Cuánto tengo que beber para salir a correr una hora

Por carreraspopulares.com - 08/05/2019

A estas alturas ya nadie puede discutir que mantenernos hidratados es una obligación mientras corremos. Las dudas principales suelen venir por la cantidad de agua que debemos beber mientras hacemos deporte.

Los efectos positivos de tomar agua antes o durante nuestro entrenamiento se pueden resumir en:

- Compensar el agua perdida con la sudoración. Para correr nuestro cuerpo necesita producir energía. Esta energía proviene de la combustión de las reservas energéticas que hace que los músculos y órganos como el corazón o pulmones se muevan en pos de la carrera. Esta combustión produce el aumento de temperatura corporal, de ahí que se produzca la sudoración para mantener esa temperatura en unos niveles aceptables. Privar al cuerpo de reservas de agua supone algo así como si a tu coche le dejaras sin líquido refrigerante.

- Mantener los músculos hidratados. Un músculo con reservas de agua es un músculo que funciona mejor. La deshidratación se traduce en una reducción de las hormonas que ayudan a sintetizar las proteínas y, por tanto, en un músculo que funciona peor y más susceptible a calambres.

- Ayuda a bajar la temperatura corporal. De manera directa, la ingestión de agua ayuda, por el contraste con su temperatura a que nuestro cuerpo obtenga una reducción de la temperatura global.

- Facilita la recuperación muscular, al proporcionar más elasticidad al músculo.

Así que, una vez estamos todos de acuerdo en que necesitamos hidratarnos, la pregunta es: ¿cuánto tengo que beber para salir a entrenar, por ejemplo, una hora? La primera respuesta es que no hay una única respuesta. Factores como nuestro propio cuerpo (metabolismo, peso corporal, la dieta que sigamos...) y también externos (temperatura y humedad exteriores, ropa que llevemos puesta, tipo de ejercicio que estemos haciendo e intensidad), van a determinar el agua necesaria para que nuestro cuerpo siga funcionando correctamente.

La buena noticia es que no hay una única respuesta correcta, pero al mismo tiempo hay muchas respuestas válidas. Es decir, aunque podamos enunciar fórmulas para calcular el agua a consumir (ahora te damos unos consejos), si nos pasamos o nos quedamos un poco cortos tampoco hay excesivo peligro. Es más importante construir el hábito de beber siempre que corramos que obsesionarnos con la cantidad de agua a ingerir. Sólo en casos muy extremos, pasarnos será un peligro; y beber aunque sea poco siempre es mejor que no beber nada.

Calcula tu consumo de líquidos corriendo

La mejor forma de saber cuánto debes beber para salir a correr es calcular cuánto líquido pierdes en carrera. La fórmula es fácil: pésate sin ropa antes de salir a correr y vuelve a hacerlo después. Intenta no orinar entre ambos pesajes para poder hacer un cálculo correcto y si bebes agua, réstala de la ecuación. Es decir, si antes de correr pesas 73,4 y después 73,2, pero has bebido medio litro de agua en el camino, deberás restar esos 500 gramos al peso total, con lo que habrás consumido 700ml de líquido en tu entrenamiento.

Con calor es necesario reponer más líquidos. Pero... ¿cuánto?
Con calor es necesario reponer más líquidos. Pero... ¿cuánto?

Lo ideal es hacer este cálculo en diferentes días, para saber cómo afecta el tiempo de entrenamiento, el clima o la intensidad. Por ejemplo, si llevas una tabla con tu tasa de sudoración (para comparar es buena idea que, una vez obtenido el volumen de líquido perdido lo dividas entre los minutos de ejercicio y lo multipliques por 60, para saber el consumo por hora), y anotas también la temperatura e intensidad del ejercicio, te permitirá descubrir si te afecta más o menos el calor a la hora de perder líquidos.

Otra cuestión a tener en cuenta son tus propias sensaciones. Intenta darte cuenta de cómo te encuentras los días que más líquido has perdido y si eso ha tenido incidencia en tu rendimiento. Los cálculos anteriores son una buena referencia, pero no hay que olvidar que lo principal es encontrarnos bien durante todo el entrenamiento.


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO



POR ANDREA FERRANDIS

POR FRANCISCO GILO

POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)


Tambien te puede interesar

Efectos del minimalismo en el consumo de oxígeno
carreraspopulares.com

Los defensores del minimalismo defienden que permite una mejor técnica de carrera y una mejora ante lesiones. Pero lo que hasta ahora no sabíamos era que, posiblemente, tenga además un efecto positivo en el consumo de oxígeno.

Masaje para descarga de la planta del pie
carreraspopulares.com

Mantener la planta del pie en perfecto estado es vital para un corredor. Estos ejercicios con el Fisioterapeuta Rubén García te ayudarán.

5 formas de motivarte para el deporte
carreraspopulares.com

La Comisión Europea nos da 5 consejos para mantenernos activos, dentro de su programa BeActive. Cinco consejos que todos deberíamos seguir y compartir con los demás. La salud está en juego.

Fibrósis quística y running
Miguel Ángel Paredes Navarro

Me llamo Miguel Ángel Paredes Navarro y desde los dos años vivo con fibrosis quística. Para sobrellevar esta enfermedad es muy importante el ejercicio físico y la fisioterapia. Y es por ello que hoy, 8 de septiembre, Día Mundial de la Fibrosis Quística quiero escribir unas líneas en honor al running.

Las mas vistas

Crossfit para corredores running
Raquel Landín

Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.

Ejercicios running en escalera
Raquel Landín

Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.

Guía del corredor novato: la bolsa del corredor
Mario Trota

Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.

Y tú, ¿entrenas por la mañana o por la noche?
Gema Payá

Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.