Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar (1)
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono
¿A qué llamamos “azúcar”?
La mejor forma de empezar a hablar del azúcar es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al azúcar y el corredor.
El azúcar como tal es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Los azúcares son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.
Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de hidratos de carbono sencillos o simples y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.
¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?
Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.
El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.
Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.
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Las frutas son una fuente de azúcar
¿Qué aporta el azúcar al corredor?
Cuando corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Éstos deben estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.
Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.
Hay tres tipos principales: monosacáridos, como la fructosa, que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel; la galactosa que está de la leche; disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche; y oligosacáridos, que son los almidones.
Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuáles son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuáles son buenos durante y cuáles después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.
Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.
Lee la segunda parte de este artículo aquí
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
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