La decisión de correr nuestro primer maratón

Por David Calle para carreraspopulares.com
Para preparar un primer maratón es necesario llevar más de un año corriendo de forma frecuente
Para preparar un primer maratón es necesario llevar más de un año corriendo de forma frecuente

Se puede decir que el corredor popular va "superando etapas". Primero comienza a correr, y cada uno tiene su motivo (perder peso, mejorar físicamente, recomendación médica, etc); después se anima a correr alguna carrera popular, lo cual retroalimenta sus ganas de running, pues disfruta de un gran ambiente con mucha más gente con la que comparte afición (un 5K, un 10K, más adelante un medio maratón); y, en el horizonte de muchos, está completar un maratón.

Enfrentarse a un maratón es una decisión que en absoluto se debe tomar a la ligera, aunque nuestro único objetivo sea terminarlo. Si nuestro cuerpo no está preparado para abordarlo podemos poner en riesgo nuestra salud. El maratón, por su largo kilometraje, es una prueba que en muchos aspectos poco tiene que ver con el medio maratón, ya que el castigo al que sometemos al cuerpo es enorme, muchísimo mayor que en los 21K, y ya ni hablamos si lo comparamos con el 10K.

Lo primero que debemos preguntarnos es si tenemos el suficiente bagaje como corredores. Hay quienes se proponen correr un maratón cuando apenas llevan un año corriendo (si llegan), y habiendo realizado poco deporte antes de ponerse a correr. Esto es un grave error, pues su organismo no está preparado: ni lo está su capacidad aeróbica ni sus músculos, huesos, ligamentos y tendones.

Lo ideal para preparar un primer maratón es contar con el asesoramiento de un entrenador profesional
Lo ideal para preparar un primer maratón es contar con el asesoramiento de un entrenador profesional

Tiempo previo corriendo

Un corredor debería llevar, como mínimo, un año y medio corriendo con regularidad (cuando se habla de regularidad se habla de, como mínimo, salir a correr alrededor de una horita unas 3-4 veces por semana), haber participado en carreras de 10K y algunos medios maratones, y luego dedicar varios meses a la preparación específica para el maratón, que como mínimo debería ser de tres meses, aunque nunca es pronto para empezar a prepararlo. Además, y esto es común para cualquier corredor, independientemente de si se quiere preparar un maratón o sólo se corren carreras más cortas, hay que someterse a un chequeo médico, como mínimo analítica de sangre y prueba de esfuerzo, si bien es muy recomendable una ecocardiografía, para prevenir en lo posible los tristemente conocidos casos de muerte súbita.

Para preparar un maratón, lo mejor es hacerlo con un entrenador cualificado que pueda guiar al corredor, pues al fin y al cabo los planes de entrenamiento en internet y revistas están estandarizados, y aunque pueden servir (y de hecho sirven) a muchos corredores, el entrenador es la mejor opción para hacer del plan una herramienta dinámica, que se adapte al corredor y no a la inversa, como ocurre con los planes "estáticos" publicados de forma genérica.

Dependiendo del objetivo del corredor, el entrenamiento se podrá llevar a cabo de una manera o de otra. Puesto que se trata de una prueba muy larga, lo principal será realizar rodajes largos, independientemente de nuestro objetivo. Al fin y al cabo hay que acostumbrar al cuerpo a correr distancias largas porque eso es lo que se va a encontrar el día de la carrera. Si nuestro objetivo es sólo terminar, con entrenamientos de rodaje largo puede ser suficiente. Además en los rodajes largos acostumbramos al cuerpo al metabolismo de grasas, para economizar glucógeno en la medida de lo posible, e intentar evitar así el temido "muro" (el otro aspecto fundamental para evitar el muro será el no llevar un ritmo de carrera más rápido del debido).

En el caso de que tengamos objetivo de marca, lo recomendable es, además de realizar rodajes largos , estimular distintos indicadores de rendimiento como la potencia aeróbica o el umbral anaeróbico a través de cambios de ritmo, fartlek, ritmos controlados, y entrenamiento fraccionado (las famosas series, con intervalos cortos y largos) , si bien el "grueso" del kilometraje en el entrenamiento se dedicará a rodar largo, a ritmo suave-moderado. Además, para prepararnos bien como corredores, bien sea de maratón o no, debemos ejercitar otras facetas distintas de la carrera a pie, como la fuerza, la movilidad articular, la técnica de carrera y la elasticidad (estiramientos).

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David Calle es director técnico en Gesfiesports y monitor de atletismo en la escuela %4.


Fotos: Shinichi Sasaki y www.carreraspopulares.com

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



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