De qué se compone una bebida isotónica
Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Siempre decimos lo importante que resulta la hidratación, pero ahora que aprieta el calor lo es aún mucho más. Así que para entrenar de manera segura y eficaz no sólo vale con beber agua, ya que los requerimientos de minerales son importantes para que la hidratación sea efectiva. Si además incluimos una pequeña cantidad de carbohidratos aseguraremos aún más el rendimiento. Por eso a continuación os voy a contar de manera breve qué debe llevar una bebida isotónica técnica para ayudarnos en nuestro objetivo.
¿Cómo debe ser una buena bebida isotónica?
Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas a nivel científico. De manera sencilla podríamos decir que estas bebidas tienen que tener, evidentemente, agua, pero también carbohidratos y sales minerales, principalmente sodio (Na). Pero no vale cualquier cantidad, en su composición tiene que cumplir algunos requisitos como:
1. Debe contener carbohidratos como la glucosa, polímeros de glucosa (maltodextrina) y sacarosa (azúcar común). Traduciendo, por si no ha quedado muy claro: lo que quiere decir es que ha de tener una concentración no muy elevada de carbohidratos. Esta debe estar entre el 5 y el 9%. Es decir, que no ha de tener más de 9 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida preparada.
2. Debe contener entre 20 y 50 mmol/l de sodio, o lo que es lo mismo, entre 460 y 1.150 mg/l.
3. Debe tener una osmolalidad de entre 200 y 330 mOs/kg de agua. Este es un factor muy importante que va a marcar la digestibilidad y rápida asimilación de estas bebidas.
Dicho todo esto, queda bastante claro cuáles son los mínimos que se han de cumplir para obtener técnicamente una buena bebida isotónica.
¿Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas?
Están concebidas para tomarlas durante la práctica deportiva sobre todo de larga duración y con un elevado componente aeróbico. Pero los protocolos de cara a un entrenamiento/competición nos dicen que hay que hidratarse y hacer la última toma de carbohidratos y sales antes de la carrera, por lo que también se suele recomendar la ingesta antes.
Las recomendaciones de ingesta de líquidos durante la práctica de los deportes de resistencia son de aproximadamente 400 a 600 ml por cada hora de actividad física en tramos de 150 a 200 ml cada 15-20 minutos. Con esto la ingesta de líquidos y sales minerales estaría cubierta, pero no la de carbohidratos que habría que suplementar con algún otro producto (geles, barritas, etc.).
Toda esta explicación sirve para explicar que no vale cualquier cosa a la hora de hidratarse y aún más si lo que pretendemos es mejorar el rendimiento, por eso os animo a que busquéis productos técnicos y de calidad que no den al traste con todo vuestro esfuerzo y dedicación.
SOBRE EL AUTOR
Pablo Felipe Martín Sanz
Licenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Las altas temperaturas invaden gran parte de España en los próximos días. Estos consejos del Instituto de Investigación Agua y Salud te ayudarán a prevenir los riesgos.
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Es el elemento principal que activa todas nuestras funciones mientras corremos. El agua, ese elemento que nos es imprescindible y que, a la vez, tantas cuestiones positivas nos reporta.
El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se puede hacer de una única fruta o de varias, e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas. De esta forma, estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes, que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor. La nutricionista Leticia Garnica nos explica por qué.
¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.
También te puede interesar
La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Las más vistas
Quedan unos días para tu maratón. Es el momento de echar el freno en algunas cuestiones, como los entrenamientos, y potenciar otras, como la mentalización. No cometas errores básicos en la recta final.
Correr con tu mascota es una forma de unir dos de tus pasiones. Los perros son muy buenos compañeros de fatigas, si pruebas a correr con él no querrás dejarle en casa ya cuando salgas a hacer deporte. ¿Lo has probado?
Solo sucede una vez en la vida. Así que, disfrútalo, pero también, ¡domínalo! Que una mala pasada no te haga fastidiar ese momento único del debut en maratón. Igualmente, haz que tu entorno sea el ideal para batallar contra los 42 kilómetros.
Las cuestas, ese elemento del terreno con el que los corredores tenemos una relación de amor-odio. Aunque al final, resulta inevitable que nos tengamos que enfrentar a una de ellas. ¿Cómo las afrontas?
Una simple almohadilla rígida de espuma. Eso es todo lo que puede separar una molestia de su recuperación. Para dolencias menores y para estirar o recuperar después de correr, puede ser una excelente opción. ¿Las has probado?
Estamos de acuerdo en que la entrada a meta es la parte más importante y emotiva de una carrera, ¿no? ¿Cómo son tus entradas a meta? Si te fijas bien, descubrirás que viendo la forma de entrar a meta se puede saber cómo le ha ido a cada corredor...
BEBIDAS
