Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Seguro que todos sabéis y habéis probado alguna vez un gel energético, si es así, no os voy a explicar qué son y voy a ir directo al grano.
Una de las dudas y preguntas más frecuentes que me encuentro en todas las ferias sobre los geles y la maratón es ¿Cuántos me tomo? ¿Cuándo? ¿Por qué tengo que tomarlos?
Pues bien, empecemos por el final:
¿Por qué?
Porque se trata de una fuente rápida de energía (carbohidratos) absolutamente necesaria para poder concluir una maratón. Y no es que lo diga yo, esto es pura matemática: aproximadamente nuestras reservas de glucógeno (energía rápida) nos dan para 90 minutos, así que blanco y en botella. De momento la marca de maratón en la élite está por encima de las 2 horas. Es decir, necesitamos un extra de energía para poder acabar con éxito los 42 km.
Este aporte de energía también nos lo proporcionan barritas, gominolas y bebidas isotónicas, pero la experiencia nos dice que productos sólidos en carrera son difíciles de tomar y la cantidad que nos aporta la bebida isotónica no es suficiente para cubrir las necesidades de carbohidratos.
Mi respuesta sencilla y quizá más real sería: todos los que necesites. Sí, es así y es que la gente suele fijarse en los kilómetros, es decir, se toma uno en el km 12, otro en el 25, etc. No debería ser así porque los kilómetros son fijos para todos, pero los tiempos no. Los requerimientos energéticos son individuales y van en función del tiempo de actividad física. Y dicho esto paso a contestar la última pregunta...
¿Cuándo?
Pues bien, la ciencia dice que la capacidad máxima de asimilar carbohidratos en una hora durante la práctica deportiva es de unos 60g. Así que si contamos con tomar algo de bebida isotónica en los avituallamientos, la cantidad de geles por hora rondaría las 2 unidades a partir de la 2ª hora de carrera (aprox. 50g. de carbohidratos). Pero no hay que esperar a que el depósito de gasolina esté vacío, se trata de recargarlo antes de que se agote y el “motor” se pare, es decir, se produzca el famoso “muro”. Por eso es muy importante empezar a introducir la toma de geles a partir de la primera hora. En ese caso cada 45 minutos, para introducirlos cada 30 minutos a partir de la 3ª hora.
Así el número de geles a ingerir estará entre los 2 y los 6, en función de la marca, es decir, 2 uds. para los que la acaban en 2h30´ y los 6 para los que la acaban en algo más de 4h.
A continuación os pongo un protocolo aproximado de toma:
- Durante la 1ª hora: no necesario, aunque se puede introducir uno a los 45´ aproximadamente.
- De la 1ª a la 2ª hora: uno a la hora y cuarto y otro a las 2h.
- De la 2ª a la 3ª hora: entre las 2h30´ y las 2h45´ en función de la marca, es decir, próximos a terminarla. Los que estén cerca de las 4 horas, a las 2h45´.
- De la 3ª a la 4ª hora: entre las 3h15´ y las 3h30´; los que están cerca de las 4h, en torno a las 3h45´.
Como recomendación final os digo que NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles energéticos los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.
SOBRE EL AUTOR
Pablo Felipe Martín SanzLicenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Ha llegado el día del maratón. Ya no se pueden cambiar los entrenamientos que has hecho ni los que no. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de medidas que harán que nos metamos mucho mejor en nuestra carrera.
Un maratón no es un reto sencillo. Requiere de una preparación específica de varios meses y una trayectoria previa como corredor. Pero una vez que has cumplido con esos requisitos y llega el día del maratón, es mejor poner en práctica algunos consejos básicos.
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
A los runners nos da por aumentar la distancia que corremos conforme vamos teniendo controladas ciertas carreras. Asomarse a los 100 kilómetros son palabras mayores. Hay que estar preparados para superar dificultades, sabiendo que no se parece a una carrera de asfalto. ¿Te lo estás pensando?
De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.
En un grupo de running tienes la posibilidad de conocer a mucha gente distinta, todos unidos por una afición común. Pero no dejamos de ser distintos, cada uno con nuestras cualidades. ¡No desaproveches la opción de aprender de todos ellos!
A veces, la línea entre el bien y el mal es muy fina. Hay comportamientos que no deberíamos tener, pero que no siempre nos sale. Por eso creemos que es buena idea repasarlos... ¿qué no debemos hacer para ser mejores compañeros?
Organizada por el Ayuntamiento de Alpedrete en colaboración con la Sociedad Española de Montañismo y Escalada para Discapacitados (SEMED), esta carrera busca unir a la comunidad en torno a una causa benéfica, mientras se disfruta de la naturaleza y del deporte.
Ser runner no sucede de la noche a la mañana. Tal vez te des cuenta o tal vez no. Pero sí te podemos contar una serie de pistas que te darán una medida de lo cerca o lejos que estás de convertirte en un corredor o corredora popular.