La cadera, al igual que el hombro, es una articulación con muchísima movilidad, nos permite muchos movimientos diferentes en gran diversidad de planos y direcciones. Su objetivo primordial es ofrecer estabilidad y producir fuerza, ofrece un anclaje robusto a la cabeza del fémur, rodeando además toda la articulación con fuerte tejido conectivo. Por lo mismo, se sitúan alrededor de la cadera los mayores músculos del cuerpo, como glúteos, psoas, aductores, recto femoral etc.
Pocos corredores entienden lo importante que es la cadera para mantener la postura o para realizar muchos movimientos de nuestro día a día, entre los que se encuentra el propio gesto de la carrera.
Las complicaciones comienzan sobre todo por sentarnos todo el día sobre sus músculos principales: los glúteos. Aunque el problema de la cadera es más complejo que el hecho de no tener unos glúteos fuertes y sanos, patrones incorrectos de movimiento y falta de movilidad en todo el rango articular generan muchas otras complicaciones a medio y largo plazo.
Importancia de la cadera
Desde la cápsula articular (donde se une el hueso de la pierna con el hueso de la cadera), pasando por ligamentos, tendones, fascias y los pequeños músculos que asisten en la rotación o estabilización, todos se adaptan a la cantidad de movimiento que se les suministre y si analizamos la movilidad durante la carrera, el rango de movimiento es bastante corto, por lo que todo el sistema tiende a mantenerse rígido y poco móvil.
El efecto de esta falta de movilidad hace que todo el movimiento que deba hacer la cadera y que no pueda realizar debido a esta rigidez, lo tendrá que hacer otra parte del cuerpo. Lo más probable es que sea la columna lumbar, pocos corredores pueden decir que no sufran de molestias lumbares después de una tirada larga o una semana de entrenamientos con mucho volumen.
Pero no solo correr afecta a tus caderas. Tus hábitos diarios sean quizás los que más dañen tu cadera, así que debes intentar modificarlos. Entiende que no hay plan de recuperación de 10 minutos para tus caderas que funcione si luego abusas de ellas durante 10 horas con malos gestos y posiciones. Si queremos revertir el proceso y que cada parte se mueva lo que debe, es imperativo mover más la cadera, primero haciéndolo correctamente, hasta que se vuelva a adaptar.
Consejos para movilizar tu cadera
Primero, pasa menos tiempo sentado. La silla es el enemigo número uno de tus caderas. Levántate y repara tu cuerpo. Pasar mucho tiempo sentado acorta los flexores de cadera y debilita los glúteos, entre otros muchos problemas.
Entiende que debes flexionar tu cadera, no tu espalda. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando primero la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna.
Con este sencillo cambio en tus patrones de movimiento reduces la presión sobre las vértebras y los pequeños músculos que las rodean, y colocas el peso en los grandes músculos de tu cadena posterior, diseñados para soportar carga. La mayoría de lesiones de espalda se producen en movimientos del día a día, con pequeños pesos y gestos.
Correr es una actividad física muy repetitiva y con mínimo rango de movimiento e impactos continuos, es el sueño de los fabricantes de prótesis de cadera (especialmente si corres con mala técnica). Es necesario hacer trabajar a tu cadera en rangos de movimiento amplios y variados.
Mejorar la movilidad de las caderas es un proyecto a medio-largo plazo. El Pilates incorpora dentro de sus protocolos y movilizaciones que ejercitan la cadera en todos sus rangos de movimiento, trabajando tanto la flexibilidad como la fuerza en toda la articulación. Es muy importante que si tienes limitaciones serias en la cadera y/o sufres dolor en la espalda baja afrontes el problema y trabajes para solucionarlo. Así que recuerda:
Si quieres correr sano, moviliza tus caderas.
ARTICULACIONES CADERA LESIÓN PILATES DOLOR CALCULADORA GLÚTEOS TENDINOPATÍA ADUCTORES CONSEJOS ENTRENAMIENTOS MEDICINA RECUPERACIÓN
Los corredores dedicamos mucho tiempo y dinero en buscar la zapatilla ideal para correr. Pero, si hacemos esto para tener siempre nuestros pies a punto cuando hacemos el gesto deportivo de correr, ¿por qué no dedicamos ese tiempo y dinero en buscar el calzado ideal para cuando no corremos? Nuestro podólogo Rubén Sánchez-Gómez nos cuenta cuál es.
La situación actual ha hecho que muchos hayan perdido la motivación para practicar deporte. En el caso del running, porque no tienen objetivos como carreras para planificar un entrenamiento. Además, han cambiado muchas cosas en nuestro entorno en medio de la pandemia. Hay que reformular las razones por las que corremos.
En el anterior artículo sobre le tobillo hablamos de por qué se producen los esguinces. En esta ocasión os ofrecemos algunos consejos para intentar evitarlos y, en caso de no conseguirlo, os contamos cuál es el mejor tratamiento.
Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.
¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.
Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.
