El ejercicio de alta intensidad
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
Recogiendo distintas fuentes de la literatura científica médico-deportiva señalaré las bondades del ejercicio de alta intensidad junto al aspecto negativo de su falta de control.
Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, con ello, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.
Hoy en día, el mundo del fitness ha caído rendido a los ejercicios de intervalos a alta intensidad. O simplificando, HIIT en su acrónimo inglés. Sin embargo, son muchos los interrogantes que surgen ante esta manera de concebir el ejercicio que, poco a poco, se va adueñando de los gimnasios. ¿Es seguro el HIIT? Sí, pero ten en cuenta todos estos aspectos.
Cualquiera con una condición física ´normal´ puede iniciarse en el HIIT sin problemas, siempre que respete las pausas necesarias y no se aventure con ejercicios que le queden, digamos, grandes.
El ejercicio crea masa muscular, y los ejercicios HIIT no son una excepción. La diferencia es que con el HIIT no vamos a crear más masa muscular que con un ejercicio de hipertrofia con pesas o algo de cajón. El HIIT sirve para ponerse en forma y es un quemagrasas de excepción, cómo veremos en el siguiente punto.
Está demostrado que el HIIT quema más grasa que hacer sólo ejercicios de cardio como bicicleta o correr, o cualquier ejercicio con pesas. La diferencia está en que no podemos mantener el nivel tanto tiempo como con otros ejercicios. El HIIT es sólo el resultado de la vida actual: a menor tiempo para entrenar, más concentrados serán los ejercicios. Con una sesión de 30 minutos podemos quemar entre 400-600 calorías, mientras que en el mismo tiempo de carrera continua podemos llegar a las 300.
Se puede hacer todos los días. Lo único que hay que tener cuidado es de no repetir los mismos grupos musculares, pero en realidad, nuestro organismo está preparado para resistir grandes esfuerzos en muy poco tiempo. Y recuperarse. El límite está en uno mismo. Y a mayor entrenamiento, mayor resistencia.
Es verdad que el HIIT es más exigente que otros tipos de ejercicio, pero en realidad las lesiones nos acechan con cualquier tipo de ejercicio. No tengas miedo a lesionarte si ejecutas correctamente los ejercicios y guardas el suficiente reposo. Aún así, antes de empezar, consulta siempre con un profesional.
"Uno es lo que es y tiene lo que tiene: la carga genética y el potencial de la persona".
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Cuidado y control
Desde el entrenamiento, la recuperación, la nutrición, el no padecer enfermedades cada dos por tres y arrastrarlas, que puede ser nefasto para el deportista.
Hay gente, por el puro estímulo del deporte, cuyo organismo debe de responder aumentando el número de hematíes (glóbulos rojos), que son las carretillas que transportan el oxígeno al músculo. Con lo cual es muy importante para un deportista de resistencia tener muy bien la hemoglobina, el hematocrito y ser millonario en hematíes, además de tener buenos niveles de hierro y ferritina, porque si no, se comprueba que la resistencia y la potencia aeróbica quedan mermadas.
Si alguien no consigue alcanzar eso por sus propios medios, puede recurrir a cosas absolutamente legales. Por ejemplo, entrenar en altura (en Granada, en el Teide). Como tiene menor presión, lo que hace es estimular al organismo para que fabrique más hematíes. Pero claro, eso requiere pasar tres semanas fuera de mi sitio habitual.
Aquí hace su aparición algo que está permitido en el deporte: la cámara hipobárica, algo legal que no introduce ninguna sustancia en el cuerpo, sólo simula entrenar en altura.
El único peligro que tienen los profesionales es que pertenecen a un grupo que va a realizar un ejercicio físico extraordinario, a veces suprahumano, comparado con el resto de los mortales y, a lo mejor, no ha sido estudiado debidamente y se puede colar alguna alteración congénita.
Las dos causas más importantes de muerte súbita suelen ser que el músculo del corazón es muy grueso (miocardiopatía hipertrófica), le cuesta trabajo llevar el oxígeno al interior, provoca falta de riego y, como una chispa, salta una arritmia y el paciente se muere súbitamente. La otra más frecuente entre los españoles es lo que se llama las coronarias anómalas.
“El deporte es muy bueno pero se practica ejercicio de mucha intensidad con poco control”.
Prevención de la muerte súbita: se evita haciendo una valoración, chequeo o estudio médico deportivo, que incluya: exploración clínica, Tensión Arterial, analítica (Colesterol, Hematocrito) y prueba de esfuerzo con consumo de oxígeno para poder indicar la frecuencia cardíaca a la que se puede entrenar.
El deporte en el hombre es más competitivo y esto hace que en la élite del deporte hay gente cuyo corazón está pagando el precio de ese ejercicio y esa puede ser la causa también de algunas muertes súbitas entre gente mayor. Hay gente que está corriendo, ha sufrido infartos y tiene falta de riego pero no se entera de nada. Eso es grave. Quiere decir que no se ha sometido a un chequeo, ni a un control ni a nada.
Controlar esos factores de riesgo, controlar el estrés, la comida y no abusar de grasas animales porque son, precisamente, las que más calorías tienen, y tomar grasas vegetales sin abusar; echar mano de las proteínas como los pescados y las carnes limpias; mucha fruta y verdura así como fibra y el ejercicio. Hay estudios que demuestran que dedicando media hora al día al ejercicio, la mortalidad disminuye en un 50% en comparación con los individuos que no lo hacen.
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