Moviliza tu cadera para correr mejor
Por Plenum Pilates para carreraspopulares.com
La cadera, al igual que el hombro, es una articulación con muchísima movilidad, nos permite muchos movimientos diferentes en gran diversidad de planos y direcciones. Su objetivo primordial es ofrecer estabilidad y producir fuerza, ofrece un anclaje robusto a la cabeza del fémur, rodeando además toda la articulación con fuerte tejido conectivo. Por lo mismo, se sitúan alrededor de la cadera los mayores músculos del cuerpo, como glúteos, psoas, aductores, recto femoral etc.
Pocos corredores entienden lo importante que es la cadera para mantener la postura o para realizar muchos movimientos de nuestro día a día, entre los que se encuentra el propio gesto de la carrera.
Las complicaciones comienzan sobre todo por sentarnos todo el día sobre sus músculos principales: los glúteos. Aunque el problema de la cadera es más complejo que el hecho de no tener unos glúteos fuertes y sanos, patrones incorrectos de movimiento y falta de movilidad en todo el rango articular generan muchas otras complicaciones a medio y largo plazo.
Importancia de la cadera
Desde la cápsula articular (donde se une el hueso de la pierna con el hueso de la cadera), pasando por ligamentos, tendones, fascias y los pequeños músculos que asisten en la rotación o estabilización, todos se adaptan a la cantidad de movimiento que se les suministre y si analizamos la movilidad durante la carrera, el rango de movimiento es bastante corto, por lo que todo el sistema tiende a mantenerse rígido y poco móvil.
El efecto de esta falta de movilidad hace que todo el movimiento que deba hacer la cadera y que no pueda realizar debido a esta rigidez, lo tendrá que hacer otra parte del cuerpo. Lo más probable es que sea la columna lumbar, pocos corredores pueden decir que no sufran de molestias lumbares después de una tirada larga o una semana de entrenamientos con mucho volumen.
Pero no solo correr afecta a tus caderas. Tus hábitos diarios sean quizás los que más dañen tu cadera, así que debes intentar modificarlos. Entiende que no hay plan de recuperación de 10 minutos para tus caderas que funcione si luego abusas de ellas durante 10 horas con malos gestos y posiciones. Si queremos revertir el proceso y que cada parte se mueva lo que debe, es imperativo mover más la cadera, primero haciéndolo correctamente, hasta que se vuelva a adaptar.
Consejos para movilizar tu cadera
Primero, pasa menos tiempo sentado. La silla es el enemigo número uno de tus caderas. Levántate y repara tu cuerpo. Pasar mucho tiempo sentado acorta los flexores de cadera y debilita los glúteos, entre otros muchos problemas.
Entiende que debes flexionar tu cadera, no tu espalda. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando primero la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna.
Con este sencillo cambio en tus patrones de movimiento reduces la presión sobre las vértebras y los pequeños músculos que las rodean, y colocas el peso en los grandes músculos de tu cadena posterior, diseñados para soportar carga. La mayoría de lesiones de espalda se producen en movimientos del día a día, con pequeños pesos y gestos.
Correr es una actividad física muy repetitiva y con mínimo rango de movimiento e impactos continuos, es el sueño de los fabricantes de prótesis de cadera (especialmente si corres con mala técnica). Es necesario hacer trabajar a tu cadera en rangos de movimiento amplios y variados.
Mejorar la movilidad de las caderas es un proyecto a medio-largo plazo. El Pilates incorpora dentro de sus protocolos y movilizaciones que ejercitan la cadera en todos sus rangos de movimiento, trabajando tanto la flexibilidad como la fuerza en toda la articulación. Es muy importante que si tienes limitaciones serias en la cadera y/o sufres dolor en la espalda baja afrontes el problema y trabajes para solucionarlo. Así que recuerda:
Si quieres correr sano, moviliza tus caderas.
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