La preparación de nuestro gran objetivo
Por David Calle para carreraspopulares.com
Todo plan de entrenamiento va enfocado a un objetivo principal concreto, independientemente de que luego tengamos objetivos intermedios no principales que irán evaluando nuestro estado de forma de cara a ese "gran reto".
Para conseguirlo, el plan de entrenamiento se dividirá en una serie de fases, cada una de las cuales estará enfocada a la mejora de ciertas cualidades, y que, enlazadas unas con otras, irán preparando nuestro estado de forma progresivamente hasta llegar al punto óptimo en el momento en que nosotros deseamos. Esto es lo que se conoce como periodización del entrenamiento.
Llamamos macrociclo al plan de entrenamiento completo, que habitualmente dura varios meses. Por ejemplo, los atletas de élite normalmente llevan a cabo dos macrociclos anuales: uno enfocado a la temporada de invierno de pista cubierta y cross y otro enfocado a los campeonatos de verano. Cuando uno termina hay un período de descanso en el que el atleta se recupera tanto física como psicológicamente del esfuerzo de todos los meses anteriores y le prepara para comenzar el macrociclo siguiente. Si extrapolamos esto a un corredor popular, podríamos estar hablando de los cuatro o cinco meses que le lleva preparar, por ejemplo, un maratón, con el correspondiente paréntesis de descanso que le precede.
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Cada fase o periodo de entrenamiento enfocado a la mejora de una o varias cualidades físicas es lo que conocemos como mesociclo. Normalmente se le suele hacer coincidir con el mes natural, pero no siempre es así, pues hay mesociclos que pueden durar más de 4 semanas. Dentro del mesociclo, hay períodos de tiempo cíclicos, con una estructura prefijada en cuanto a los días que lo componen. Son los microciclos, que normalmente se hacen coincidir con la semana natural.
El primer o primeros mesociclos buscan acondicionamiento físico general, con ejercicios que no tienen por qué estar directamente relacionados con la carrera, como ejercicios de fuerza, pliometría, movilidad y coordinación, combinados con carreras a intensidad suave y media. Estaríamos hablando de mesociclos preparatorios.
A continuación ya vendrían los mesociclos más específicos, con más trabajo concreto de carrera a distintos ritmos, incluyendo ritmos fuertes, ya que nuestra musculatura es capaz de tolerar estas intensidades gracias al condicionamiento obtenido en el mesociclo anterior.
Por último tendríamos el mesociclo competitivo, en el que se simulan las condiciones que nos encontraremos en nuestra competición principal. Se entrenará entonces a ritmos de carrera o cercanos a él, con volúmenes por sesión que pueden sobrepasar el kilometraje de nuestra competición objetivo si no es una prueba muy larga, como una carrera de 10km, o bien ser inferiores como ocurre con el maratón.
Dentro del mesociclo competitivo hay un período de reducción del entrenamiento, sobre todo en volumen, y con algún que otro día de intensidad, en las dos semanas previas a nuestra carrera objetivo. Esto permite supercompensar, que nuestro organismo llegue descansado, habiendo asimilado el entrenamiento, y en condiciones óptimas de afrontar la gran prueba, después de semanas de duras sesiones.
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