10 Consejos para preparar un maratón

Por Marta Fernández de Castro para carreraspopulares.com

Como la mayoría de vosotros, siento una gran pasión por el running, y muy especialmente por pruebas de fondo y larga distancia. Poco a poco me fui introduciendo en el mundillo de las carreras populares hasta dar el paso al maratón.

Hay que empezar sin prisas, asimilando bien las cargas. Ponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo y nos den la motivación suficiente para alcanzar nuestro objetivo final, el MARATON.Lo importante es marcarse una meta realista y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta.

Qué aspectos debemos de tener en cuenta para preparar un maratón?

1. Es importante una valoración previa de nuestroestado de forma: para alguien que se inicia, es convenientesaber de dónde partimos. Sería recomendable realizar un RMD o prueba de esfuerzo para determinar que estamos en condiciones de seguir un plan de entrenamientosin ningún contratiempo. Para quien tiene un determinado nivel, la prueba de esfuerzo nos puede ayudar a determinar cuáles son nuestros umbrales de trabajo y a qué ritmo podemos entrenar.

2. Hay que seguir un plan de entrenamiento variado, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmos más lentos...

Lo ideal es estructurar el entrenamiento semanal de forma que no programemos dos sesiones de alta intensidad seguidas y trabajemos también a ritmos lentos.

TIRADAS LARGAS: Una vez a la semana es conveniente realizar un rodaje más largo y a ritmo más suave (1h15-30).

SERIES: Además de la sesión larga hay que trabajar sesiones a más alta intensidad con aumento de frecuencia cardíaca. Pero estas sesiones requieren de 48h de recuperación, de manera que deberemos intercalar entrenamientos de alta intensidad con otros de baja intensidad.

3. La condición física hay que trabajarla para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos más fuertes.

4. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones

5. Hay que elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas.

6. La ropa debe ser cómoda y transpirable. No correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarse, sobre todo estos meses que aprieta más el calor.

7. Es conveniente descargar la musculatura mediante masajes de descarga. Pueden aparecer molestias en cuanto aumentamos los Kms y las sesiones de entrenamiento, sobre todo si trabajamos con cargas fuertes (series, ritmos...). Evitarán muchas lesiones

8. Durante estos meses empezaremos a subir el volumen de entrenamiento. Alternaremos con alguna competición a modo de test (carreras de 10 a 21km). No hay que excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo.

9. En cuanto a la alimentación, hay que ingerir más hidratos, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Es lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas.
Si vais a utilizar geles el día de la prueba, es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los toleramos. La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día del medio maratón. En cada entrenamiento perdemos una cantidad importante de sales minerales. Debemos llevarnos siempre nuestro botellín de agua a cada entrenamiento

10. Hay que seguir una progresión en los entrenamientos y la competición. Primero introducirse en carreras de distancias más cortas como 5k y 10k y una vez dominemos la distancia plantearnos retos mayores, como un medio maratón o maratón. No quemar etapas, hay tiempo para todo.

Marta Fernández de Castro
Ex Atleta (2h32 Maratón y 1h12 Medio Maratón)
Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
Entrenadora Personal [ www.martafernandezdecastro.com ]

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SOBRE EL AUTOR

Marta Fernández de Castro
Atleta y entrenadora

www.martafernandezdecastro.com



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