El calendario cambia. Llega el calor y los días cuentan con más horas de luz y, poco a poco, proliferan las carreras nocturnas. Y claro, tú que has estado todo el año corriendo carreras por las mañanas, ahora te surge la duda: ¿qué gasolina le debo meter al cuerpo antes de correr por la noche?
Aunque quizás la pregunta debería también ser esta: ¿cuándo debo comer y qué cantidades? Tranquilo todo el mundo, que os damos aquí algunas pautas para competir en carreras nocturnas.
- La merienda.
Será la que mande en nuestra alimentación. Todos nuestros horarios se van a regir por la hora a la que salga nuestra carrera. No es lo mismo una carrera a las 19:00 horas que otra a las 21:00 horas. Dentro de poco os vais a encontrar carreras tanto vespertinas como nocturnas. Pues bien, la merienda será la última ingesta de alimentos que deberéis hacer antes de correr.
Lo ideal es que lo hagáis unas dos horas y media antes de competir. En general, siempre viene bien la ingesta de hidratos de carbono y algo de proteínas, aunque si la carrera no es muy larga, los hidratos van perdiendo importancia en este sentido.
Como ejemplos de meriendas tenéis algunos grandes clásicos: el yogur y las frutas te van a proporcionar los nutrientes necesarios (el azúcar de la fruta es una buena base de carbohidratos). Por otra parte, también tendríamos unas buenas tostadas (el pan son carbohidratos), con algo de jamón o pavo (proteínas).
- La comida.
Una vez sepamos a qué hora vamos a merendar, debemos adaptar también el horario de la comida. La deberíamos hacer otras tres horas antes de la merienda. En este caso, hay una máxima: no debemos pasarnos con la cantidad. Hemos de pensar que todo lo que metamos en nuestro cuerpo estará también ahí a la hora de la salida, así que nos conviene ir bien alimentados, pero no muy cargados o pesados, lo que sería contraproducente.
Por ello, tened en cuenta comer bien, pero sin llegar al límite, ni mucho menos. Luego aún tendremos la merienda.
Lo ideal en este caso también es algo de hidratos de carbono (ya sabéis, pasta o arroces también entran muy bien a la hora de comer), especialmente en carreras que vayan a superar la hora de duración.
- El desayuno.
Es, en realidad, la comida menos importante para tu carrera. Tiene cierta relevancia porque sobre él sentarás las bases para la energía que gastes durante las horas previas a la prueba, pero en realidad, no es la base de lo que consumirás a la hora de correr. Por ello, te recomendamos que desayunes lo que tengas acostumbrado. Sin hacer experimentos. Eso sí, introduce algún líquido si no lo haces habitualmente.
- La cena.
Se trata de la recarga tras la carrera. Aquí debes poner en una balanza todo lo que vayas a ingerir y buscar un equilibrio. Por una parte, debes pensar que te irás a la cama pronto y no debes irte con una gran sobrecarga o puede que te cueste dormir. Por otra parte, sin embargo, recuerda que algo debes recargar para no irte con los depósitos vacíos.
Las proteínas (pollo, pavo, por ejemplo), te vendrán bien para que tus músculos se vayan regenerando más rápido. Si lo haces, además, antes de que pasen 45 minutos después de la prueba, mejor. Pero, eso sí, recuerda una máxima ante todo: deja que el cuerpo pida y mande. Haz lo que te apetezca, no te fuerces, sería peor.
- La hidratación.
Mención aparte merece la ingesta de líquidos. En estas épocas estivales hemos de pensar que gastamos muchos más líquidos de lo habitual. Además, en carreras nocturnas, nuestro cuerpo ha estado expulsando líquidos durante todo el día. Por tanto, hemos de estar reponiendo en todo momento. Todas las comidas las hemos de acompañar de su dosis líquida, preferentemente agua. Además, podemos beber un par de vasos entre horas.
Eso sí, es importante que recuerdes que la hidratación en las últimas horas es importante, pero la hidratación en los días (sí, en los días, en plural) previos es vital. Así que, durante toda la semana, bebe una buena cantidad de líquidos.
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Comer bien es hacerlo de forma saludable, teniendo una dieta equilibrada en la que huyamos de alimentos procesados y de los excesos. Aquí van algunos alimentos más que deberían formar parte de la despensa de todo corredor.
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Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.
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