Cuida tus lumbares con estos ejercicios

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com - 11/07/2017

La zona lumbar suele dar muchos problemas a todo tipo de deportistas. Por acortamiento de la musculatura posterior de las piernas, por la postura en la bici, al levantar pesos, ejercicios repetitivos, malas posturas en el trabajo...

Por eso os dejamos estas herramientas, en forma de ejercicios, que podéis llevar a cabo de forma sencilla cuando tengáis dolor lumbar. Aunque nuestra recomendación, como siempre, es hacerlos varias veces a la semana para reforzar esta zona y así prevenir la aparición del dolor.

En el caso de notar dolor, podéis hacerlos aunque de forma progresiva, sin forzar.

1:Estiramiento y movilización

Tumbado boca arriba, lleva tus piernas dobladas hacia el pecho y sujétalas con tus manos. Es importante que el cuello esté en flexión. Para ello, coloca una almohada debajo y relaja la cabeza. Mantén la postura 5-10 segundos y repite el ejercicio al menos 5 veces.

2: Movilización lumbar

En la misma postura apoya los pies con las piernas dobladas, coloca tus manos detrás de la cabeza. Lleva tus piernas hacia el lado derecho suavemente, vuelve al centro y llévalas hacia el lado izquierdo.
Hazlo suavemente y no busques dolor, sólo queremos movilizar la zona lumbar.
Repite el ejercicio de 5-10 veces.

3: Estiramiento

Colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones, lleva los brazos hacia adelante todo lo que puedas. Lo más importante es no levantar los glúteos de los talones.
Mantén la postura 5 segundos y repite 5-10 veces.

4: Estiramiento cadena posterior

Tumbado boca arriba coloca los pies en la pared. Pega los glúteos lo máximo que puedas a la pared y no permitas que se levanten del suelo, muy importante. Lleva la punta de los pies hacia ti, apoya los talones en la pared y ve estirando progresivamenet las rodillas hasta que notes que tira. Mantén unos segundos y, si puedes, ve estirando poco a poco las rodillas.
Los brazos colócalos en cruz y a medida que estiras las rodillas deslízalos un poco hacia la cabeza.
La cabeza en doble mentón, flexionada y relajada. Para ello coloca una almohada debajo.
Mantén esta postura 1 minuto.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR BENITO VELASCO - AVAPACE


POR ANTONIO IBÁÑEZ ESCRIBÁ

POR WANDA PANFIL

POR RAQUEL LANDÍN


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

El resfriado en el corredor
Francisco Gilo

Son muchos los factores que influyen en el estado inmunitario del deportista...

Cómo correr te ayuda a mejorar tu vida íntima
carreraspopulares.com

El running y el sexo son dos actividades que tienen mucho en común. Ambas nos producen alta satisfacción y requieren una condición física adecuada para disfrutarlos lo más posible. Y, por supuesto, una se beneficia de la otra. ¿Quieres saber por qué?

8 consejos para una temporada sin lesiones
Fisioterapia Bando

Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.

Al 61% de los españoles le preocupan las calorías que ingiere
Pensa Acierto

Casi el 8% cuenta las calorías que ingiere. Además, la estética se ha convertido en la principal razón para hacer deporte, frente a otros motivos como mejorar la salud

Las mas vistas

100 kilómetros a 2’55”: Asahi Kasei gana el Ekiden de Año Nuevo
Chema Martínez Pastor

Japón empieza el año runner con una competición seguida por millones de personas en todo el país: el Ekiden de Año Nuevo. Este año, el equipo de la marca Asahi vuelve a hacerse con el título.

Los recortadores en las carreras
Luis Blanco

Atajan, suben aceras, se comen unos metros. Son los recortadores, esos corredores que tratan de arañar unos segundos a las carreras de ruta y se saltan el recorrido oficial durante unos metros. Aunque sea apenas unos pasos. Existen, aunque muchos no entiendan sus motivos, y no son sólo corredores populares.

Corredora: ¿usas tacones? Te interesará saber esto
Rubén Sánchez-Gómez

El uso de zapatos de tacón tiene influencia en la forma de correr, y viceversa. Si corres y usas de vez en cuando este tipo de calzado, nuestro podólogo Rubén Sánchez tiene unos consejos para ti.

Los 6 errores que cometemos los corredores y deberíamos evitar
May Luján

Las prisas, el desconocimiento, el cansancio... Hacen que, a veces, nos descuidemos y caigamos en errores que no nos hacen evolucionar, mejorar o que, simplemente, nos ponen en riesgo de lesión.