Nos enfrentamos a una carrera corta. Hasta 10 kilómetros. Parece que la nutrición no sea tan importante como una gran prueba. Da la sensación de que, como vamos a estar corriendo un periodo más corto que en otras ocasiones, no vaya a influirnos tanto lo que tenemos en los depósitos. Pues nada más lejos de la realidad. Cuidar nuestra nutrición es importante siempre. No debemos echar a perder una buena actuación en una prueba como estas por no haber ofrecido al cuerpo lo que necesita para alcanzar su rendimiento óptimo.
Ahora nos vamos unas horas antes de la carrera. Vamos a ver lo que sería ideal ingerir desde la noche anterior hasta casi el momento de salida:
1. Cena. La cena del día de antes a la carrera te debe ayudar a llenar las reservas musculares de glucógeno, pero tampoco te pases con las cantidades, no te interesa acostarte sintiéndote con mucha pesadez. Como es una carrera corta la que tenemos frente a nosotros, es importante comer lo justo para saciarte, cenar pronto y descansar. Y el consejo típico: ¡No innoves!
2. Desayuno. Desayuna con un mínimo de 2-3 horas de antelación y que no te falten hidratos de carbono y proteínas. Te ayudarán a sentirte bien durante la prueba y a sacarte el máximo partido. La hidratación es importante en el día a día y no debes descuidarla el día de la carrera. Incluye en el desayuno un vaso de agua, y sigue bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al baño antes de salir ;)).
3. Tentempié. Si has desayunado con la suficiente antelación, puedes tomar una barrita energética, un puñado de frutos secos o un plátano sobre una hora antes de tomar la salida. Realmente no es necesario en distancias como esta, pero ya depende de la costumbre del corredor o de si se siente con el estómago vacío. No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno, con lo que si es un tentempié, que sea ligero y no muy cercano a la hora de salida. La última hora casi que ya no comas nada.
Laura Jorge
Dietista-Nutricionista
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Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.
Comer bien es hacerlo de forma saludable, teniendo una dieta equilibrada en la que huyamos de alimentos procesados y de los excesos. Aquí van algunos alimentos más que deberían formar parte de la despensa de todo corredor.
Los alimentos también nos pueden ayudar a entrar en calor. Más allá de su aporte energético y de vitaminas y minerales, una buena selección de alimentos nos ayuda a combatir el frío del invierno.
Es un alimento al alza. El muesli ya está presente en los desayunos de muchos de vosotros, pero ojo con lo que os metéis en el cuerpo. Laura Jorge nos da la receta para elaborar nuestro propio muesli casero y evitar así excesos de azúcar o sal.
¿es mejor correr o caminar?
Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.
Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.
NUTRICIÓN