¿Es bueno entrenar en ayunas?

Por Rubén García para carreraspopulares.com

Sobre esta cuestión se habla mucho. Se presupone, y algunos estudios demuestran, que el entrenamiento en ayunas ayuda a metabolizar más fácilmente las grasas para la obtención de energía, en lugar de extraerla de los hidratos de carbono que hemos tomado durante el desayuno. Por lo tanto, nos puede ayudar a bajar de peso.

En el estudio “Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men” (J Appl Physiol (1985). 1999 Feb;86(2):479-87) se comprobó que entrenar a baja intensidad después de 12 horas de ayuno generaba más oxidación de lípidos en sujetos entrenados como en no entrenados (principalmente en los primeros). Ahora bien, cuando la intensidad del ejercicio era mayor, no se utilizaban más grasas como fuente de obtención de energía, independientemente del estado de entrenamiento.

Por otro lado, también existen detractores de este método de entrenamiento en ayunas, ya que argumentan que ponerlo en práctica genera catabolismo muscular y por lo tanto pérdida de masa magra. Como experiencia personal, después de ponerlo en práctica, he llegado a las siguientes conclusiones:

• En primer lugar, sólo se lo recomiendo a personas que tengan una base, es decir, que estén acostumbradas a realizar ejercicio aeróbico. No es necesario ser capaz de correr un maratón, ni siquiera un medio maratón, pero sí que practiquen algún tipo de deporte constante desde hace un tiempo.

• En segundo lugar, si eres una persona sedentaria y el objetivo es la pérdida de peso y nos queremos poner al 100% con ello, antes de entrenar en ayunas revisa tu dieta y tus hábitos de vida, a medio-largo plazo será mucho más efectivo que ponerte el primer día a sudar nada más levantarte de la cama sin haber comido nada.

• Como máximo, no superaría nunca la hora de entrenamiento (y sólo en personas muy entrenadas). Este entrenamiento en ayunas a personas entrenadas no tendrá como objetivo principal la pérdida de grasas, si no que le reportará otros beneficios para el entrenamiento (se comentan al final del texto).

• Y si lo quieres poner en práctica, hazlo de forma paulatina. Empieza por 20 minutos para que tu cuerpo se acostumbre y poco a poco, semana tras semana, ves añadiendo por ejemplo 5 minutos a la sesión.

• La intensidad, como ya he comentado, debería ser baja. Puedes consultar el post Calcula tus frecuencias de entrenamiento para saber cuáles son las tuyas.

• Después del entrenamiento, nútrete bien. No quiero decir que te pegues un festín tipo navideño, si no que los alimentos que tomes sean útiles para recuperarte.

• Siempre puedes llevar a mano durante el entrenamiento en ayunas un gel, por ejemplo, por si desfalleces o empiezas a no sentirte bien.

El entrenamiento en ayunas puede producir, según algunos estudios, modificaciones metabólicas que mejoraban la utilización de las grasas: aumento de la densidad de capilares sanguíneos a nivel muscular y aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas. Además los niveles de glucosa en sangre se mantienen más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumenta.


¿Quién puede beneficiarse de este tipo de entrenamientos?

Los atletas de pruebas de larga duración, tipo triatlón o carreras de ultrafondo. Es una manera de llevar al cuerpo a sensaciones similares a las que puedes tener después de varias horas de esfuerzo sin necesidad de hacer entrenamientos tan largos. De esta manera, fisiológicamente el cuerpo sabrá adaptarse mejor a las necesidades de energía durante la carrera y, por otro lado, mentalmente también te prepara para saber cómo tienes que afrontar los momentos de más debilidad.


Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner. Es entrenador del MyWigo Running Team
www.rubengarciafisioterpia.com // rgfisioterapia.wordpress.com
Facebook: Rubén García Salud

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