Las fases del maratón

Por David Calle para carreraspopulares.com
Todos los corredores pasan por varias fases durante un maratón
Todos los corredores pasan por varias fases durante un maratón

Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?

Previa: calentamiento

Para ritmos por debajo de 5 minutos el kilómetro, sí que está bien un poco de trote suave, acompañado de algunos ejercicios de movilidad articular. Pero el ritmo debe ser suave. Todo gramo de glucógeno que ahorremos de cara a la carrera será vital.

Si se va a llevar un ritmo más lento, los primeros kilómetros del propio maratón ya sirven de calentamiento. Sí podemos hacer algo de movilidad articular, pero sin carrera.

En la línea de salida

Es buena idea llevar un plan de carrera para el día del maratón. Un ritmo previamente establecido, según mis posibilidades. Dependerá de los entrenamientos que he hecho o si he realizado una prueba de esfuerzo o un test de campo para saber sobre qué ritmos me puedo mover.

Y la clave es hacer un plan realista. No debemos salir embargados por la emoción desde el principio, porque podemos ir más rápido de lo de debido. Al principio estás muy contento, pero según pasan los kilómetros ya no es tan bueno. La sensación del inicio de que podíamos con todo va desapareciendo. Hay que salir tranquilo.

Al medio maratón hay que llegar con fuerzas y descansado
Al medio maratón hay que llegar con fuerzas y descansado

Los primeros kilómetros

Si salimos suave consumiremos menos glucógeno, que es la gasolina que tiene el cuerpo para rendir a una intensidad moderada/alta, la que hay que llevar para hacer marca personal. Al principio, si el ritmo no es exigente, el cuerpo acudirá a las grasas y podremos ahorrar glucógeno para cuando lo necesitemos en la parte final.

Hasta el kilómetro 10 no tenemos que enterarnos casi de que estamos en un maratón. Tenemos que ir muy cómodos, con mucho margen.

Medio Maratón

La sensación se debe mantener. Hay una frase que dice que para acabar un maratón con garantías, el ecuador de la carrera “hay que pasarlo silbando”. Y hay que tener en cuenta que un maratón no es la suma de dos medios maratones. Así que cuantas más fuerzas hayamos reservado, mejor.

A partir del kilómetro 35 ehay que tirar de fuerza mental
A partir del kilómetro 35 ehay que tirar de fuerza mental

Kilómetro 30

Lo lógico es que a estas alturas ya haya sensación de cansancio. Si no, es que igual hemos ido demasiado lentos. Pero el cansancio no debería ser muy acusado. Si en el 30 ya vamos mal, seguro que los últimos 12 kilómetros vamos a pasar un calvario.

Kilómetro 35

En el 35 ya hay bastante fatiga. Los depósitos de glucógeno están casi vacíos. Es el momento de tirar de fuerza mental. Lo que suele ocurrir es que estamos muy fatigados y con ganas de pararnos. Ese pensamiento se puede eliminar imaginándonos cruzando la meta.

Si me visualizo así, podremos centrarnos en mantener el ritmo, o al menos intentar que éste no decaiga. Es clave desterrar ese pensamiento negativo que todos hemos tenido alguna vez en los kilómetros finales del maratón. Y así conseguiremos llegar a la tan ansiada meta.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


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