Planificación nutricional de una carrera (II)
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
* Si te has perdido la primera parte de este artículo te recomendamos que comiences por Planificación nutricional de una carrera (I) .
Continuamos con el protocolo nutricional recomendado para una carrera. Este plan está pensado para las 8 semanas previas a la competición.
Durante la semana de competición seguiremos el protocolo de carga-descarga:
- Etapa de descarga: Durante los primeros tres días de la semana previa a la carrera es recomendable limitar el consumo de fruta (máximo dos piezas/día) y reducir los carbohidratos. A su vez, se deberá reducir la intensidad y la carga del entrenamiento para evitar la fatiga muscular ya que hay poca reposición de carbohidratos.
- Etapa de carga: Los tres días previos a la carrera aumentar el consumo de carbohidratos hasta el 70-80% de lo que se come, es decir, unos 10-12 g/kg de peso del corredor. Así conseguiremos obtener reservas musculares en cantidades adecuadas.
La hidratación durante esa semana debe ser normal: 2-2,5 l de líquido al día, preferiblemente agua, aunque puede ser también café o té.
Qué tomar el día de la carrera
Antes de la carrera: por ejemplo, si el comienzo de la carrera es a las 9.30, el desayuno se deberá hacer a las 7h (dos horas y media antes). Debe ser rico en carbohidratos y pobre en proteínas, grasas y fibra. No se recomienda innovar lo que desayunamos ya que así evitamos el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales durante la carrera. Se recomienda la ingesta de 400-600 mL de agua en las 2 ó 3h previas al ejercicio.
Durante la carrera: podemos aprovechar los avituallamientos para llevar a cabo la hidratación o llevar nuestro propio equipo. Nuestra recomendación es el uso de nuestro propio equipo, al que ya estaremos acostumbrados.
En el ejemplo que nos ocupa (planificación nutricional para el medio maratón de El Escorial), durante la primera hora encontraremos el primer avituallamiento (kilómetro 7), enjuagaremos la boca con agua y glucosa, ya que se ha mostrado posibles aumentos en el rendimiento deportivo. A partir de los 60 minutos hasta las 2h, donde estarán los otros 2 avituallamientos de la carrera (kilómetros 14 y 18), se recomienda agua con carbohidratos de rápida absorción en una cantidad de 30 g/hora y electrolitos como el sodio, el potasio. Se recomienda que la cantidad de sodio a partir de 1h de ejercicio físico sea de 0,5-0,7 g/litro. Se pueden usar geles, trozos de fruta, barritas bajas en grasa o bebidas líquidas con carbohidratos durante la carrera para la obtención de los azúcares de rápida absorción, dependiendo a lo que nos hayamos acostumbrado en los entrenamientos y si hemos realizado la periodización o entrenamiento del tracto digestivo. No se han visto diferencias en la absorción entre todas las posibilidades, pero sí en el nivel de hidratación, siendo más recomendable el consumo de las bebidas con los azúcares de rápida absorción.
A partir de las 2h hasta las 3h, En caso de que se llegase a ese tiempo, ingerir agua con carbohidratos de rápida absorción en una cantidad de 60 g/hora y sodio.
Después de la carrera: Tras la carrera es muy importante la recuperación del glucógeno muscular y la hidratación. Una buena opción para la recuperación muscular es el potasio, presente en el plátano. A la hora de la comida, se ingerirán carbohidratos en grandes cantidades para reponer las pérdidas de reservas musculares tras la carrera. Los carbohidratos post-competición serán un 50-60% de lo que se ingiera.
Recomendación de ayudas ergogénicas:
Recuperación muscular: Potasio y magnesio post-entreno. Se cree que la glicina puede favorecer la recuperación muscular post-entreno.
Energía: Carbohidratos en polvo, o en gel. Tanto para antes de la competición como después.
Se pueden usar proteínas isoladas en polvo junto a un puñado de frutos secos o una fruta (que son fáciles de transportar) en caso de que el trabajo u otra causa que incapacite el comer entre horas (media mañana y merienda).
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