Los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores

Por Eloy Izquierdo para carreraspopulares.com

Muchos deportistas que practican deportes de resistencia, como por ejemplo los corredores habituales que participan en maratones o medias maratones, basan todo su entrenamiento en correr a diferentes ritmos. Eso está muy bien, pero en mi opinión, si sólo realizan este tipo de entrenamiento, éste se encuentra incompleto porque le faltará incluir sesiones orientadas al aumento y mejora de la fuerza. Por eso, en el presente artículo trataré de explicar en la importancia que tiene trabajar la fuerza en corredores.

Desde mi punto de vista, ningún corredor debería excluir de su preparación física el desarrollo de la fuerza por los diferentes beneficios que aporta y que expongo a continuación:

- Prevención de lesiones.
- Aumento de la resistencia muscular local de los grupos musculares implicados en la prueba, favoreciendo la obtención y el rellenado de las reservas energética.
- Buena ejecución de la técnica incluso en estados de fatiga. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de coordinación o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos musculares que intervienen en una fase concreta del movimiento (González y Goriostaga, 1995).
- Desarrollo de las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulso y como consecuencia obtener mayor velocidad en deportes que implican desplazamiento durante un cierto tiempo.
- Crea las condiciones para utilizar menos cantidad de energía para un mismo movimiento.

Ya hemos visto por qué entrenar la fuerza, a continuación veremos el cómo, es decir, qué tipos de ejercicios podemos incluir en nuestros entrenamientos. Para González y Gorostiaga (1995) los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una óptima manifestación de la misma en los ejercicios de competición. Distinguimos 3 tipos de ejercicios:

Los generales:

Este tipo de ejercicios son aquellos que no tienen nada que ver con el gesto que se produce durante la competición, pero nos sirven para fortalecer y preparar toda la musculatura de forma general. Tienen una mínima transferencia directa sobre los movimientos competitivos pero no por ello debemos eliminarlos de nuestra planificación, nos serán útiles para sentar unas bases y conseguir un aumento general de la fuerza, que utilizaremos para la realización de los ejercicios más específicos.

Su aplicación se sitúa, sobre todo, en la fase más alejada de la competición, ya que su objetivo es la creación de una fase de fuerza máxima suficiente que prepare a la musculatura para poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza, velocidad y resistencia específicas. Por otro lado, también nos ayudarán a prevenir lesiones en futuros entrenamiento más exigentes.

Ejemplos: cargada, arrancada, peso muerto, sentadilla, press de banca, curl de bíceps, dominadas, sentadilla, etc.


Los ejercicios especiales o dirigidos:

Son aquellos que sin ser los de competición poseen características muy próximas a las de la competición, en lo que se refiere a:

- Grupos musculares fundamentales que intervienen.
- Estructura del ejercicio.
- Manifestación de la fuerza específica: tipo de tensión.
- Régimen de trabajo.
- Velocidad de ejecución.
- Es por eso que se hacen más efectivos y transferibles que los generales.
- Ejemplos: correr en cuestas, con cinturón lastrado, con trineo, con paracaídas, etc. Se utilizarán ejercicios que simulen el gesto técnico de la modalidad deportiva pero siempre con sobrecargas que obliguen a aplicar más cantidad de fuerza que la necesaria para realizar el gesto en situación de competición.


Los ejercicios de competición:

Integran los efectos conseguidos con los generales y los especiales. En este tipo de ejercicios se utilizan cargas superiores o inferiores que en la competición pero debemos asegurarnos que las condiciones de la técnica se mantengan idénticas o casi idénticas a las de la competición. Si la carga adicional fuese demasiado grande o demasiado pequeña con respecto a la de la competición, el ejercicio dejaría de ser de competición. Con este tipo de ejercicios conseguimos al mismo tiempo el perfeccionamiento de la técnica y el aumento de la fuerza específica.

Ejemplos: podemos utilizar ejercicios similares que en los específicos pero asegurándonos de que las directrices sean las mismas que las del modelo técnico competitivo, que las prestaciones energéticas sean las que se precisan en la competición y que las sobrecargas adicionales no deterioren las situaciones de la competición.

¿Qué es la fuerza?

Por último, explicaré qué significado tiene la palabra fuerza dentro del ámbito deportivo y para eso añadiré una de las definiciones más completas que he encontrado para definir este término:

La fuerza es la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad de movimiento (Harman,1993)

Según García (2007) la fuerza es la capacidad condicional por excelencia, dependiendo de como se manifieste y, en función de la carga que se deba vencer, del tiempo en el que se aplique o de la velocidad de ejecución, se aproximará hacia la velocidad, hacia la resistencia o incluso hacia la flexibilidad. Para Verkhoshansky (1990) es determinante en la mejora de la capacidad para mantener el rendimiento deportivo durante una prueba. Actualmente la mayoría de los corredores que pretenden obtener buenos resultados en su preparación física entrenan de manera rigurosa la fuerza, incluyendo aquellos deportistas que participan en pruebas de larga duración, donde a simple vista parece que solo es necesario entrenar la resistencia.

Eloy Izquierdo, de [ entrenar.me ]



Tambien te puede interesar

Core para corredores: abdominales en la piscina
carreraspopulares.com

La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará ma´s completa tu preparación acuática.

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.

¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
David Calle

Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.

Por qué el yoga te ayuda a ser mejor runner
carreraspopulares.com

Que el yoga es una actividad positiva para tu cuerpo y mente ya lo sabíamos. Pero ¿cómo te puede ayudar a correr mejor? Te lo contamos en este artículo.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.