Las tiradas largas (ojo: la palabra “larga” no significa lo mismo para todo el mundo: habrá quien se conforme con 12-13 kilómetros y quien se haga 30 como quien no quiere la cosa) son una de las sesiones de entrenamiento que más esperamos los runners, tanto si estamos en época de entrenar para un objetivo como si simplemente son una forma de escaparnos los fines de semana a hacer aquello que más nos gusta.
1. Recupera energías
Al tratarse de distancias y tiempos más largos de lo que estamos acostumbrados, la alimentación es más importante que en otros entrenamientos. Estamos poniendo a prueba nuestras reservas de energía, que deberían ser convenientemente llenadas en las comidas del día anterior y en el desayuno. En ocasiones, y esto depende de cada runner, podemos tomar algún gel o suplemento en carrera. Pero lo que no admite discusión es que lo que tomemos después de entrenar va a suponer una diferencia entre recuperar bien o no.
Cuando hablamos de recuperar después de una tirada larga, no hablamos de simplemente evitar que nos sintamos cansados, sino de ayudar a los músculos a recomponerse del esfuerzo, haciendo que asimilen el esfuerzo realizado y se transforme en una mejora que nos haga rendir más en el futuro.
La solución más efectiva en cuanto a alimentación está en la naturaleza: tomarte un plátano, unas cerezas o frutos secos serán la mejor forma de activar la recuperación muscular, sin perjudicar a nuestro sistema digestivo. Los hidratos de carbono son necesarios para que el cuerpo recupere su actividad normal sin notar falta de energía. Ten en cuenta que es muy posible que hayas consumido un alto volumen de carbohidratos y que tu cuerpo mantendrá más alto el consumo en las horas posteriores a la actividad. La pasta, arroces y pan deberían estar presentes en tu comida de ese día.
Por supuesto, la hidratación es muy importante. Vuelve a llenar los depósitos con agua o, mejor, con bebida isotónica para equilibrar después del esfuerzo. Si quieres saber más sobre los tipos de bebida isotónica y sus propiedades, te recomendamos este artículo.
2. Estira (por favor)
Siempre es importante. Pero en el caso de tiradas largas lo es más aún. Después del esfuerzo, la vuelta a la calma con estiramientos suaves pero mantenidos es la mejor forma de que el músculo no se resienta de la carrera.
Salir a dar un paseo por la tarde, si has hecho tirada larga por la mañana es algo que tus piernas van a agradecer infinitamente. Al día siguiente estarán listas para volver a trotar.
3. Cámbiate de ropa
Una ducha y ropa seca deberían ser obligatorias. Es verdad que no siempre es fácil porque precisamente aprovechamos el post-tirada para socializar con los compañeros y pasar un rato de ocio. Al menos, procura ponerte ropa seca para evitar enfriamientos.
4. ¿Siesta después de la tirada larga? Sí, por supuesto
Lo bueno de las tiradas largas en fin de semana es que muy posiblemente a las 11-12 de la mañana ya tienes “todo el trabajo hecho”. Si has cumplido con tu sesión de entrenamiento y además has pasado un rato agradable con amigos, está más que justificado que te tumbes después de comer un rato. Sin abusar, tampoco, que nos conocemos.
ENTRENAMIENTOS ESTIRAMIENTOS NUTRICIÓN RECUPERACIÓN SALUD BEBIDAS DESAYUNO HIDRATACIÓN HIDRATOS DE CARBONO FRUTOS SECOS
¿Y tú corres ´por delante´ o ´por detrás´? No, no nos referimos a la posición que ocupas en una carrera, sino a cómo es tu postura al correr, favoreciendo la retroversión o la anteversión de la cadera, lo que afecta a la eficiencia de carrera. David Calle te lo cuenta en este artículo.
El descanso es el 20% de nuestro rendimiento deportivo. El resto depende de los entrenamientos y alimentación. Aprende cómo descansar y lo que nos aporta. Mejorarás tus entrenamientos y carreras.
Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.
Una forma diferente de medir la intensidad de tus entrenamientos, y tan fiable como sea tu capacidad de percibir el esfuerzo es el RPE. Aprende a usarlo y podrás determinar si estás en tu zona de confort o lo ´estás dando todo´.
Mantener la planta del pie en perfecto estado es vital para un corredor. Estos ejercicios con el Fisioterapeuta Rubén García te ayudarán.
Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.
Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.
Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.
