La técnica miofascial contra las lesiones

Por Alexis Missiego para carreraspopulares.com
Objetos para poder realizar las técnicas miofasicales
Objetos para poder realizar las técnicas miofasicales

A todos nos gusta correr y todos hemos sufrido alguna molestia o lesión, hay muchas maneras de evitarlo: trabajando la técnica, encontrando el calzado adecuado o descansado.

Hoy os vengo a explicar una sencilla formula que si se transforma en un habito, podréis evitar esas pequeñas molestias, incluso lesiones, y no os va a quitar más que 30 minutos semanales.
¿El termino miofascia os suena? La fascia se entiende como tejido conjuntivo que rodea todos los órganos, músculos, fibras, vasos o vísceras, permitiéndoles mantenerse en su correcta posición y funcionamiento.

Para ser más claros; es una red que lo envuelve todo y lo conecta todo. Está formada por el colágeno (aminoácido esencial). Debido al ejercicio físico, la fascia tiende a endurecerse, reducirse o acortarse, esto provocará restricciones del movimiento, y por lo consiguiente una mala ejecución muscular, dando lugar a esas molestias o lesiones en un futuro no muy lejano. Esta situación no se puede arreglar sin una ayuda externa, que contribuya a devolver a la fascia a su estado líquido y natural.

Técnicas miofasciales

Las técnicas miofasciales son aplicables a todo el cuerpo y se entiende como la presión o deslizamiento sobre un objeto foam roller, que provoca un estimulo del órgano tendinoso de golgi y por lo consiguiente una respuesta del sistema nervioso central autónomo, provocando un cambio en el tono muscular, obteniendo una respuesta mecánica palpable en el tejido.

También encontramos la técnica miofascial con pelotas; aquí es donde vamos a fijarnos un poco más, lo primero decir que no a todo el mundo le va bien usar la misma pelota, cada uno tiene más o menos desarrollada la musculatura del pie y necesita ejercer más o menos presión sobre la pelota. Así pues, es necesario que esta varíe en tamaño y/o en dureza, según las necesidades de cada persona.

El protocolo de actuación es muy sencillo y nos ayudara a prevenir la lesión o el estado de pre-lesión. Podéis pasar por cualquier tienda de deportes y buscar los tipos de pelotas que más se adecuen a vosotros, sin que vuestros bolsillos sufran de una lesión por rotura. (foto 1)

Masaje de la fascia plantar con pelotas

Antes de empezar, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

1-Realizar un pequeño test antes de aplicar la técnica y controlar la tolerancia al dolor, ¡Que moleste, pero que nunca duela!

2-Propiocepcion del pie; quédate descalzo, cierra los ojos y siente el pie, busca las tensiones procura extender tus dedos unos segundo, veamos que nos cuentan los pies.

Protocolo de evaluación

1-Separado de una pared, con los pies a la anchura de las caderas, mantenerse erguido, de espaldas a la pared.

2-Inclinar el mentón sobre el pecho y dejar caer el cuerpo hasta formar una C.

3-La pared debe frenar el desplazamiento de los talones.

4-La punta de los dedos debe llegar a la altura de las rodillas y la cabeza y los brazos colgando. ¿llegan las dos manos al mismo sitio?

5-Observar donde encontramos tensiones. (foto 2)

Protocolo para pies

1-Mantenerse en pie con las piernas a la anchura de las caderas.

2-Coloca la pelota en el 1 y ejerce una presión tolerable, realizar una respiración profunda, repetir 3 veces.

3-Antes de pasar con la pelota al 2, 3, 4, liberar por completo la presión.

4-Ejercer presión sobre los puntos durante (3-5) segundos.

Una vez finalizado este proceso realizamos pasadas en el talón de lado a lado, dejando el metatarso apoyado, y la pelota sobre el punto 5. (Foto 3)

Llevamos la pelota del talón a los dedos y regresamos, luego realizamos movimientos aleatorios por todo el pie, cuando terminemos, realizamos el mismo ejercicio con una pelota más pequeña y de una dureza mayor. (Foto 4)

Una vez finalizado este ejercicio en ambos pies, repite el ejercicio de evaluación, si se ha realizado correctamente, las manos alcanzaran un mayor recorrido y las tensiones se verán aliviadas.

Realizando este ejercicio una vez por semana, notareis una mejoría. Como corredores todos sabemos que la constancia lleva al éxito; así pues, si realizáis este ejercicio antes de estirar de forma habitual, vuestros músculos y pies os lo agradecerán en muy poco tiempo.

Toda la información la he basado en los estudios del curso Elements y en el libro de Travel y Simons Dolor y difusión miofascial; los puntos gatillo”.

SOBRE EL AUTOR

Alexis Missiego
entrenador personal en entrenar.me

www.entrenar.me


ARTÍCULOS RELACIONADOS


POR IÑAKI SEVILLANO


POR DIEGO GONZÁLEZ TÉVAR / RUBÉN GADEA

POR FRANCISCO GILO


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Misión para 2019: convencer a alguien para que empiece a correr
carreraspopulares.com

Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.

A nadie le gustan las lesiones. Pero estas, menos aún
carreraspopulares.com

Las cinco lesiones más temidas por todos los corredores. Y que, en algún momento, tendremos posiblemente que sufrir. ¿Las conoces o tienes la suerte de haberte librado? Te damos consejos para evitarlas.

Efectos del terreno sobre la mecánica de carrera
Rubén Sánchez-Gómez

¿Cómo afectan a la carrera las características del terreno que pisamos? Nuestro podólogo, Rubén Sánchez, nos explica las diferencias entre los suelos blandos y duros.

Correr para estar (y ser) más joven
carreraspopulares.com

Cada vez se acaban más las excusas para no correr. Además de hacernos más felices, correr nos hace más jóvenes. Estudios científicos revelan que el deporte de resistencia ayuda a reducir el envejecimiento celular.

Las mas vistas

Y yo, ¿puedo hacer series? Consejos para principiantes
carreraspopulares.com

Las series. Has oído hablar de ellas, pero no sabes muy bien lo que son. Te aportarán cosas muy positivas, pero también algunas negativas. Te acercamos aquí una pequeña aproximación para que sepas un poco más sobre ellas.

Corredor y pomponero
Mario Trota

No todo es correr. A veces, a los que corremos nos gusta ver cómo otros corren. Y animarles. Porque sabemos lo que eso supone. Porque hemos estado en carrera cuando otros animaban.

10 consejos para no liarla en un 10k
carreraspopulares.com

Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.

Alimentos naturales durante las carreras
Daniel Giménez

Geles, barritas, gominolas... ¿Por qué no alimentos normales? Durante las carreras también encontramos alimentos que nos aportan la energía que necesitamos. Eso sí, deberíamos seguir unas indicaciones básicas que nos cuenta Daniel Giménez.