Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Seguro que todos sabéis y habéis probado alguna vez un gel energético, si es así, no os voy a explicar qué son y voy a ir directo al grano.
Una de las dudas y preguntas más frecuentes que me encuentro en todas las ferias sobre los geles y la maratón es ¿Cuántos me tomo? ¿Cuándo? ¿Por qué tengo que tomarlos?
Pues bien, empecemos por el final:
¿Por qué?
Porque se trata de una fuente rápida de energía (carbohidratos) absolutamente necesaria para poder concluir una maratón. Y no es que lo diga yo, esto es pura matemática: aproximadamente nuestras reservas de glucógeno (energía rápida) nos dan para 90 minutos, así que blanco y en botella. De momento la marca de maratón en la élite está por encima de las 2 horas. Es decir, necesitamos un extra de energía para poder acabar con éxito los 42 km.
Este aporte de energía también nos lo proporcionan barritas, gominolas y bebidas isotónicas, pero la experiencia nos dice que productos sólidos en carrera son difíciles de tomar y la cantidad que nos aporta la bebida isotónica no es suficiente para cubrir las necesidades de carbohidratos.
Mi respuesta sencilla y quizá más real sería: todos los que necesites. Sí, es así y es que la gente suele fijarse en los kilómetros, es decir, se toma uno en el km 12, otro en el 25, etc. No debería ser así porque los kilómetros son fijos para todos, pero los tiempos no. Los requerimientos energéticos son individuales y van en función del tiempo de actividad física. Y dicho esto paso a contestar la última pregunta...
¿Cuándo?
Pues bien, la ciencia dice que la capacidad máxima de asimilar carbohidratos en una hora durante la práctica deportiva es de unos 60g. Así que si contamos con tomar algo de bebida isotónica en los avituallamientos, la cantidad de geles por hora rondaría las 2 unidades a partir de la 2ª hora de carrera (aprox. 50g. de carbohidratos). Pero no hay que esperar a que el depósito de gasolina esté vacío, se trata de recargarlo antes de que se agote y el “motor” se pare, es decir, se produzca el famoso “muro”. Por eso es muy importante empezar a introducir la toma de geles a partir de la primera hora. En ese caso cada 45 minutos, para introducirlos cada 30 minutos a partir de la 3ª hora.
Así el número de geles a ingerir estará entre los 2 y los 6, en función de la marca, es decir, 2 uds. para los que la acaban en 2h30´ y los 6 para los que la acaban en algo más de 4h.
A continuación os pongo un protocolo aproximado de toma:
- Durante la 1ª hora: no necesario, aunque se puede introducir uno a los 45´ aproximadamente.
- De la 1ª a la 2ª hora: uno a la hora y cuarto y otro a las 2h.
- De la 2ª a la 3ª hora: entre las 2h30´ y las 2h45´ en función de la marca, es decir, próximos a terminarla. Los que estén cerca de las 4 horas, a las 2h45´.
- De la 3ª a la 4ª hora: entre las 3h15´ y las 3h30´; los que están cerca de las 4h, en torno a las 3h45´.
Como recomendación final os digo que NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles energéticos los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.
SOBRE EL AUTOR
Pablo Felipe Martín SanzLicenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Ha llegado el día del maratón. Ya no se pueden cambiar los entrenamientos que has hecho ni los que no. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de medidas que harán que nos metamos mucho mejor en nuestra carrera.
Un maratón no es un reto sencillo. Requiere de una preparación específica de varios meses y una trayectoria previa como corredor. Pero una vez que has cumplido con esos requisitos y llega el día del maratón, es mejor poner en práctica algunos consejos básicos.
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
A los runners nos da por aumentar la distancia que corremos conforme vamos teniendo controladas ciertas carreras. Asomarse a los 100 kilómetros son palabras mayores. Hay que estar preparados para superar dificultades, sabiendo que no se parece a una carrera de asfalto. ¿Te lo estás pensando?
De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua.
Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.
La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
¿Escuchas música mientras corres? Si es así, te interesará conocer cómo la música influye en tu ritmo de zancada. Saca el máximo de la combinación música+running con estos consejos.
Una gran carrera empieza por los pies. ¿Los cuidamos lo suficiente? Aquí te plasmamos unos cuantos consejos si estás preparando una gran prueba. Toda ayuda es poca y a veces los pequeños detalles marcan la diferencia.
Las salidas por cajones en función del tiempo estimado es una forma de evitar que se produzcan miles de adelantamientos en una carrera, lo que es fuente potencial de situaciones de riesgo para los atletas. ¿Sales siempre, de verdad, en el cajón que te corresponde?
Por motivos de fuerza mayor relacionados con la seguridad, y debido al continuo cambio de alertas meteorológicas y al estado de las carreteras, nos vemos obligados a aplazar el Cross Batalla de MUNDA.
El domingo 29 de marzo, tienes una cita con la Cursa Patrimoni del Ayuntamiento de Eivissa/Ibiza, uno de los 10K homologados más rápidos de nuestro país. Un escenario ideal para poner a prueba nuestras piernas. Un escenario de historia para soñar con romper nuestro muro.
Supera en la misma cinta de llegada a su compatriota Abderehman Asrar Hiyrden con el mismo tiempo de 2h03:59, a sólo 32 segundos del récord de la prueba hispalense, mientras que en categoría femenina se impone Alisa Vainio, que ha batido el récord nacional de Finlandia con 2h20.39.
MARATóN
