El sueño: vital para los deportistas
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Os lo hemos repetido hasta la saciedad: entrenar es vital, sí, pero el descanso es tan importante como un entrenamiento de calidad. Sabemos que muchos de vosotros lo tenéis grabado en la mente, pero aún hay quien no se ha dado cuenta de que los deportistas (aficionados y profesionales), tienen en e descanso en general y en el sueño en particular, al mejor aliado para asimilar sus entrenamientos y progresar.
Dormir menos de 6 horas o 6 horas y media, nos puede afectar a nuestro rendimiento deportivo (y al funcionamiento normal durante el día en otras actividades). Según estudios relacionados con la ausencia de sueño, dormir menos de 6 horas durante 5 días o más afecta a nuestro sistema inmune, al rendimiento cognitivo e incluso al metabolismo de la glucosa, tan importante para que nuestros músculos respondan de la manera correcta.
Y, ¿QUÉ EFECTOS TIENE?
Estas situaciones derivan en problemas en nuestro cuerpo y, especialmente a la hora de entrenar o hacer una carrera. Si nuestro sistema inmunológico está débil, nos vemos abocados a tener un mayor riesgo de contraer enfermedades.
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Además, dormir poco nos aboca a tener mayor fatiga y reducir la potencia y fuerza del cuerpo. Igualmente, nos aumenta el nivel de la hormona cortisol, que puede impulsar al cuerpo a consumir sus propias reservas de proteína, afectando a nuestra masa muscular negativamente. Además, estaremos en mayor riesgo de lesiones.
Son datos de un estudio de la Universidad de Standford, que además demostró que los jugadores de baloncesto con mejores hábitos de sueño, aumentaban la efectividad de sus lanzamientos un 9%. Vale que nosotros no tenemos que encestar nada, pero nuestras piernas también necesitan efectividad, eso sí.
Además, mientras dormimos es cuando nuestro cuerpo produce el 95% de la cantidad diaria de la hormona del crecimiento. Es un hecho muy importante, ya que esta sustancia es básica en la reparación del tejido muscular y de los huesos. Quizás por eso se ha acuñado la expresión “un sueño reparador” o, antiguamente, cuando una persona pasaba mucho tiempo en la cama (incluso si pasaba varios días en cama por enfermedad), se decía que había pegado ‘un estirón’.
Esa es, por tanto, otra de las claves: dormir nos repara tras el esfuerzo y reconstruye lo que hemos machacado, haciendo que asimilemos bien los entrenamientos.
CONSEJOS PARA DORMIR
Es complicado aconsejar correctamente cómo llevar una rutina eficiente de sueño. Principalmente porque hay hábitos que a muchas personas les resultan positivos, mientras que a otras no les tienen porqué afectar ni positiva ni negativamente.
Entre las recomendaciones, podemos encontrar:
- Tener una rutina previa que comience, al menos, una hora antes (ir relajándose, apagando la TV, leyendo un poco, etc.)
- No comer justo antes de dormir, aunque alguna bebida o lácteos pueden venir bien
- Las siestas, bien controladas. Las siestas pueden ser muy beneficiosas para mejorar el descanso, pero deben estar controladas: en su momento justo y con su duración justa.
- El entorno es importante: evitad dispositivos electrónicos, luces parpadeantes, etc, y por el contrario, tener un buen colchón, buena almohada y pocos ruidos, favorece.
- Una ducha caliente antes de dormir puede ayudar a relajar nuestro sistema nervioso y nuestros músculos.
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