un buen entrenamiento, seguramente tengamos los depósitos vacíos y lo mejor que podemos hacer es reponerlos para poder entrenar en condiciones el día siguiente. ¿Cómo lo conseguimos? En la primera hora después del ejercicio (lo ideal sería tomarlo nada más terminar de entrenar) puedes tomar un plátano, una patata hervida, un dulce, una barrita, etc. En la segunda hora es recomendable ingerir una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o de arroz.
- Las proteínas. En un entrenamiento intenso se producen microroturas en nuestra musculatura y para regeneran esos tejidos es muy importante la ingesta de proteínas. A los alimentos ricos en carbohidratos que hemos comentado anteriormente sería recomendable añadirle atún, pechuga de pollo o simplemente tomar un suplemento de aminoácidos ramificados para obtener energía.
- Medias compresivas. Mejoran la distribución del flujo sanguíneo y con ello favorecen la recuperación. Mejoran el drenaje de las toxinas que se acumulan en el sistema circulatorio tras un esfuerzo. Cabe remarcar que no son un elemento imprescindible para la práctica deportiva, pero sí son un buen aliado.
- Duerme 8 horas. Imprescindible para relajarse y recuperar. La musculatura se relaja, se disminuye el gasto calórico y favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.
- Piernas en alto. Aprovecha unos minutos en casa para relajarte y mantener las piernas en alto, con una almohada en la cama o en el sofá. Favorecerá el retorno sanguíneo y relajará la musculatura.
- Evalúa el efecto residual de tu sesión. Dependiendo de la intensidad y la orientación de tu sesión tu cuerpo tendrá un efecto residual mayor o menor y teniendo esto en cuenta deberás planificar las sesiones posteriores.
Como podéis ver, introduciendo estos puntos tan básicos en nuestro día a día podemos conseguir recuperar mejor para aumentar nuestro rendimiento deportivo así como no resentirnos en nuestro trabajo o tiempo de ocio de nuestros entrenamientos.
Trabajo + Descanso + Alimentación = Rendimiento Deportivo.
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