Iníciate en el Running

Por Running Company para carreraspopulares.com - 31/12/2013

¡Enhorabuena! Lo primero es querer hacerlo. Pero para empezar con garantías deberemos seguir una serie de pasos que impidan que nos hagamos daño y que nuestro cuerpo vaya adaptándose al running. Tenemos que tener en cuenta que no todos somos iguales y que cada persona parte de un punto de origen de forma física y salud diferentes. Tenemos que tener en cuenta también que no todos evolucionaremos de la misma forma.

El objetivo de este artículo es evitar el abandono precoz y guiar vuestros primeros pasos como runners. No habrá excusas como “esto no es lo mío”, “se me da fatal”, “me ahogo”, “me quedo agotado”, etc.

1.- Camina y corre. Alterna intervalos de carrera suave y camina.
2.- Mejor raciones pequeñas. Entrena más días y menos tiempo. Sobre todo al principio ayuda a que el cuerpo se vaya adaptando con más facilidad.
3.- No pares por las agujetas. Al principio es normal tenerlas. Tener actividad te ayudará a superarlas antes y a que no aparezcan de nuevo.
4.- Estira, estira y estira. No se nos puede olvidar estirar. Es la base de nuestra salud muscular.
5.- Sigue un plan de entrenamiento. Preferiblemente que sea personalizado y que un profesional pueda guiarte y solucionar las dudas que te surgen.
6.- Como y bebe bien. Somos lo que comemos y nuestro cuerpo se regenera en función de ello. La calidad de las calorías que ingerimos influye directamente en nuestra calidad celular.
7.- Y disfruta. No olvidemos por qué hacemos esto. El running tiene que sumar en nuestra vida, nunca restar. Si empieza a restar, no abandones, algo se está haciendo mal y se podrá corregir.

Respirar y estirar

En la respiración deberá buscarse la naturalidad y no forzarla. El oxígeno entrará a nuestros pulmones de mejor manera por la boca al tratarse de un orificio más grande. Con el frío puede dañarse la garganta y para ello es conveniente ponerse una braga que tape un poco la boca y que incremente ligeramente la temperatura del aire.

Los estiramientos son muy importantes. Antes del entrenamiento no es necesario más que para desentumecer el cuerpo. Los estiramientos deben hacerse de forma suave y corta, no más de 5-10 segundos por postura. Es conveniente también hacer movimientos articulares antes de comenzar la sesión de entrenamiento.

Después del entrenamiento será muy importante que se estire el cuerpo entero. Este está conectado por cadenas musculares que se originan en la cabeza y el cuello. Por tanto deberemos estirar de arriba a abajo todo nuestro cuerpo. Nunca podrán faltar los estiramientos de cuello, espalda, cadera, glúteos, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos y pies, ya que son los más involucrados en la carrera. La duración de cada ejercicio deberá ser mayor, unos 20-30 segundos en cada postura. Y será aconsejable respirar suavemente durante su ejecución y relajarse.

El descanso será la clave para la recuperación de nuestro organismo, tanto a nivel muscular como a nivel fisiológico.

¿Cuándo puedo correr mi primer 10K?

Como decíamos anteriormente, los plazos son distintos en función de cada persona.
De forma orientativa, podremos deciros que, iniciándote de cero, sin haber hecho prácticamente nada de ejercicio antes, si coges el hábito de entrenar 3 veces a la semana durante 8-10 semanas, podrás correr tu primera carrera de 10 kilómetros con garantías de terminarla, de no hacerte daño y de disfrutarla. Esas 8-10 semanas de entrenamiento se recomienda seguir un plan de entrenamiento, a ser posible, individualizado.

¿Y mi primera media?

Para correr tu primera media maratón habría que esperar un poquito más. Se debería mantener esos 3 días de entrenamiento semanales y empezar a correr alguna carrera más de 10 kilómetros (3-4 carreras). Con esta dinámica conseguirás una base de entrenamiento que te permitirá entrenar para una media maratón, siempre con un plan específico, que en este caso podrá ser de unas 8 semanas. Desde el inicio de tus pasos de runner podrás correr tu primera media en 1 año aproximadamente.

¿Y una maratón?

Son palabras mayores. Una maratón no son 2 medias maratones, como dice la expresión. Llevará más tiempo. Conllevará un fortalecimiento músculo-articular global de nuestro cuerpo y un incremento en el entrenamiento de 4-5 días semanales. Además será conveniente haber corrido 2-3 medias maratones. Antes del segundo o tercer año de runner no debería hacerse.

Todos conocemos muchos corredores que han comenzado en esto y han conseguido correr su primer 10K, 21K y 42K el primer año. No es nuestro consejo, aunque las cualidades físicas sean muy buenas. Nuestro consejo es ir subiendo de distancia según se vaya dominando la distancia anterior y sobretodo sin prisa y saboreando cada momento. El running produce multitud de satisfacciones y cada momento tiene su aquel, ¿por qué empacharse si tenemos toda la vida para sumar kilómetros?

Correr solo o en grupo

En la variedad está el gusto. Complementar ambas opciones es lo ideal. Al igual que necesitamos días de tranquilidad y relajación en los que salir a correr en solitario es un auténtico placer y nos ayuda a conocernos mejor, sentir nuestras sensaciones, evadirnos, etc, entrenar en grupo tiene muchísimos beneficios. En primer lugar estar en manos de un entrenador especializado que se encargue de guiar tus pasos, tanto durante los entrenamientos en grupo, como los individuales. Un plan de entrenamiento personalizado es la guía para mantener y mejorar la salud y también el rendimiento. No sólo es seguir pautas sino ir aprendiendo muchos conceptos que solo en grupo y con un entrenador se pueden aprender. Como la mejora de la técnica de carrera, los ejercicios de fuerza, la propiocepción, el trabajo abdominal y de suelo pélvico, etc. El entrenamiento, como iniciábamos este artículo, es una ciencia.

Y por otro lado todos los beneficios sociales que, entrenar en grupo, aporta. Compartir momentos, risas, metas y objetivos, animarse, picarse. Como siempre se ha dicho, el deporte une y esto con el running ocurre de una forma espectacular.

más información [ Galeria videos sobre entrenamiento ]

Running Company Madrid
Pº Infanta Isabel 21 - 914335565
[ www.runningcompany.net ]



Tambien te puede interesar

Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón
Marta Fernández de Castro

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.

Por qué no nos gusta calentar (y a nuestro entrenador sí)
carreraspopulares.com

Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.

¿Cuánto tardaré en recuperar mi estado de forma?
carreraspopulares.com

La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.

¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes
carreraspopulares.com

Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Qué es el drop de una zapatilla? Todas las respuestas
carreraspopulares.com

Lo habrás escuchado mil veces, pero ¿sabes realmente lo que es el drop de una zapatilla? ¿Para qué sirve y qué influencia tiene en tu carrera? Los profesionales de Running Company Madrid resuelven todas tus dudas.

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.