Corre un 10K con éxito tras un maratón
Por Victor García para carreraspopulares.com
Supercompensar es una de las claves del entrenamiento de un corredor. Es más, diría que es el principio del entrenamiento que más peso tiene en la mejora de los atletas. O al menos, uno de los principios del entrenamiento más importantes que tiene que tener en cuenta el entrenador a la hora de aplicar el trabajo en sus atletas.
¿Qué es exactamente la supercompensación?
Es un proceso biológico, a través del cual, producimos un estrés en el deportista mediante cargas de entrenamiento, para posteriormente reparar el organismo de ese estrés mediante el descanso con el objetivo de volver a un nivel mejor del que partimos inicialmente.
Explicado el principio de supercompensación, y si lo traducimos en buscar la misma para correr más rápido que nunca un 10K tras realizar un maratón, se trata de aprovechar ese estado de forma que nos ha dado la preparación del maratón para posteriormente recuperar plenamente y activar los mecanismos necesarios para ser lo más eficientes posibles en la prueba de 10 kilómetros.
Por tanto, aquí unas claves para tener éxito en un 10K tras un maratón, a través de la supercompensación:
- No te pongas nervioso, descansa. Tras el maratón, nuestro cuerpo tiene que ser reparado, el descanso será nuestro mejor aliado. No tengas prisa.
- Aunque parezca que perdemos forma por no entrenar mucho las 2 primeras semanas, tranquilos. Es parte del plan, ya hemos entrenado previamente lo suficiente. Ahora nuestro entrenamiento será descansar.
- Hidrata y alimenta bien, es fundamental para que nuestro cuerpo recupere lo antes posible.
- Busca la carrera de 10K, para hacerla entre 4 y 6 semanas tras la maratón. Si es antes no estaremos recuperados.
- Cuando te vayas sintiendo recuperado, introduce los entrenamientos en progresión, y ve aumentando en volumen e intensidad. Poco a poco, los primeros días serán de rodajes tranquilos. No hagas locuras.
- Según recuperemos el cuerpo y la mente, los entrenamientos serán de menor duración que cuando preparamos el maratón, pero de mayor intensidad de cara al 10k. Es decir, menos volumen, mayor intensidad.
- Disfruta: el objetivo principal era el maratón, ahora queda aprovechar esos km que hemos hecho durante la preparación de los 42.195 metros.
Si tenemos calma, estamos recuperados y seguimos estos consejos, con mucha probabilidad, tendremos éxito en esos 10k.
Calculadora de tiempos para 10K
SOBRE EL AUTOR
Victor García
Atleta olímpico, licenciado en Inef y entrenador en vgrunning.com
www.vgrunning.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Equilibrado y si es posible supervisado por un profesional. Conoce los secretos de entrenamiento que te harán mejorar en el Maratón
Azucena Díaz aconseja sobre cómo encarar el Maratón. La atleta olímpica nos anima a seguir unas pautas para lograr el gran reto de los 42 kilómetros.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Un periodo sin correr puede llegar a ser muy frustrante. Por eso, contar con los consejos de alguien tan experto como nuestro psicólogo Pedro Fernández puede ser muy importante.
Hay días en los que salir a correr me da mucha pereza. Muchísima. A veces me ocurre durante una semana completa. ¿Cuál es el debate interno entre mi “yo corredor” y mi “yo perezoso en esos momentos?
También te puede interesar
Te aportan energía rápida en carrera, pero... ¿cómo elegirlas? Las hay duras, granuladas, con hidratos de carbono y con minerales, ecológicas... Daniel Giménez te radiografía las barritas energéticas.
¿Has tenido un día malo en tu camino al maratón? No le des más importancia. Escucha a tu cuerpo y evita situaciones peores. De esta vas a salir más fuerte.
La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará más completa tu preparación acuática.
Empezar a correr desde cero con el objetivo de completar un 10K en 60 minutos es un reto ambicioso, pero totalmente alcanzable si se hace con cabeza.
Las más vistas
No participamos en carreras para ganar nada, eso está claro. Pero hace ilusión. Y por más que nos esforzamos, siempre hay alguien que se esfuerza un poco más... ¿Por qué siempre hay alguien que corre más que nosotros?
Descubre cómo afrontar la semana previa a un medio maratón, evitar errores de última hora y llega descansado, con confianza y ganas de disfrutar. La experiencia de Mario Trota.
La gran fiesta del running balear ha reunido a 9.500 corredores por el centro de Palma, que han completado 10k, 21k o 42k, con una cifra récord del 48% de participación femenina en el evento más internacional (94% de extranjeros) de toda España.
Calcula tu marca prevista en medio maratón a partir de un 10K, 15K o maratón y descubre tus tiempos de paso por kilómetro para planificar tu carrera.
MARATóN
