Series, rodaje extensivo, cambios de ritmo, cuestas, etc. Los corredores siempre estamos pensando en estos tipos de entrenamiento pero cada vez más nos damos cuenta que no es el único entrenamiento que debemos hacer si queremos progresar.
Para preparar una carrera, ya sea de 5 kilómetros por primera vez o un maratón tenemos que acondicionar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Es importante que lo hagamos de manera consciente ya que nuestros músculos y articulaciones deben acostumbrarse a este esfuerzo y crear, por medo del entrenamiento, una costumbre o hábito.
Un buen entrenamiento no sólo está compuesto de carrera y kilómetros sino también de una buena alimentación y preparación mental (la parte motivacional supone el 70% del éxito). Además, en la parte física hay que tener en cuenta los ejercicios de fuerza y los estiramientos.
Yoga y running: más fuerza, flexibilidad y mejor movilidad
De estos últimos os quiero hablar y enlazarlos con el yoga. Esta disciplina, para todos aquellos que la practicamos, sabemos que fortalece la musculatura, aumenta la flexibilidad y movilidad. Es una garantía, es decir, un menor riesgo de sufrir lesiones.
Sabemos que correr conlleva un esfuerzo para nuestras articulaciones (tobillos, rodillas y caderas), para ciertas zonas, como son lumbares y parte alta de la columna y a nivel muscular (cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales, soleo, etc.). Si no estiramos bien estas zonas y le dedicamos el tiempo necesario para su recuperación provocaremos sobrecargas, tensión y hasta severas lesiones.
Os invitamos a realizar las siguientes asanas (posturas de yoga) al acabar tu entrenamiento:
1. Para estirar tus cuádriceps adopta la postura de la paloma.
2. Al centrarte en glúteos utiliza una postura de torsión.
3. Los gemelos se verán estirados con la postura del perro boca abajo.
4. Los isquiotibiales te agradecerán que practiques la postura de cabeza a rodilla.
También hay que destacar la postura de la pinza que estira la zona lumbar. Para terminar, la postura de gato vaca para masajear tu columna vertebral y acabar relajándote en la postura de la hoja plegada.
Además, no debemos olvidar la importancia que ejerce la mente a la hora de entrenar y progresar en tu reto. Te aconsejamos que compares la carrera con la meditación y que te marques pequeñas metas para conseguir unas mayores.
Cuando llegues a casa tras cada entrenamiento no olvides felicitarte por haber subido un peldaño más y haber ganado la batalla a la pereza.
¡¡Cuida tu cuerpo porque es el único que tenemos!!
Rubén García – Fisioterapeuta, entrenador y runner.
[ rgfisioterapia.wordpress.com ]
Soraya Soler – Profesora de yoga y meditación, coach y runner.
[ Yogaconsoraya.wordpress.com ]
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El ejercicio genera sustancias neurotróficas, que son responsables de crear nuevas sinapsis y neuronas.
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