Las series
Por Javier Serrano para carreraspopulares.com
Sí, nuestras queridas series. Ahí están, una o dos veces por semana en nuestro plan de entrenamiento, dispuestas a hacernos pasar un mal rato. Pero sabemos que si queremos mejorar como corredores y bajar marcas, tenemos que pasar por ese aro. A un fondista le cuesta eso de ponerse a hacer series. Estamos acostumbrados a correr muchos kilómetros a ritmos llevaderos, somos gente diesel, y de repente nos ponemos como motos, una vez detrás de otra, a revolucionar nuestro motor interno, a exigir a las piernas, a correr hasta que se nos saltan las clavijas. Además es un tipo de entrenamiento con cierto recochineo: entre serie y serie descansas un poquito —siempre menos de lo que necesitas— y casi sin darte cuenta estás otra vez apretando los dientes. Pues sí, en eso consiste esta rutina.
Si somos puristas con el lenguaje, en realidad lo que hacemos es una serie que contiene varias repeticiones. Pero a lo que se llama repeticiones, hemos acabado por denominarlo series. Decimos “ocho series de 400 metros” cuando en realidad debería ser “una serie de ocho repeticiones de 400”. De acuerdo, pero bastante duro es este entrenamiento como para que encima venga un listo a darnos clase de Lengua.
Lo que conseguimos con las series es forzar el cuerpo, sacarlo de la zona de rodaje cómodo y acostumbrarlo a esfuerzos más intensos, aunque sea durante tramos cortos de tiempo. Eso nos permite ir afinando, nos da más velocidad punta. Y combinando entrenamientos de volumen (aeróbicos, con pulso bajo) y de calidad (anaeróbicos, a pulsaciones altas) logramos que el cuerpo acabe siendo más eficiente y que, a la larga, podamos incrementar los ritmos habituales de carrera. Es un resumen un poco básico, pero así es: la correcta utilización de los ejercicios de calidad es lo que nos pone cada vez más rápidos.
Es importante, en cualquier caso, que alguien nos guíe: debe ser un entrenador quien establezca qué tipo de series debemos hacer en cada momento de la temporada y con qué frecuencia. Lo normal —aunque no quiero ser absoluto— es que entrenamientos de series más cortas (200 o 400 metros, por ejemplo) sean adecuados para preparar un 10.000. Mientras que en un plan para maratón, serán más habituales las series de 1.000 o 2.000 metros, o cambios de ritmo que no se hacen por distancia, sino por tiempo: entre 10 y 20 minutos de cambio de ritmo es bastante habitual.
Eso sí, como somos fondistas, tenéis que prepararos para que nuestras series las hagamos con bastante poca recuperación. ¿Tiene sentido que hagamos series de 200 metros, que son muy cortas? Sí, pero seguramente nos van a meter una ensalada de 20 series (20 repeticiones) con recuperaciones de entre 30 y 45 segundos. Vamos, que no nos va a dar tiempo más que a parpadear y ya tenemos que estar arrancando la siguiente serie. Por eso tenemos que controlar muy bien los ritmos, no vale eso de empezar casi a tope y morir en la cuarta serie, eso no nos vale para nada. Un velocista hará menos repeticiones pero con recuperaciones mucho mayores. Lo que pasa es que luego cada serie la hará a machete.
En fin, que para lucirse en las carreras hay que sufrir. Os dejo el vídeo que he grabado sobre las series, que por cierto me costó una buena paliza. Así que para que mi sufrimiento haya tenido sentido, ya podéis verlo aquí .
Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular
Autos del Running, cámara, ¡acción!
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