Cuida tus lumbares con estos ejercicios

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com - 11/07/2017

La zona lumbar suele dar muchos problemas a todo tipo de deportistas. Por acortamiento de la musculatura posterior de las piernas, por la postura en la bici, al levantar pesos, ejercicios repetitivos, malas posturas en el trabajo...

Por eso os dejamos estas herramientas, en forma de ejercicios, que podéis llevar a cabo de forma sencilla cuando tengáis dolor lumbar. Aunque nuestra recomendación, como siempre, es hacerlos varias veces a la semana para reforzar esta zona y así prevenir la aparición del dolor.

En el caso de notar dolor, podéis hacerlos aunque de forma progresiva, sin forzar.

1:Estiramiento y movilización

Tumbado boca arriba, lleva tus piernas dobladas hacia el pecho y sujétalas con tus manos. Es importante que el cuello esté en flexión. Para ello, coloca una almohada debajo y relaja la cabeza. Mantén la postura 5-10 segundos y repite el ejercicio al menos 5 veces.

2: Movilización lumbar

En la misma postura apoya los pies con las piernas dobladas, coloca tus manos detrás de la cabeza. Lleva tus piernas hacia el lado derecho suavemente, vuelve al centro y llévalas hacia el lado izquierdo.
Hazlo suavemente y no busques dolor, sólo queremos movilizar la zona lumbar.
Repite el ejercicio de 5-10 veces.

3: Estiramiento

Colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones, lleva los brazos hacia adelante todo lo que puedas. Lo más importante es no levantar los glúteos de los talones.
Mantén la postura 5 segundos y repite 5-10 veces.

4: Estiramiento cadena posterior

Tumbado boca arriba coloca los pies en la pared. Pega los glúteos lo máximo que puedas a la pared y no permitas que se levanten del suelo, muy importante. Lleva la punta de los pies hacia ti, apoya los talones en la pared y ve estirando progresivamenet las rodillas hasta que notes que tira. Mantén unos segundos y, si puedes, ve estirando poco a poco las rodillas.
Los brazos colócalos en cruz y a medida que estiras las rodillas deslízalos un poco hacia la cabeza.
La cabeza en doble mentón, flexionada y relajada. Para ello coloca una almohada debajo.
Mantén esta postura 1 minuto.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Empiezas una actividad deportiva en septiembre? ¡Te ayudamos!
Centro PRONAF

Septiembre es, para mucho, el comienzo de una nueva etapa, casi más importante que el inicio de año. Se comienzan nuevas actividades que requieren de nosotros un proceso de adaptación. Desde PRONAF nos dan estos consejos para salir exitosos.

¿Te has pasado durante las vacaciones? Vuelve a la normalidad
Laura Jorge

Nuestra nutricionista de cabecera, Laura Jorge, nos da consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros, y seguir disfrutando de una salud perfecta.

Recupera tus hábitos después de la vacaciones. ¡Empieza con éxito!
Manuela Rodríguez Marote

¿Te cuesta volver a la rutina de entrenamientos después de las merecidas vacaciones? Es normal que te ocurra, pero estos consejos de Manuela Rodríguez, psicóloga de PRONAF, te ayudarán a conseguirlo.

10 verdades sobre el azúcar y sus efectos en tu dieta
Rubén Gadea

Está tan presente en nuestra dieta y recibimos tanta información que a veces cuesta saber de verdad qué es el azúcar y cómo se comporta en nuestra dieta. Nuestros amigos de Sanus Vitae nos ayudan con estas 10 afirmaciones sobre este alimento.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

¿Sabes cómo limpiar las zapatillas de running?
Chema Martínez Pastor

No hay que descuidar una tarea como la limpieza de las zapatillas de running. Un buen cuidado hará que tengamos nuestras ´ruedas´ listas durante más tiempo y en perfecto estado. ¿Sabes cómo hacerlo?

La tendinitis tibial
Carlos Blasco García

Siguiendo con el capítulo de los pies pronadores y supinadores, y recordando que por lo general todos los pies deben tener movimiento de pronación y de supinación, vamos a centrarnos ahora en cuáles son los músculos responsables de estos movimientos, y del motivo por el que se produce una tendinitis al finalizar la práctica deportiva, en este caso, una maratón y/o una carrera.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.