Métodos de entrenamiento de la resistencia (III)

Por David Calle para carreraspopulares.com - 31/05/2018

Como se comentó en el artículo anterior , a partir del presente se abordarán los métodos de entrenamiento fraccionados, en los cuales se alternan momentos de trabajo con momentos de recuperación. Es lo que popularmente se denominan "series". Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento fraccionado: interválico y por repeticiones.

El entrenamiento interválico es aquel en el que se alternan períodos de trabajo con períodos de recuperación, siendo ésta incompleta, lo que quiere decir que la siguiente fracción se realiza con cierta acumulación de fatiga por las anteriores, lo que provoca que, en las recuperaciones, los valores de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno no desciendan demasiado porque "se nos echa encima" el siguiente intervalo de trabajo. Es el método de entrenamiento utilizado por los corredores de fondo, porque por las características de la actividad de resistencia aeróbica, deben acostumbrar al organismo a continuar corriendo en tiempo prolongado soportando la fatiga.

Dependiendo de los parámetros que se quieran entrenar, dentro del método interválico, tenemos el extensivo largo, el extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto.

El entrenamiento interválico extensivo largo, también llamado ritmo-resistencia, se realiza a intensidades en torno al UAn (umbral anaeróbico). Las fracciones de trabajo pueden situarse entre los 3´ y 15´, con recuperaciones entre 1´ y 4´ (cuanto más largo el intervalo, más recuperación se necesitará para el siguiente), pero, al ser incompleta, la relación recuperación/esfuerzo siempre es menor que 1, y más pequeña cuanto más largo es el intervalo. La distancia de cada uno depende de lo que se busque con la sesión, o del momento de la programación, y pueden servir como entrenamientos de preparación para rodajes continuos a UAn, que en el artículo anterior se denominó como continuo uniforme intensivo, como entrenamientos con fin en sí mismo en microciclos competitivos, o combinar ambos, dependiendo de la intensidad que se quiera dar a la sesión. Si la carrera a UAn no se fracciona, evidentemente, la intensidad será mayor.

El tiempo total de una sesión de este tipo (si exceptuamos el calentamiento previo), para que el estímulo sea el adecuado, puede ser desde 20´ hasta una hora, esto último cuando estamos en fases avanzadas del programa de entrenamiento y si el objetivo es una carrera de larga duración como un maratón. Dependiendo del ritmo del corredor (no es lo mismo el que hace, por ejemplo, una sesión de cuatromiles en menos de 15´ cada uno que el que los hace en más de 20´), como ejemplo, tenemos: 8-10x1000, rec 1´; 3-6x2000, rec 2´; 2-4x3000, rec 2´-2´30"; 2-4x4000, rec 3´-4´. Estos son sólo ejemplos, pues la sesión se ajustará al objetivo, al estado de forma y al momento de la programación.

Con estos entrenamientos se busca mejorar el nivel de umbral anaeróbico (cuanto "más alto", más rápido podremos correr sin acumular fatiga excesiva) y la economía de carrera (gasto energético menor que antes manteniendo el mismo ritmo de carrera). Al ser sesiones intensas pero también con cierto volumen de kilometraje, provocan depleción de depósitos de glucógeno, de ahí la importancia de alimentarse correctamente al finalizar un entrenamiento de este tipo.

En siguientes artículos se tratará el interválico extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto, así como los métodos por repeticiones.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


POR CARRERASPOPULARES.COM




9.453

Tambien te puede interesar

Ejercicios con Kettlebell para corredores
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Son una pequeña revolución. Las Kettlebell se han convertido en el complemento ideal para el entrenamiento de fuerza de muchos corredores. Trabajarás el core, cuádriceps o isquiotibiales de una manera diferente. ¡Ponte a tope con ellas!

Minimalismo (Cap. 4) : Técnica de carrera
Julius W. Carrough

Evita lesiones. Practicar la técnica de carrera es fundamental para correr mejor y con más seguridad. ¿Cómo se debe hacer? Aquí te explicamos la manera y ventajas de hacerlo desde la óptica del minimalismo.

Beneficios del calentamiento antes de correr
carreraspopulares.com

A continuación queremos descubrirte los principales beneficios del calentamiento antes de correr. Es una práctica que debes incorporar en tu rutina de entrenamiento desde ya mismo. ¡Toma nota!

El otro entrenamiento del corredor
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo.

Las mas vistas

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?

Consejos para correr por la playa
Marta Fernández de Castro

¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.

Las mejores ensaladas para runners
Laura Jorge

Las ensaladas son el plato estrella de muchos runners. Más aún cuando llega el verano. Descubre las sugerencias que te hace nuestra nutricionista Laura Jorge y disfruta aún más de tus frutas y verduras.