Entrenamiento para mejorar en carreras de 10k

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

¿Piernas preparadas? Aquí te presentamos un entrenamiento destinado a mejorar dos vertientes esenciales para carreras cortas de hasta 10k. Por una parte, ganarás en punta de velocidad, en esas pruebas, y por otra, te aporta esa capacidad de aguante. Es un entrenamiento en forma de fartlek que, de hecho, te hará sentir estar casi en carrera en algún momento, ya que tiene una buena intensidad. Ojo porque sobre el papel parece más sencillo de lo que es.

Metodología: Fartlek. La metodología elegida es el fartlek, aunque con alguna variante. Ya sabes, se trata de esa serie de cambios de ritmo que van ascendiendo y descendiendo en intensidad.

Tiempo total del entrenamiento: 50 minutos

Cambios de ritmo: 5 cambios de ritmo, con una vuelta a la calma tras cada uno de ellos y un ‘calentamiento’ inicial de 20 minutos a ese ritmo de ‘calma’.

Ritmo máximo: Entre 20-30 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo de carrera

Ritmo más lento: entre 45 segundos y un minuto más lento que tu ritmo de carrera.

Ejecución: 20 minutos de entrada y luego 2-4-6-4-2 (con 3 minutos de ‘calma’ entre cada ritmo diferente). Te explicamos:

20 minutos de entrada en calor a RITMO CALMA
2 minutos a RITMO 1
3 minutos a RITMO CALMA
4 minutos a RITMO 2
3 minutos a RITMO CALMA
6 minutos a RITMO 3
3 minutos a RITMO CALMA
4 minutos a RITMO 2
3 minutos a RITMO CALMA
2 minutos a RITMO 1

Y aquí una tabla que, según tu objetivo, te dirá a qué ritmo deberás ir:

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Tono Fernández


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