Cuánto tengo que beber para salir a correr una hora

Por carreraspopulares.com - 08/05/2019

A estas alturas ya nadie puede discutir que mantenernos hidratados es una obligación mientras corremos. Las dudas principales suelen venir por la cantidad de agua que debemos beber mientras hacemos deporte.

Los efectos positivos de tomar agua antes o durante nuestro entrenamiento se pueden resumir en:

- Compensar el agua perdida con la sudoración. Para correr nuestro cuerpo necesita producir energía. Esta energía proviene de la combustión de las reservas energéticas que hace que los músculos y órganos como el corazón o pulmones se muevan en pos de la carrera. Esta combustión produce el aumento de temperatura corporal, de ahí que se produzca la sudoración para mantener esa temperatura en unos niveles aceptables. Privar al cuerpo de reservas de agua supone algo así como si a tu coche le dejaras sin líquido refrigerante.

- Mantener los músculos hidratados. Un músculo con reservas de agua es un músculo que funciona mejor. La deshidratación se traduce en una reducción de las hormonas que ayudan a sintetizar las proteínas y, por tanto, en un músculo que funciona peor y más susceptible a calambres.

- Ayuda a bajar la temperatura corporal. De manera directa, la ingestión de agua ayuda, por el contraste con su temperatura a que nuestro cuerpo obtenga una reducción de la temperatura global.

- Facilita la recuperación muscular, al proporcionar más elasticidad al músculo.

Así que, una vez estamos todos de acuerdo en que necesitamos hidratarnos, la pregunta es: ¿cuánto tengo que beber para salir a entrenar, por ejemplo, una hora? La primera respuesta es que no hay una única respuesta. Factores como nuestro propio cuerpo (metabolismo, peso corporal, la dieta que sigamos...) y también externos (temperatura y humedad exteriores, ropa que llevemos puesta, tipo de ejercicio que estemos haciendo e intensidad), van a determinar el agua necesaria para que nuestro cuerpo siga funcionando correctamente.

La buena noticia es que no hay una única respuesta correcta, pero al mismo tiempo hay muchas respuestas válidas. Es decir, aunque podamos enunciar fórmulas para calcular el agua a consumir (ahora te damos unos consejos), si nos pasamos o nos quedamos un poco cortos tampoco hay excesivo peligro. Es más importante construir el hábito de beber siempre que corramos que obsesionarnos con la cantidad de agua a ingerir. Sólo en casos muy extremos, pasarnos será un peligro; y beber aunque sea poco siempre es mejor que no beber nada.

Calcula tu consumo de líquidos corriendo

La mejor forma de saber cuánto debes beber para salir a correr es calcular cuánto líquido pierdes en carrera. La fórmula es fácil: pésate sin ropa antes de salir a correr y vuelve a hacerlo después. Intenta no orinar entre ambos pesajes para poder hacer un cálculo correcto y si bebes agua, réstala de la ecuación. Es decir, si antes de correr pesas 73,4 y después 73,2, pero has bebido medio litro de agua en el camino, deberás restar esos 500 gramos al peso total, con lo que habrás consumido 700ml de líquido en tu entrenamiento.

Con calor es necesario reponer más líquidos. Pero... ¿cuánto?
Con calor es necesario reponer más líquidos. Pero... ¿cuánto?

Lo ideal es hacer este cálculo en diferentes días, para saber cómo afecta el tiempo de entrenamiento, el clima o la intensidad. Por ejemplo, si llevas una tabla con tu tasa de sudoración (para comparar es buena idea que, una vez obtenido el volumen de líquido perdido lo dividas entre los minutos de ejercicio y lo multipliques por 60, para saber el consumo por hora), y anotas también la temperatura e intensidad del ejercicio, te permitirá descubrir si te afecta más o menos el calor a la hora de perder líquidos.

Otra cuestión a tener en cuenta son tus propias sensaciones. Intenta darte cuenta de cómo te encuentras los días que más líquido has perdido y si eso ha tenido incidencia en tu rendimiento. Los cálculos anteriores son una buena referencia, pero no hay que olvidar que lo principal es encontrarnos bien durante todo el entrenamiento.


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO



POR ANDREA FERRANDIS

POR FRANCISCO GILO

POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)


3.859

Tambien te puede interesar

¿Qué calzado debe llevar el corredor cuando no corre?
Rubén Sánchez-Gómez

Los corredores dedicamos mucho tiempo y dinero en buscar la zapatilla ideal para correr. Pero, si hacemos esto para tener siempre nuestros pies a punto cuando hacemos el gesto deportivo de correr, ¿por qué no dedicamos ese tiempo y dinero en buscar el calzado ideal para cuando no corremos? Nuestro podólogo Rubén Sánchez-Gómez nos cuenta cuál es.

Qué tipo de motivación debe tener un corredor en tiempos de coronavirus
Marisol Kassem García

La situación actual ha hecho que muchos hayan perdido la motivación para practicar deporte. En el caso del running, porque no tienen objetivos como carreras para planificar un entrenamiento. Además, han cambiado muchas cosas en nuestro entorno en medio de la pandemia. Hay que reformular las razones por las que corremos.

Cómo evitar y tratar los esguinces de tobillo
Fisioterapia Bando

En el anterior artículo sobre le tobillo hablamos de por qué se producen los esguinces. En esta ocasión os ofrecemos algunos consejos para intentar evitarlos y, en caso de no conseguirlo, os contamos cuál es el mejor tratamiento.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.