Consejos para aumentar la distancia que corres
Por Abel García Contreras para carreraspopulares.com
Foto: A. Benetó
Ya has consolidado una buena distancia en tus entrenamientos. Tu volumen de kilómetros es aceptable, pero quieres algo más. Puedes, poco a poco, ir aumentando la distancia que corres. Eso sí, no lo puedes hacer de cualquier manera. Deberás variar algunas de tus costumbres, como los ritmos o la manera de acabar tus entrenamientos. De esa manera y junto con mucha paciencia, moderación y, si puedes, consejos profesionales adaptados a ti, conseguirás correr cada vez más. Aquí te damos algunas claves. Alguna de ellas te puede venir bien.
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Baja el ritmo. Como cuando conduces un coche: a 120 km/hora consumes mucho más combustible que a 90 km/hora. Con la misma energía, conseguirás recorrer más kilómetros a una velocidad más baja. Es cierto que deberás mantenerte así más tiempo para superar tus kilómetros habituales, pero al llegar más fresco, podrás lograrlo.
Todo de manera gradual. Existen, básicamente, dos maneras de aumentar la longitud de tus carreras. Por tiempo, o por distancia. Se trata de acabar tus rodajes habituales añadiendo un pequeño tiempo extra (tres o cinco minutos, por ejemplo), o una distancia extra (si tienes un entrenamiento de 10 kilómetros, ese día hacer 500 metros o un kilómetro más, por ejemplo).
Pequeños techos semanales. Que un día te veas bien y te pegues una gran panzada de kilómetros puede ser contraproducente. Lo ideal es que no aumentes más de un 10% tus kilómetros con respecto a la semana anterior. Por muy bien que te veas o te prepares, debes tratar bien al cuerpo o aparecerán las lesiones.
Si te cuesta, añade algo de distancia andando. Puede que ya vayas al límite de kilometraje y quieras ir aumentando aún más. Si ves que te cuesta ir subiendo la distancia o el tiempo que corres, camina un tiempo prudencial cuando acabes tu entrenamiento. El cuerpo seguirá activo y sumando. En pocas sesiones, podrás trotar esa distancia extra.
Paciencia. No quieras conseguir progresos muy rápidos. En este tipo de situaciones lo que debes hacer es ir sembrando actitudes para conseguir resultados a largo plazo. Poco a poco.
Mentalización. Cuando tienes un gran reto, la mente juega un papel importante. Cuando vas a aumentar la distancia de tus entrenamientos, también. Mentalízate de que es una época de mayor exigencia y parte del camino estará recorrido.
Elige un día para hacer un largo. Otra buena opción es introducir en tus entrenamientos habituales uno de ellos más largo de lo habitual. Un día a la semana, mete una carga extra, pero sin pasarte. De esta manera, las piernas se irán acostumbrando a un esfuerzo extra.
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