Los consejos imprescindibles para tu primer maratón

Por David Calle para carreraspopulares.com - 04/03/2020
El primer maratón hay que prepararlo con meses de antelación
El primer maratón hay que prepararlo con meses de antelación

Un maratón no es un reto sencillo. Requiere de una preparación específica de varios meses y una trayectoria previa como corredor que te permita afrontar la mítica distancia con solvencia y sin riesgos.

Pero una vez que has cumplido con esos requisitos y llega el día del maratón, es mejor poner en práctica algunos consejos básicos que seguro te ayudarán a llevar mejor la carrera.

Hidratación

Hay que salir hidratados, pero sin pasarse, porque puede que durante la carrera tengas ganas de ir al baño. Aguantarte puede ser incómodo y si tienes que parar pierdes tiempo. Aunque tampoco puedes tener sensación de sed. La clave está en beber en todos los avituallamientos desde el primero, a tragos pequeños. Si hay bebida isotónica, tampoco es bueno abusar de ella. Puedes ir alternando agua e isotónica en los avituallamientos.

Los calambres

Una buena hidratación puede ayudar a evitar la aparición de calambres. La bebida isotónica lleva sales y eso nos va a ayudar. Si aparecen y hay que parar a estirar, nos paramos. Nos masajeamos la zona para intentar relajar el músculo que está contraído. Y si podemos pedir ayuda a alguien que nos proporcione un analgésico en forma de spray, también es una buena solución temporal.

Si los calambres son persistentes, queda mucho para terminar y no merece la pena soportar ese sufrimiento, lo mejor sería abandonar. Vamos a pasarlo muy mal y acabaremos con mucho daño muscular. Luego tardaremos mucho tiempo en recuperarnos. Si te retiras a tiempo, te recuperarás antes y tendrás la oportunidad de correr otro maratón.

Los geles

Tienes que estar acostumbrado a ellos. Se prueban antes en entrenamientos largos. La recomendación es que, hasta que se tome el primero, debe transcurrir bastante tiempo. Al principio no los necesitamos, porque tenemos fuerza. Lo ideal es que el primero se tome cuando lleves más o menos una hora de carrera. Antes si vamos rápido. Lo normal es acabar tomado unos tres o cuatro por maratón.

En el maratón hay que hidratarse bien y combinar agua y bebida isotónica
En el maratón hay que hidratarse bien y combinar agua y bebida isotónica

Comida sólida

Tambíen la comeremos en carrera si lo hemos probado antes y si se digiere bien. Y siempre si es la misma que hemos probado en los entrenamientos. Es importante saber que no te va a sentar mal. Hay que hacer la prueba en los rodajes largos, no dejan de ser ensayos del maratón. No hay que improvisar nada el día del maratón.

Flato

A veces, si se bebe deprisa, puede entrar algo de aire en el cuerpo durante la ingesta. Puede que el flato aparezca por este motivo, aunque no tiene por qué ser por esto. El flato tiene aún un origen bastante desconocido. Si no se para para beber o tomar el gel, si se hace en carrera, también hay que ensayarlo previamente.

Si tenemos flato hay que reducir el ritmo para ayudar a que desaparezca. Tambíen se puede presionar con los dedos en la zona del dolor y mantener una respiración muy profunda y acompasada. Es posible que así desaparezca y podamos continuar con la carrera.

Las rozaduras

Aunque no se tenga propensión a las rozaduras, en un maratón siempre te pueden salir, en zonas como las axilas o la entrepierna. No perdemos nada por usar vaselina en esas zonas. También un poco entre los dedos de los pies.

Es bueno además llevar una apósito antiampollas en el bolsillo. Si notas una rozadura y te molesta mucho, no pase nada por parar, quitarte la zapatilla y ponértelo. Porque esa rozadura nos puede obligar a abandonar más adelante, y es algo que nadie desea después de tantos meses de entrenamiento.

El consejo más importante

Disfrutar de la carrera. No hay que tomarla como algo a lo que le tenemos miedo. Hay que afrontarlo como algo que se disfruta. Un maratón lo hacemos porque nos gusta. Eso es lo que hay que tener siempre presente.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



823

Tambien te puede interesar

Las series, ¿quieres saber más sobre ellas?
Eugenio Olmos

Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.

¿Debemos dejar las obsesiones por la forma física?
Francisco Gilo

Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.

Volver con demasiadas ganas puede ser perjudicial
Francisco Gilo

Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón hay que tener paciencia y llevar una progresión en el entrenamiento. El deportista debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo perdido.

Las ventajas de correr a solas
carreraspopulares.com

Correr a solas te aporta cosas positivas. Correr en grupo está bien, pero cuando vas solo experimentas ciertas sensaciones que mejorarán ciertos aspectos.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

La mejor alimentación para hacer deporte
Carolina Villalba

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Zapatillas mixtas: qué son y por qué deberías planteártelas
Adolfo Bello

Elegir unas zapatillas nuevas para correr siempre nos hace dudar... ¿Las compramos iguales que las anteriores? ¿O elegimos un modelo más ligero para poder correr un poco más rápido? En cambio, si las necesitamos para larga distancia hay que prestar atención a la amortiguación. ¿Son las zapatillas mixtas una buena solución?

Los alimentos te ayudan a recuperarte
Andrea Ferrandis

¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.