Muchos de vosotros realizáis los entrenamientos a última hora de la tarde, después de trabajar, de estudiar o de vuestros compromisos diarios. Eso provoca que lleguéis a casa a horas casi intempestivas, con la hora de cenar encima. Y claro, tras el entrenamiento y después de haber corrido unos cuantos kilómetros y haberos esforzado, tenéis un hambre voraz. Pero debéis tener en cuenta que ya es tarde y os iréis a la cama en un par de horas como mucho.
¿Cómo debemos afrontar esa cena? Necesitamos recuperar y recargar nuestros depósitos correctamente, pero a la vez no debe ser una cena muy pesada. Aquí van algunos consejos para hacer algo más fácil la elección de vuestra cena post-entrene.
1- Un plato completo. Trata de comer un plato completo que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. En función del nivel de entrenamiento, puedes realizar la cena más o menos rica en hidratos de carbono, moderada en grasas y con proteínas de alta calidad. Ya sabes, si has entrenado mucho tiempo pero a bajo nivel, te vendrá mejor recargar hidratos. Si has hecho un entrenamiento de calidad o sesión de fuerza, las proteínas serán tus aliadas.
Os propongo algunos ejemplos completos y rápidos:
- Una ensalada de pasta que lleve taquitos de pavo.
- Pescado a la plancha con verduras y con una guarnición de arroz integral.
- Guisantes con huevo duro y champiñones.
2- El momento del postre. La cena no ha acabado hasta que te has comido el postre. También en ese momento debes pensar en poder elegir algo equilibrado, que te pueda aportar nutrientes pero sin que sea pesado. Lo ideal es que, como postre, elijas fruta o yogurt.
3- Que no se te olvide el agua. Bebe agua durante la cena para rehidratarte. Es fundamental.
4- Pon orden. La organización es importante. Si sabes que vas a llegar muy tarde de entrenar, anticípate y organízate. Puedes dejarte la cena preparada con anterioridad. Así, llegarás y simplemente le tendrás que dar el último toque. De esta manera ganarás tiempo.
5- Date algo de tiempo No os vayáis a la cama nada más cenar. Cuando te vayas a dormir aprovecha, por ejemplo, para dejarte las cosas del día siguiente preparadas. Así te irá bajando un poco esa cena.
Laura Jorge, Dietista-Nutricionista
Web: [ www.laurajorgenutricioncom ]
Twitter:@ljnutricion
Instagram:@ljnutricion
Facebook: [ Laura Jorge Nutrición ]
NUTRICIÓN CENA CONSEJOS ENTRENAMIENTOS CALCULADORA HIDRATOS DE CARBONO VERDURAS FRUTAS HUEVO PROTEÍNAS LÁCTEOS
| Siguenos en: |
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
A la hora de prepararnos los consabidos ´tuppers´, nada mejor que tener un plan. Dividir tu plato en los nutrientes básicos según las recomendaciones nutricionales es un acierto. ¡Planifica con antelación y disfrutarás más!
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?
Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.
Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.
Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.
La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes
Como deportistas, es importante conocer nuestro cuerpo. La antropometría es la mejor manera de saber cómo el entrenamiento está cambiando nuestro cuerpo y cómo mejorar nuestros entrenamientos.
