De qué se compone una bebida isotónica
Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Siempre decimos lo importante que resulta la hidratación, pero ahora que aprieta el calor lo es aún mucho más. Así que para entrenar de manera segura y eficaz no sólo vale con beber agua, ya que los requerimientos de minerales son importantes para que la hidratación sea efectiva. Si además incluimos una pequeña cantidad de carbohidratos aseguraremos aún más el rendimiento. Por eso a continuación os voy a contar de manera breve qué debe llevar una bebida isotónica técnica para ayudarnos en nuestro objetivo.
¿Cómo debe ser una buena bebida isotónica?
Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas a nivel científico. De manera sencilla podríamos decir que estas bebidas tienen que tener, evidentemente, agua, pero también carbohidratos y sales minerales, principalmente sodio (Na). Pero no vale cualquier cantidad, en su composición tiene que cumplir algunos requisitos como:
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1. Debe contener carbohidratos como la glucosa, polímeros de glucosa (maltodextrina) y sacarosa (azúcar común). Traduciendo, por si no ha quedado muy claro: lo que quiere decir es que ha de tener una concentración no muy elevada de carbohidratos. Esta debe estar entre el 5 y el 9%. Es decir, que no ha de tener más de 9 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida preparada.
2. Debe contener entre 20 y 50 mmol/l de sodio, o lo que es lo mismo, entre 460 y 1.150 mg/l.
3. Debe tener una osmolalidad de entre 200 y 330 mOs/kg de agua. Este es un factor muy importante que va a marcar la digestibilidad y rápida asimilación de estas bebidas.
Dicho todo esto, queda bastante claro cuáles son los mínimos que se han de cumplir para obtener técnicamente una buena bebida isotónica.
¿Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas?
Están concebidas para tomarlas durante la práctica deportiva sobre todo de larga duración y con un elevado componente aeróbico. Pero los protocolos de cara a un entrenamiento/competición nos dicen que hay que hidratarse y hacer la última toma de carbohidratos y sales antes de la carrera, por lo que también se suele recomendar la ingesta antes.
Las recomendaciones de ingesta de líquidos durante la práctica de los deportes de resistencia son de aproximadamente 400 a 600 ml por cada hora de actividad física en tramos de 150 a 200 ml cada 15-20 minutos. Con esto la ingesta de líquidos y sales minerales estaría cubierta, pero no la de carbohidratos que habría que suplementar con algún otro producto (geles, barritas, etc.).
Toda esta explicación sirve para explicar que no vale cualquier cosa a la hora de hidratarse y aún más si lo que pretendemos es mejorar el rendimiento, por eso os animo a que busquéis productos técnicos y de calidad que no den al traste con todo vuestro esfuerzo y dedicación.
SOBRE EL AUTOR
Pablo Felipe Martín Sanz
Licenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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