Muchos de vosotros realizáis los entrenamientos a última hora de la tarde, después de trabajar, de estudiar o de vuestros compromisos diarios. Eso provoca que lleguéis a casa a horas casi intempestivas, con la hora de cenar encima. Y claro, tras el entrenamiento y después de haber corrido unos cuantos kilómetros y haberos esforzado, tenéis un hambre voraz. Pero debéis tener en cuenta que ya es tarde y os iréis a la cama en un par de horas como mucho.
¿Cómo debemos afrontar esa cena? Necesitamos recuperar y recargar nuestros depósitos correctamente, pero a la vez no debe ser una cena muy pesada. Aquí van algunos consejos para hacer algo más fácil la elección de vuestra cena post-entrene.
1- Un plato completo. Trata de comer un plato completo que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. En función del nivel de entrenamiento, puedes realizar la cena más o menos rica en hidratos de carbono, moderada en grasas y con proteínas de alta calidad. Ya sabes, si has entrenado mucho tiempo pero a bajo nivel, te vendrá mejor recargar hidratos. Si has hecho un entrenamiento de calidad o sesión de fuerza, las proteínas serán tus aliadas.
Os propongo algunos ejemplos completos y rápidos:
- Una ensalada de pasta que lleve taquitos de pavo.
- Pescado a la plancha con verduras y con una guarnición de arroz integral.
- Guisantes con huevo duro y champiñones.
2- El momento del postre. La cena no ha acabado hasta que te has comido el postre. También en ese momento debes pensar en poder elegir algo equilibrado, que te pueda aportar nutrientes pero sin que sea pesado. Lo ideal es que, como postre, elijas fruta o yogurt.
3- Que no se te olvide el agua. Bebe agua durante la cena para rehidratarte. Es fundamental.
4- Pon orden. La organización es importante. Si sabes que vas a llegar muy tarde de entrenar, anticípate y organízate. Puedes dejarte la cena preparada con anterioridad. Así, llegarás y simplemente le tendrás que dar el último toque. De esta manera ganarás tiempo.
5- Date algo de tiempo No os vayáis a la cama nada más cenar. Cuando te vayas a dormir aprovecha, por ejemplo, para dejarte las cosas del día siguiente preparadas. Así te irá bajando un poco esa cena.
Laura Jorge, Dietista-Nutricionista
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Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.
Tienes una carrera corta. De esas en las que te esfuerzas. La alimentación te puede dar un punto extra para rendir más. Eso sí, también te puede echar todo al traste si te equivocas. Laura Jorge nos orienta desde la cena del día anterior.
Comer bien es hacerlo de forma saludable, teniendo una dieta equilibrada en la que huyamos de alimentos procesados y de los excesos. Aquí van algunos alimentos más que deberían formar parte de la despensa de todo corredor.
Los alimentos también nos pueden ayudar a entrar en calor. Más allá de su aporte energético y de vitaminas y minerales, una buena selección de alimentos nos ayuda a combatir el frío del invierno.
¿es mejor correr o caminar?
Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.
Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.
