Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar (1)
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono
¿A qué llamamos “azúcar”?
La mejor forma de empezar a hablar del azúcar es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al azúcar y el corredor.
El azúcar como tal es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Los azúcares son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.
Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de hidratos de carbono sencillos o simples y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.
¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?
Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.
El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.
Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.
Carreras destacadas
septiembre 2026
octubre 2026
noviembre 2026
diciembre 2026
Las frutas son una fuente de azúcar
¿Qué aporta el azúcar al corredor?
Cuando corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Éstos deben estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.
Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.
Hay tres tipos principales: monosacáridos, como la fructosa, que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel; la galactosa que está de la leche; disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche; y oligosacáridos, que son los almidones.
Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuáles son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuáles son buenos durante y cuáles después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.
Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.
Lee la segunda parte de este artículo aquí
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.
Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación. Leticia Garnica nos lo cuenta en detalle.
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono
Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.
¿Pruebas largas en tu agenda? ¿Entrenamientos extenuantes? Aprende cómo debes hacer la recarga y sobrecarga de carbohidratos.
También te puede interesar
La acumulación excesiva de grasa en el abdomen, alrededor de la cintura, no solo debería considerarse como un problema de estética. La grasa abdominal conlleva numerosos efectos nocivos para nuestra salud en general y deben tomarse las medidas adecuadas antes de que sea demasiado tarde. Algunos trucos para conseguirlo.
¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.
Somos agua, y en verano la vamos perdiendo a borbotones. Aprovecha las frutas de verano para hidratarte. Contienen cerca del 90% de agua, y te ayudarán a estar siempre hidratado. Te contamos algunas de sus características.
Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?
¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.
Las más vistas
Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.
¿Eres de los que corren por salud o por competir? ¿Te gusta comer bien o te das alguna alegría de vez en cuando? ¿Corres en solitario o con compañía? ¿O todo a la vez? ¡Bienvenidos a las contradicciones del corredor!
Los corredores somos así. Aunque no nos guste madrugar, aunque detestemos levantarnos temprano los fines de semana, si se trata de ir a correr, todos los males desaparecen a la primera zancada, ¿verdad? Mario Trota nos cuenta su experiencia.
La IX Volta Caixa Popular Mas Camarena regresará el próximo sábado 5 de septiembre de 2026 para reunir a corredores, clubes y vecinos en una prueba que alcanza su novena edición con una propuesta perfecta para volver a ponerse un dorsal después del verano.
La relajación es importante porque permite al cuerpo y a la mente salir, aunque sea temporalmente, del estado de tensión y alerta. No significa estar siempre tranquilo ni evitar los problemas, sino aprender a recuperar el equilibrio después de momentos de estrés.
Collado Villalba celebrará el domingo 27 de septiembre de 2026 la XVI Carrera Solidaria de la Ilusión, una cita deportiva a favor de las personas con Daño Cerebral Adquirido (DCA) que reunirá carrera de 10 km, caminata popular y pruebas infantiles.
HIDRATOS DE CARBONO
