Los umbrales y su implicación en el entrenamiento (y II)
Por David Calle para carreraspopulares.com
En la primera parte de este artículo se describía de forma sucinta los distintos niveles de esfuerzo en el entrenamiento de la carrera a pie, y ahora trataremos de explicar sus implicaciones prácticas en el entrenamiento y la competición.
Para cualquier corredor que quiera progresar, se recomienda rodar a "ritmo regenerativo" sólo cuando sea estrictamente necesario. Como se dijo anteriormente, cuando queremos un descanso activo tras un entrenamiento muy duro o tras una carrera (rodar muy suave el día siguiente a una competición puede acelerar la recuperación), o bien cuando comenzamos un entrenamiento y necesitamos unos km para entrar en calor, o cuando terminamos una dura sesión y necesitamos unos pocos km para que el organismo elimine todo el ácido láctico acumulado y baje nuestro pulso cardíaco de forma progresiva (esto también es bueno para una adecuada recuperación).
A estos ritmos tan suaves, sólo estamos quemando calorías y generando la tensión del impacto en nuestro sistema músculo-esquelético, y el cuerpo apenas está adaptándose a los requerimientos del entrenamiento, que son muy bajos.
Sin embargo, si traspasamos el umbral aeróbico (pero sin traspasar el anaeróbico), aún estaremos bajo un metabolismo en el que la acumulación del ácido láctico no es superior a su eliminación, es decir, seguimos trabajando totalmente en presencia de oxígeno, y bajo este estímulo de entrenamiento el cuerpo sí reaccionará en gran medida y llevará a cabo las adaptaciones necesarias descritas en la primera parte de este artículo, es decir, se irá preparando y fortaleciendo para próximos entrenos. Estos ritmos serán los que ocupen el mayor volumen de entrenamiento, pues son los utilizados en los rodajes de base aeróbica. Estamos así construyendo nuestros "cimientos" como corredores, sobre los cuales añadiremos otros entrenamientos más intensos.
Un nivel mayor de intensidad se produce cuando nos situamos cerca del umbral anaeróbico o cuando llegamos a él, momento en el cual la acidosis comienza a ser importante, pero que, en corredores experimentados, aún podrá ser eliminada en gran medida. Esto ocurre al realizar rodajes a "ritmo controlado" o "tempo" (normalmente sin alcanzar el umbral anaeróbico) o series con intervalos largos (más de 2 km, al final de los cuales llegamos al umbral anaeróbico). Este tipo de entrenamiento es muy importante para todo corredor de fondo que quiera mejorar sus marcas.
Vamos a explicarlo con un ejemplo: supongamos que un corredor, en un rodaje en progresión, alcanza el umbral anaeróbico a 4´/km. Esto quiere decir que por encima de este ritmo, empezará a acumular más ácido láctico del que es capaz de eliminar, y no tardará en llegar el momento en que tenga que reducir drásticamente el ritmo. Ahora supongamos que con el entreno adecuado, varios meses después, el mismo corredor alcanza ese umbral a 3´50"/km. Ahora es capaz de correr más rápido con el mismo nivel de esfuerzo que antes, lo que se traducirá en una mejora de sus marcas. En este caso decimos también que el corredor ha mejorado su economía de carrera.
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La economía de carrera
El VO2máx es un indicador de rendimiento que se incrementa cuando una persona comienza a correr con asiduidad, como dijimos antes hablando de las adaptaciones del organismo a la carrera a pie, pero que cuando se alcanza ya cierto nivel, apenas mejora, e incluso va decreciendo con el paso de los años, normalmente a partir de los 30. No obstante, un entrenamiento adecuado mantiene unos altos niveles de VO2max.
Así, se puede decir que en corredores experimentados y veteranos, se entrena el VO2max más para mantenerlo que para otra cosa. Los entrenamientos de VO2max pasan por realizar series de alta intensidad, a la velocidad aeróbica máxima (VAM). Un ejemplo de ello pueden ser las series con repeticiones entre 200-500m.
Lo que sí se puede mejorar es la economía de carrera, es decir, que para el mismo ritmo, el corredor, fruto del entrenamiento, consuma ahora menos oxígeno del que consumía antes. O, lo que es lo mismo, que para un mismo nivel de consumo de oxígeno ahora sea capaz de llevar un ritmo más rápido del que llevaba antes. El motivo principal por el que se entrena el umbral anaeróbico es para situarlo lo más cerca posible del VO2max, lo que permitirá que podamos correr a ritmos lo más altos posibles sin que la acumulación de ácido láctico sea tan grande como para reducir nuestro ritmo. Para el que quiera indagar un poco más en el tema, recomiendo que busque en internet el caso de la mejora de la economía de carrera de la recordwoman mundial de maratón, Paula Radcliffe.
Entre el umbral anaeróbico y el VO2max estamos trabajando en zona de metabolismo anaeróbico (glucólisis anaeróbica) , en el que el ácido láctico se acumula en mayor medida de lo que el organismo puede metabolizar. Como todos sabréis a estas alturas, esto provocará que antes o después tengamos que reducir notablemente el ritmo. Pero prolongar el tiempo en que podamos mantenerlo en condiciones de acidosis también se puede entrenar. Esto será muy útil sobre todo para los finales de carreras, en los que intentamos apretar todo lo posible para obtener un buen resultado.
El corredor acumulará ácido láctico pero será capaz de mantener el ritmo durante un período de tiempo relativamente prolongado. Ejemplos de estos entrenamientos son los mencionados a la intensidad de la VAM, combinados dentro del plan de entrenamiento con series de repeticiones situadas alrededor de los 1000m. Esta combinación también puede ser un gran estímulo para el VO2max.
Advertencia
Para terminar, creo necesario hacer una advertencia, sobre todo para los corredores sin mucha experiencia ávidos de la mejora de sus marcas. El plan de entrenamiento ha de tener forma de pirámide. A mayor altura, mayor intensidad, y a mayor anchura, mayor volumen, lo que quiere decir que en la base estarán los rodajes a ritmos de base aeróbica, que serán los que ocupen el grueso de nuestro kilometraje.
Por encima de ellos iremos situando el resto de entrenamientos. Los más intensos estarán en lo más alto, y serán los que ocupen el menor volumen. De hecho, para un corredor novel, los entrenamientos de series no están recomendados en absoluto. Primero hay que hacer base, que el cuerpo se adapte a la carrera a pie con ritmos suaves-moderados. Una vez bien asimilado esto, podremos hacer entrenamientos de velocidad tipo fartlek o cambios de ritmo, y sólo cuando ya el organismo haya adoptado las mejoras necesarias, podremos ir metiendo entrenamiento de series propiamente dicho.
Además, decir también que los ejemplos de entrenamientos propuestos en este artículo son una estimación, puesto que influyen múltiples factores: el nivel del corredor, las ganas de mejorar (hay quien tiene una mentalidad más competitiva y busca hacer buenas marcas en las carreras y otros a los que esto no les importa tanto), los factores ambientales como el calor o el viento, etc.
David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC (Madrid Sur).
www.runningdc.es
[email protected]
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