Los umbrales y su implicación en el entrenamiento (I)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Muchos corredores han oído hablar de los distintos umbrales de esfuerzo, pero no todo el mundo sabe exactamente qué implicaciones tienen. En este artículo se explicará de una forma muy sencilla qué son los distintos umbrales, sin entrar en términos muy técnicos.
La actividad de correr se puede llevar a cabo, como todos sabemos, a distintas intensidades. No es lo mismo correr a trote suave que correr 400 metros a toda velocidad. En cada uno de estos ejemplos entran en funcionamiento metabolismos diferentes, que proporcionarán la energía necesaria que el organismo demanda en ese momento.
Antes de hablar de los niveles de intensidad y de lo que los separa (umbrales), vamos a hablar de una sustancia que se produce continuamente en el metabolismo humano y que está muy relacionada con la actividad física: el ácido láctico. Mientras estamos en reposo nuestro organismo genera una pequeña cantidad, que él mismo es capaz de eliminar. Sólo en el caso de que la producción de ácido láctico sea mayor que la eliminación del mismo, llegará un momento en que nos veamos obligados a disminuir o detener la actividad física, como explicaremos más adelante.
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Niveles de intensidad
En primer lugar, existe un nivel de intensidad de carrera muy bajo, que consistiría en un trote muy suave, en el que nuestro pulso cardíaco se mantiene bajo teniendo en cuenta que estamos realizando ejercicio físico. Esta intensidad de carrera es tan suave que apenas produce mejoras en el organismo, simplemente es una quema de calorías y poco más. Este nivel es el que se conoce como "entrenamiento regenerativo" porque los corredores lo utilizan cuando toca un día excepcionalmente suave de entrenamiento, normalmente si el día anterior realizaron uno muy duro. También se utiliza como calentamiento inicial y como enfriamiento final de cada sesión.
Podríamos hablar de esfuerzos que no superan los 130-140 latidos por minuto. De todas formas, siempre que se hable de pulso cardíaco se hará de una forma genérica, puesto que no todos trabajamos las distintas intensidades de carrera a la misma frecuencia cardíaca. Aquí los niveles de producción de ácido láctico son muy bajos y el oxígeno que tomamos lleva a cabo la metabolización de las fuentes de energía, que en este caso proceden de grasas e hidratos de carbono, suficientes para este nivel de esfuerzo.
Si aumentamos la intensidad, entraremos en un nivel de esfuerzo moderado, que es el que se utiliza cuando hacemos rodajes de base/capacidad aeróbica. Siguen siendo ritmos cómodos o relativamente cómodos, pero algo más rápidos que el descrito en el párrafo anterior. Aquí el organismo sí lleva a cabo las adaptaciones y beneficios que comporta la carrera a pie, como pueden ser el aumento del tamaño ventricular y el consiguiente aumento del volumen sanguíneo bombeado por el corazón en cada latido (responsable de que los deportistas de resistencia tengan una baja frecuencia cardíaca en reposo).
Se registra también un aumento de la capilaridad en los músculos, un incremento de la capacidad del organismo para captar oxígeno y transportarlo a los músculos motores (lo que se denomina consumo de oxígeno o VO2), músculos, tendones y ligamentos más fuertes, etc. La producción de ácido láctico aumenta sensiblemente, pero si no incrementamos aún más la intensidad del ejercicio, el organismo será capaz de metabolizar todo el ácido láctico que genera. En este caso estamos "tirando" de hidratos de carbono y puede que también de grasas (dependerá del nivel de esfuerzo y también del nivel del corredor; a mayor intensidad, mayor consumo de hidratos en su forma almacenada, el glucógeno, respecto de las grasas).
Al igual que antes, el oxígeno que tomamos es suficiente como para obtener la energía necesaria de ellos para ese nivel de esfuerzo. Hablamos aquí de metabolismo aeróbico. Pues bien, la frontera que delimita este nivel de esfuerzo del nivel tan suave descrito en el párrafo anterior es el umbral aeróbico.Dependiendo de cada corredor, este umbral podría situarse a partir de 140-150 latidos por minuto.
Ácido láctico
Si seguimos aumentando la intensidad, llegará un momento en que la cantidad de energía producida por unidad de tiempo obtenida por el metabolismo aeróbico será insuficiente para satisfacer las necesidades del momento. A estas alturas ya sólo se consumen hidratos de carbono (glucógeno en su forma almacenada, que se convierte en glucosa, lista para utilizar). Entonces el organismo recurre adicionalmente al metabolismo anaeróbico, que es el que nos permite mantener ese nivel de intensidad, que no utiliza oxígeno y que es menos eficiente que el aeróbico.
La consecuencia de todo esto es que la producción de ácido láctico es mayor de la que el propio organismo es capaz de eliminar, lo cual aumenta la acidez de la sangre y de los músculos motores, y lo que provocará que tengamos que detenernos o bajar el ritmo. Es la típica sensación que se tiene cuando se corre muy fuerte y llega el momento en que no podemos más.
Pues bien, la frontera que delimita este nivel de esfuerzo del descrito en el párrafo anterior es el umbral anaeróbico. Hay corredores que tienen este umbral en 170, 175, o más latidos por minuto. El hecho de vernos obligados a parar o a reducir drásticamente el ritmo es una medida de protección del propio organismo, para evitar una acidosis excesiva en las células.
El VO2max
Por último, existe lo que se denomina potencia aeróbica máxima. Se estima que la potencia aeróbica máxima del corredor se desarrolla cuando llega al nivel máximo de oxígeno que es capaz de consumir (VO2max, que se mide en litros por minuto, o bien en mililitros por minuto por kg de peso del corredor). Esto ocurre, lógicamente, por encima del umbral anaeróbico, y normalmente se relaciona con el pulso cardíaco máximo. Llega un momento en que el consumo de oxígeno no puede aumentar más y llega a la "meseta del VO2max".
Si os hacéis una prueba de esfuerzo (ver artículo La prueba de esfuerzo ), lo normal es que alcancéis vuestro nivel de VO2max cuando hayáis llegado a la frecuencia cardíaca máxima (aunque hay estudios que no están totalmente de acuerdo con esto). A estas alturas estaremos cerca de reducir drásticamente la marcha, porque la acumulación de ácido láctico es insoportable.
La velocidad de carrera que se desarrolla cuando estamos a nivel de VO2max es la velocidad aeróbica máxima (VAM) . Un corredor de medio fondo tiene una altísima capacidad de amortiguar la acidosis, por eso puede correr tan rápido (por encima de la VAM) durante un período considerable de tiempo. En este caso decimos que los mediofondistas tienen una gran potencia anaeróbica.
Cabe remarcar que existe bibliografía en la que la denominación de los umbrales difiere. Hay manuales en los que a lo que aquí hemos denominado umbral anaeróbico, lo denominan aeróbico, y el anaeróbico lo sitúan incluso por encima. De todas formas, la nomenclatura generalmente aceptada es la que se ha expuesto.
En la segunda parte de este artículo se explicarán las implicaciones que los distintos niveles de esfuerzo y los umbrales tienen en el entrenamiento y en el rendimiento en carrera.
Puedes leer aquí la segunda parte de este artículo.
David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC (Madrid Sur).
www.runningdc.es
[email protected]
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