Los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores

Por Eloy Izquierdo para carreraspopulares.com

Muchos deportistas que practican deportes de resistencia, como por ejemplo los corredores habituales que participan en maratones o medias maratones, basan todo su entrenamiento en correr a diferentes ritmos. Eso está muy bien, pero en mi opinión, si sólo realizan este tipo de entrenamiento, éste se encuentra incompleto porque le faltará incluir sesiones orientadas al aumento y mejora de la fuerza. Por eso, en el presente artículo trataré de explicar en la importancia que tiene trabajar la fuerza en corredores.

Desde mi punto de vista, ningún corredor debería excluir de su preparación física el desarrollo de la fuerza por los diferentes beneficios que aporta y que expongo a continuación:

- Prevención de lesiones.
- Aumento de la resistencia muscular local de los grupos musculares implicados en la prueba, favoreciendo la obtención y el rellenado de las reservas energética.
- Buena ejecución de la técnica incluso en estados de fatiga. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento (González y Goriostaga, 1995).
- Desarrollo de las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulso y como consecuencia obtener mayor velocidad en deportes que implican desplazamiento durante un cierto tiempo.
- Crea las condiciones para utilizar menos cantidad de energía para un mismo movimiento.

Ya hemos visto por qué entrenar la fuerza, a continuación veremos el cómo, es decir, qué tipos de ejercicios podemos incluir en nuestros entrenamientos. Para González y Gorostiaga (1995) los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una óptima manifestación de la misma en los ejercicios de competición. Distinguimos 3 tipos de ejercicios:

Los generales:

Este tipo de ejercicios son aquellos que no tienen nada que ver con el gesto que se produce durante la competición, pero nos sirven para fortalecer y preparar toda la musculatura de forma general. Tienen una mínima transferencia directa sobre los movimientos competitivos pero no por ello debemos eliminarlos de nuestra planificación, nos serán útiles para sentar unas bases y conseguir un aumento general de la fuerza, que utilizaremos para la realización de los ejercicios más específicos.

Su aplicación se sitúa, sobre todo, en la fase más alejada de la competición, ya que su objetivo es la creación de una fase de fuerza máxima suficiente que prepare a la musculatura para poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza, velocidad y resistencia específicas. Por otro lado, también nos ayudarán a prevenir lesiones en futuros entrenamiento más exigentes.

Ejemplos: cargada, arrancada, peso muerto, sentadilla, press de banca, curl de bíceps, dominadas, sentadilla, etc.


Los ejercicios especiales o dirigidos:

Son aquellos que sin ser los de competición poseen características muy próximas a las de la competición, en lo que se refiere a:

- Grupos musculares fundamentales que intervienen.
- Estructura del ejercicio.
- Manifestación de la fuerza específica: tipo de tensión.
- Régimen de trabajo.
- Velocidad de ejecución.
- Es por eso que se hacen más efectivos y transferibles que los generales.
- Ejemplos: correr en cuestas, con cinturón lastrado, con trineo, con paracaídas, etc. Se utilizarán ejercicios que simulen el gesto técnico de la modalidad deportiva pero siempre con sobrecargas que obliguen a aplicar más cantidad de fuerza que la necesaria para realizar el gesto en situación de competición.


Los ejercicios de competición:

Integran los efectos conseguidos con los generales y los especiales. En este tipo de ejercicios se utilizan cargas superiores o inferiores que en la competición pero debemos asegurarnos que las condiciones de la técnica se mantengan idénticas o casi idénticas a las de la competición. Si la carga adicional fuese demasiado grande o demasiado pequeña con respecto a la de la competición, el ejercicio dejaría de ser de competición. Con este tipo de ejercicios conseguimos al mismo tiempo el perfeccionamiento de la técnica y el aumento de la fuerza específica.

Ejemplos: podemos utilizar ejercicios similares que en los específicos pero asegurándonos de que las directrices sean las mismas que las del modelo técnico competitivo, que las prestaciones energéticas sean las que se precisan en la competición y que las sobrecargas adicionales no deterioren las situaciones de la competición.

¿Qué es la fuerza?

Por último, explicaré qué significado tiene la palabra fuerza dentro del ámbito deportivo y para eso añadiré una de las definiciones más completas que he encontrado para definir este término:

La fuerza es la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad de movimiento (Harman,1993)

Según García (2007) la fuerza es la capacidad condicional por excelencia, dependiendo de como se manifieste y, en función de la carga que se deba vencer, del tiempo en el que se aplique o de la velocidad de ejecución, se aproximará hacia la velocidad, hacia la resistencia o incluso hacia la flexibilidad. Para Verkhoshansky (1990) es determinante en la mejora de la capacidad para mantener el rendimiento deportivo durante una prueba. Actualmente la mayoría de los corredores que pretenden obtener buenos resultados en su preparación física entrenan de manera rigurosa la fuerza, incluyendo aquellos deportistas que participan en pruebas de larga duración, donde a simple vista parece que solo es necesario entrenar la resistencia.

Eloy Izquierdo, de [ entrenar.me ]



Tambien te puede interesar

El ciclo anterior y el ciclo posterior de carrera
David Calle

¿Y tú corres ´por delante´ o ´por detrás´? No, no nos referimos a la posición que ocupas en una carrera, sino a cómo es tu postura al correr, favoreciendo la retroversión o la anteversión de la cadera, lo que afecta a la eficiencia de carrera. David Calle te lo cuenta en este artículo.

El descanso: imprescindible para rendir más y mejor
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

El descanso es el 20% de nuestro rendimiento deportivo. El resto depende de los entrenamientos y alimentación. Aprende cómo descansar y lo que nos aporta. Mejorarás tus entrenamientos y carreras.

Crossfit para corredores running
Raquel Landín

Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.

Qué es el RPE o rango de esfuerzo percibido
carreraspopulares.com

Una forma diferente de medir la intensidad de tus entrenamientos, y tan fiable como sea tu capacidad de percibir el esfuerzo es el RPE. Aprende a usarlo y podrás determinar si estás en tu zona de confort o lo ´estás dando todo´.

Las mas vistas

Ejercicios running en escalera
Raquel Landín

Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.

Guía del corredor novato: la bolsa del corredor
Mario Trota

Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.

Y tú, ¿entrenas por la mañana o por la noche?
Gema Payá

Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.

4 pautas para comprar tus zapatillas
Jaime Villa

¿Te entra agobio cuando vas a comprar unas zapatillas por la variedad que hay? ¿Eres fan de las mismas desde hace años? Aquí te planteamos cuatro aspectos que deberás tener en cuenta la próxima vez que vayas a tu tienda.