La decisión de correr nuestro primer maratón

Por David Calle para carreraspopulares.com
Para preparar un primer maratón es necesario llevar más de un año corriendo de forma frecuente
Para preparar un primer maratón es necesario llevar más de un año corriendo de forma frecuente

Se puede decir que el corredor popular va "superando etapas". Primero comienza a correr, y cada uno tiene su motivo (perder peso, mejorar físicamente, recomendación médica, etc); después se anima a correr alguna carrera popular, lo cual retroalimenta sus ganas de running, pues disfruta de un gran ambiente con mucha más gente con la que comparte afición (un 5K, un 10K, más adelante un medio maratón); y, en el horizonte de muchos, está completar un maratón.

Enfrentarse a un maratón es una decisión que en absoluto se debe tomar a la ligera, aunque nuestro único objetivo sea terminarlo. Si nuestro cuerpo no está preparado para abordarlo podemos poner en riesgo nuestra salud. El maratón, por su largo kilometraje, es una prueba que en muchos aspectos poco tiene que ver con el medio maratón, ya que el castigo al que sometemos al cuerpo es enorme, muchísimo mayor que en los 21K, y ya ni hablamos si lo comparamos con el 10K.

Lo primero que debemos preguntarnos es si tenemos el suficiente bagaje como corredores. Hay quienes se proponen correr un maratón cuando apenas llevan un año corriendo (si llegan), y habiendo realizado poco deporte antes de ponerse a correr. Esto es un grave error, pues su organismo no está preparado: ni lo está su capacidad aeróbica ni sus músculos, huesos, ligamentos y tendones.

Lo ideal para preparar un primer maratón es contar con el asesoramiento de un entrenador profesional
Lo ideal para preparar un primer maratón es contar con el asesoramiento de un entrenador profesional

Tiempo previo corriendo

Un corredor debería llevar, como mínimo, un año y medio corriendo con regularidad (cuando se habla de regularidad se habla de, como mínimo, salir a correr alrededor de una horita unas 3-4 veces por semana), haber participado en carreras de 10K y algunos medios maratones, y luego dedicar varios meses a la preparación específica para el maratón, que como mínimo debería ser de tres meses, aunque nunca es pronto para empezar a prepararlo. Además, y esto es común para cualquier corredor, independientemente de si se quiere preparar un maratón o sólo se corren carreras más cortas, hay que someterse a un chequeo médico, como mínimo analítica de sangre y prueba de esfuerzo, si bien es muy recomendable una ecocardiografía, para prevenir en lo posible los tristemente conocidos casos de muerte súbita.

Para preparar un maratón, lo mejor es hacerlo con un entrenador cualificado que pueda guiar al corredor, pues al fin y al cabo los planes de entrenamiento en internet y revistas están estandarizados, y aunque pueden servir (y de hecho sirven) a muchos corredores, el entrenador es la mejor opción para hacer del plan una herramienta dinámica, que se adapte al corredor y no a la inversa, como ocurre con los planes "estáticos" publicados de forma genérica.

Dependiendo del objetivo del corredor, el entrenamiento se podrá llevar a cabo de una manera o de otra. Puesto que se trata de una prueba muy larga, lo principal será realizar rodajes largos, independientemente de nuestro objetivo. Al fin y al cabo hay que acostumbrar al cuerpo a correr distancias largas porque eso es lo que se va a encontrar el día de la carrera. Si nuestro objetivo es sólo terminar, con entrenamientos de rodaje largo puede ser suficiente. Además en los rodajes largos acostumbramos al cuerpo al metabolismo de grasas, para economizar glucógeno en la medida de lo posible, e intentar evitar así el temido "muro" (el otro aspecto fundamental para evitar el muro será el no llevar un ritmo de carrera más rápido del debido).

En el caso de que tengamos objetivo de marca, lo recomendable es, además de realizar rodajes largos , estimular distintos indicadores de rendimiento como la potencia aeróbica o el umbral anaeróbico a través de cambios de ritmo, fartlek, ritmos controlados, y entrenamiento fraccionado (las famosas series, con intervalos cortos y largos) , si bien el "grueso" del kilometraje en el entrenamiento se dedicará a rodar largo, a ritmo suave-moderado. Además, para prepararnos bien como corredores, bien sea de maratón o no, debemos ejercitar otras facetas distintas de la carrera a pie, como la fuerza, la movilidad articular, la técnica de carrera y la elasticidad (estiramientos).

Puedes aprender muchísimo más acerca de cómo preparar tu maratón con el curso intensivo "Prepara con Éxito tu Maratón" . Más información en www.gesfiesports.com .


David Calle es director técnico en Gesfiesports y monitor de atletismo en la escuela %4.


Fotos: Shinichi Sasaki y www.carreraspopulares.com

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

Circuito Oregón: gana fuerza, pierde calorías
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Descubre el Circuito Oregón, ideal para ganar resistencia. Solo necesitas un kilómetro y 10 ejercicios. Te vendrá genial para rendir más y mejor. Te lo explican desde Clockwork.

¿Por qué nos lesionamos los corredores?
Víctor Valldecabres Torres

Las lesiones en los corredores son muy comunes. Cada año la mayoría de corredores se lesionan al menos una vez. En este artículo te quiero explicar por qué sucede esto y cómo puedes evitarlo.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

¿Cuándo debemos jubilar nuestras zapatillas?
Luis Miguel del Baño

Por mucho cariño que les tengas, tus zapatillas tienen una vida útil. A partir de una determinada cantidad de kilómetros o cuando ha pasado un cierto tiempo desde la compra, sus cualidades ya no son óptimas para el running. Buscamos a un técnico que nos diga cuánto nos duran en buenas condiciones.

El corredor popular y el masaje: corre mejor y elimina molestias
Rafael Moratalla, alumno del Instituto de Enseñanza Profesional.

Correr tiene múltiples beneficios, pero si no se hace con cuidado y escuchando las señales del cuerpo, pueden aparecer las lesiones. El masaje puede ayudar a que el cuerpo del corredor esté en perfectas condiciones. es una parte más del entrenamiento.