En el natural running el pie impacta con el suelo en la vertical del cuerpo, en vez de por delante y esto reduce significativamente el taloneo y modifica la postura, obligándonos a adelantar el tronco, reduciendo la hiperlordosis lumbar, haciendo menos flexión de cadera y mayor flexión de rodilla. Empezaremos también a trabajar la musculatura de forma distinta, elongando menos isquiotibiales y mas cuádriceps. Para conseguir esto el natural running propone correr descalzos o con zapatillas de las llamadas minimalistas.
Esto está muy bien, sobre todo para corredores con problemas discales (p.e.hernias o protusiones), calcáneos (p.e. espolón), meniscales (p.e. menisectomizados), del cartílago en rodillas y caderas porque reducimos los microtraumatismos por impacto y para corredores con hiperlordosis lumbar por ejemplo, porque modificamos nuestra postura.
Todo ello implica unos cambios biomecánicos profundos que si no se adoptan progresivamente ocasionarán lesiones. Especialmente metatarsalgias, fascitis plantares, tendinitis y entesitis.
Recomendaciones para evitar lesiones:
Lo primero en lo que quiero insistir es que que tan malo es talonear demasiado como todo lo contrario. Un apoyo mixto con la zona del mediopié , calcáneo- zona metatarsal es lo ideal. Así evitaremos un buen número de metatarsalgias.
También es importante una adaptación progresiva. Yo recomiendo comenzar intercalando en tú carrera habitual un poco de natural running descalzo por zonas blandas-firmes como la playa húmeda, 5 minutos como mucho durante la primera semana- 10 días, e ir poco a poco incrementando los tiempos ( 5min por semana, p.e). Si no vives cerca de una playa prueba a utilizar un calzado minimalista, mas plano y menos amortiguado que tus zapatillas habituales.
Estirar bien antes y después es un tópico bastante repetido, pero en este caso no lo puedo obviar. Estira bien isquios y cuádriceps, gemelos y musculatura del pie. En el natural running trabajamos mas la musculatura intrínseca del pie, extensores y flexores de los dedos, separador del 1er y 5º dedos (gordo y meñique), cuadrado y sobre todo fascia plantar.
Hidrata bien la planta del pie pues la fricción por contacto con la arena o con el suelo suele provocar la aparición de ampollas los primeros días.
Tomároslo con calma y parar o reducir la frecuencia de entrenamiento en cuanto empecemos a notar dolor o molestias.
Saludos y a vuestra disposición,
Fta. M. Elías Moro Monzón
Fisioterapeuta deportivo y osteópata col nº 33/411
www.fisiocentro.org
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Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores. Lo hacemos en este artículo de David Calle.
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En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.
En verano reducimos nuestras horas de entrenamiento y nuestros pies se ven sometidos a rutinas diferentes a las de resto del año: otro tipo de calzado, exposición al sol y altas temperaturas. Aquí van algunas recomendaciones del podólogo para cuidar nuestros pies en verano.
No solo de correr vive el runner. Existen otras disciplinas deportivas que pueden beneficiarte a la hora de practicar la carrera a pie. Aprovechar otros deportes como la natación o el ciclismo te vendrán bien ya que desarrollarás y ejercitarás músculos que con el running tienes medio olvidados.
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.
Es una lesión muy común en los corredores. Cuando aparece un pinchazo en la cara exterior de la rodilla, saltan las alarmas. Ramón Punzano, fisioterapeuta y osteópata, nos disecciona sus causas y soluciones.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
