Un maratón no es un reto sencillo. Requiere de una preparación específica de varios meses y una trayectoria previa como corredor que te permita afrontar la mítica distancia con solvencia y sin riesgos.
Pero una vez que has cumplido con esos requisitos y llega el día del maratón, es mejor poner en práctica algunos consejos básicos que seguro te ayudarán a llevar mejor la carrera.
Hidratación
Hay que salir hidratados, pero sin pasarse, porque puede que durante la carrera tengas ganas de ir al baño. Aguantarte puede ser incómodo y si tienes que parar pierdes tiempo. Aunque tampoco puedes tener sensación de sed. La clave está en beber en todos los avituallamientos desde el primero, a tragos pequeños. Si hay bebida isotónica, tampoco es bueno abusar de ella. Puedes ir alternando agua e isotónica en los avituallamientos.
Los calambres
Una buena hidratación puede ayudar a evitar la aparición de calambres. La bebida isotónica lleva sales y eso nos va a ayudar. Si aparecen y hay que parar a estirar, nos paramos. Nos masajeamos la zona para intentar relajar el músculo que está contraído. Y si podemos pedir ayuda a alguien que nos proporcione un analgésico en forma de spray, también es una buena solución temporal.
Si los calambres son persistentes, queda mucho para terminar y no merece la pena soportar ese sufrimiento, lo mejor sería abandonar. Vamos a pasarlo muy mal y acabaremos con mucho daño muscular. Luego tardaremos mucho tiempo en recuperarnos. Si te retiras a tiempo, te recuperarás antes y tendrás la oportunidad de correr otro maratón.
Los geles
Tienes que estar acostumbrado a ellos. Se prueban antes en entrenamientos largos. La recomendación es que, hasta que se tome el primero, debe transcurrir bastante tiempo. Al principio no los necesitamos, porque tenemos fuerza. Lo ideal es que el primero se tome cuando lleves más o menos una hora de carrera. Antes si vamos rápido. Lo normal es acabar tomado unos tres o cuatro por maratón.
Comida sólida
Tambíen la comeremos en carrera si lo hemos probado antes y si se digiere bien. Y siempre si es la misma que hemos probado en los entrenamientos. Es importante saber que no te va a sentar mal. Hay que hacer la prueba en los rodajes largos, no dejan de ser ensayos del maratón. No hay que improvisar nada el día del maratón.
Flato
A veces, si se bebe deprisa, puede entrar algo de aire en el cuerpo durante la ingesta. Puede que el flato aparezca por este motivo, aunque no tiene por qué ser por esto. El flato tiene aún un origen bastante desconocido. Si no se para para beber o tomar el gel, si se hace en carrera, también hay que ensayarlo previamente.
Si tenemos flato hay que reducir el ritmo para ayudar a que desaparezca. Tambíen se puede presionar con los dedos en la zona del dolor y mantener una respiración muy profunda y acompasada. Es posible que así desaparezca y podamos continuar con la carrera.
Las rozaduras
Aunque no se tenga propensión a las rozaduras, en un maratón siempre te pueden salir, en zonas como las axilas o la entrepierna. No perdemos nada por usar vaselina en esas zonas. También un poco entre los dedos de los pies.
Es bueno además llevar una apósito antiampollas en el bolsillo. Si notas una rozadura y te molesta mucho, no pase nada por parar, quitarte la zapatilla y ponértelo. Porque esa rozadura nos puede obligar a abandonar más adelante, y es algo que nadie desea después de tantos meses de entrenamiento.
El consejo más importante
Disfrutar de la carrera. No hay que tomarla como algo a lo que le tenemos miedo. Hay que afrontarlo como algo que se disfruta. Un maratón lo hacemos porque nos gusta. Eso es lo que hay que tener siempre presente.
CONSEJOS MARATÓN HIDRATACIÓN FLATO CALAMBRES ENTRENAMIENTOS MEDICINA RITMO ZAPATILLAS LESIÓN DOLOR PIE CALCULADORA BEBIDAS
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
No solo de correr vive el runner. Existen otras disciplinas deportivas que pueden beneficiarte a la hora de practicar la carrera a pie. Aprovechar otros deportes como la natación o el ciclismo te vendrán bien ya que desarrollarás y ejercitarás músculos que con el running tienes medio olvidados.
Siempre hablamos de nuestros objetivos a la hora de entrenar. Nos motivan, nos dan una pauta a seguir a la hora de salir a correr. Pero ¿qué pasa si no tienes uno, o has acabado el que te habías propuesto?
Nuestro entrenador y atleta olímpico Víctor García nos cuenta los secretos para seguir entrenando en verano y que no se nos haga muy ´cuesta arriba´. No hay excusa para salir estos días a la calle, la playa o la montaña.
En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.
Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores. Lo hacemos en este artículo de David Calle.
Es una lesión muy común en los corredores. Cuando aparece un pinchazo en la cara exterior de la rodilla, saltan las alarmas. Ramón Punzano, fisioterapeuta y osteópata, nos disecciona sus causas y soluciones.
