¿Cuándo debes aumentar la cantidad de comida que ingieres?

Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com

Todos los corredores sabemos que antes de una competición o antes de entrenamientos muy largos es importante comer de forma correcta tanto el mismo día como durante los días previos a la practica deportiva. Conseguiremos así obtener un rendimiento máximo durante la carrera.


Hidratos vs. proteínas, grasas y fibrasHidratos vs. proteínas, grasas y fibras

Como norma general para la inmensa mayoría de corredores, tanto de distancias más cortas como de largas distancias, será suficiente en los días previos a la prueba comer una mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patatas) pero que contengan una menor cantidad de proteínas y sobre todo menos grasa y fibra.

Este aumento en la ingesta de carbohidratos debe ir acompañado de una disminución progresiva de los entrenos hasta el día de la prueba. De esta forma el corredor consigue optimizar los depósitos de glucógeno (forma en la que el organismo almacena el azúcar para obtener energía durante la práctica deportiva) y por lo tanto será capaz de prolongar más tiempo el esfuerzo durante la prueba.

¿Cómo hacerlo? Muy sencillo. En esa semana y días previos el corredor debe asegurar una buena cantidad de pasta arroz, frutas y verduras y elegir carnes y pescados poco grasos así como lácteos desnatados, seleccionando aquellos alimento que este habituado a tomar y le sienten bien.

Pero hay más opciones. Existe también la posibilidad de realizar una recarga de hidratos de carbono para optimizar esos depósitos de energía (glucógeno muscular), que consiste en tomar una cantidad muy concreta de hidratos de carbono los 2-3 días previos a la prueba deportiva, concretamente 7g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Es decir, un corredor de 70 kg debería comer unos 490 gramos de hidratos de carbono los cuales deben provenir de la alimentación.

Un ejemplo práctico

Una dieta de recarga de glucógeno tipo para un corredor de 70kg podría consistir, por ejemplo, en lo siguiente:

Un vaso de leche desnatada con 3 puñados de cereales azucarados en el desayuno. A media mañana un vaso de zumo y un bocadillo grande de pan con mermelada. Para la comida un plato grande de arroz con tomate natural y yogur desnatado con miel de postre. Para la merienda un plátano grande y 2 sándwich con mermelada, leche condensada y/o miel. Y para cenar pasta con tomate natural y yogur desnatado con miel. Todos estos alimentos aportarían aproximadamente 490g de hidratos de carbono.


Pruebas muy largas

Para pruebas de larga a muy larga duración (mas de 2 horas) los deportistas más entrenados y mas profesionales pueden realizar una sobrecarga de hidratos de carbono que consiste en tomar una cantidad muy elevada de hidratos de carbono los días previos a la prueba deportiva, entre 9-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Con esto consiguen sobrecargar los depósitos de glucógeno por encima de lo que habitualmente son capaces de almacenar. Esto supone que un corredor de 70 kg debería ingerir unos 630 g de hidratos de carbono en los días previos a la prueba.


Las ayudas más allá de la alimentación

Para alcanzar dicha cantidad de alimento podemos tomar como base la dieta tipo para una recarga de hidratos de carbono y completar la ingesta de carbohidratos hasta los 630g mediante ayudas ergogénicas (bebida isotónica, geles, barritas y batidos), además la toma de estos suplementos pueden ayudar a disminuir los posibles problemas digestivos ocasionados por el volumen de comida que supone esta práctica dietética. También el corredor puede sencillamente aumentar el tamaño de las raciones y el número de tentempiés en la dieta tipo de recarga de hidratos de carbono hasta lograr ingerir la cantidad deseada de hidratos de carbono.

Hay que tener en cuenta en la recarga y sobrecarga de hidratos de carbono es que son pautas dietéticas muy individualizadas y es muy difícil generalizar a todos los corredores, por ello es muy recomendable consultar a un Dietista-Nutricionista titulado (Técnico Superior, Graduado o Diplomado en Nutrición Humana y Dietética). Como podéis ver es una cantidad muy grande de comida y puede generar molestias gástricas y otros problemas asociados a personas que no estén avistados a tomar esta cantidad de alimentos, por ello es muy importante que se entrene esta pauta dietética en los días de entrenamiento, es decir realizar un correcto entrenamiento nutricional.

Pero sin duda la mayor ventaja que presentan estas prácticas dietéticas es que pueden aumentar la cantidad de glucógeno disponible para la carrera y por tanto aumentar el rendimiento deportivo.


Daniel Giménez
Dietista-Nutricionista
Web: www.nutrisfera.es // www.danielgimenez.es
Twitter: @nutrisfera
Facebook: Nutrisfera



8.276

Tambien te puede interesar

La alimentación, un entrenamiento más
Daniel Giménez

Si te alimentas de forma correcta, correrás más. Así de claro. Daniel Giménez nos cuenta algunas de las claves para alimentarte antes, durante y después de correr.

El secreto de los corredores: frutas deshidratadas
May Luján

Son un auténtico ´chute´ de energía para los corredores. Pocos alimentos tienen tantos nutrientes en tan poco espacio.

Importancia de la carne en la reparación de los tejidos
Francisco Gilo

La proteína consumida después del ejercicio proporciona aminoácidos esenciales para construir y reparar el tejido muscular

Las mejores ensaladas para runners
Laura Jorge

Las ensaladas son el plato estrella de muchos runners. Más aún cuando llega el verano. Descubre las sugerencias que te hace nuestra nutricionista Laura Jorge y disfruta aún más de tus frutas y verduras.

Las mas vistas

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?

Consejos para correr por la playa
Marta Fernández de Castro

¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.

¿Cómo te afectan las temperaturas extremas?
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Calor extremo o frío intenso: tu cuerpo se resiente. Cuando las temperaturas son muy altas o muy bajas, el rendimiento deportivo no es el mismo. Aún así, podemos adaptar nuestro cuerpo y tratar de buscar la mejor manera de rendir en estas condiciones.