No permitas que el calor te deje sin correr

Por David Calle para carreraspopulares.com

Hemos llegado a la época estival, y eso hace que tengamos que adaptar nuestros entrenamientos, tanto por el calor como por los viajes por vacaciones, los cuales, salvo que se decida que no se va a entrenar (cuidado con estar mucho tiempo parado que luego cuesta "arrancar" de nuevo), trastocan nuestra planificación.

Lo primero que hay que tener en cuenta llegados a esta época del año es, evidentemente, el calor. Todos sabemos que no se rinde igual bajo estas condiciones y que incluso puede llegar a ser peligroso. En artículos anteriores ya se trató el tema de cómo se refrigera nuestro organismo, y de la hidratación ([ Refrigeración e hidratación I ] y [ Refrigeración e hidratación II ]), y la importancia de ésta para evitar el temido "golpe de calor".

Esto, posiblemente, obligue a modificar el horario de nuestros entrenamientos. El mejor momento es a primera hora de la mañana, pues hace muchas horas que no da el sol y el ambiente está fresco. Si no es posible, habrá que dejarlos para última hora de la tarde. Pero hay que tener en cuenta que el sol ha estado pegando durante todo el día, así que, aunque ya haya poca radiación solar, el suelo ha acumulado mucho calor, sobre todo en zonas asfaltadas y pavimentadas. Todos sabemos que un día de mucho calor en el que el sol ha estado pegando fuerte, cuando anochece, el suelo pavimentado "irradia calor". Así que, si es posible, el entrenamiento a esta hora debería hacerse preferentemente sobre superficies no pavimentadas como caminos de tierra.

Es recomendable salir con una botella de agua, pero ocurre que hay a quien le resulta incómodo llevarla en la mano o en un cinturón, así que otra opción podría ser programar el recorrido para que pase por alguna fuente y, si no es posible, pasar por casa las veces necesarias para echar un trago.

Otras medidas a tener en cuenta serían: salir con gorra de color claro, fabricada expresamente para corredores, gafas de sol deportivas, y protección solar en todas las zonas expuestas al sol, con especial hincapié en hombros y rostro, sobre todo en la nariz, ya que corriendo los rayos caen sobre todo en estas parte del cuerpo. Las horas de mayor radiación son las peores, no sólo para nuestra refrigeración corporal e hidratación, sino también para la piel, así que lo mejor es evitarlas. Hay que tener en cuenta que a las 9:00 en verano el sol ya pega bien, así que las horas centrales del día son mucho peores.

En cuanto al entrenamiento en sí, podemos centrarnos en comenzar nuestra planificación de cara al otoño, potenciando facetas complementarias a la carrera, como la fuerza y el acondicionamiento físico en general, y corriendo menos. De este modo, sufriremos en menor medida las consecuencias del calor en carrera. Cuando vaya terminando el verano ya habrá tiempo de correr mucho, en calidad y cantidad.

Otra alternativa, o como complemento a lo anterior, puede ser correr por montaña, y probar esta modalidad si es que sólo nos hemos centrado en asfalto. En montaña no sufriremos tanto las consecuencias de las altas temperaturas (aunque cuidado con la radiación solar) y encontraremos zonas arboladas a la sombra, y para un corredor es un magnífico entrenamiento en plena época de "puesta a punto", ya que los recorridos por montaña, bien realizados, nos permiten ganar fuerza y potencia.

Y si nos vamos de vacaciones, que no sea una excusa para no entrenar si realmente queremos seguir haciéndolo. Ante objetivos otoñales no se puede parar del todo en verano, así que nos tocará llevar un par de zapatillas en la maleta y encontrar un momento del día para salir a dar unas zancadas. O incluso llevarnos un kit de entrenamiento en suspensión para hacer ejercicios de fuerza, que ocupa muy poco y se puede instalar casi en cualquier sitio al aire libre. Seguir estos consejos puede hacer que prosigamos con nuestra planificación dondequiera que estemos.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

Ejercicios excéntricos
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Te ayudarán a recuperarte de lesiones, además que mejoran tu musculatura. Los ejercicios excéntricos son aquellos que se realizan cuando el músculo está contraído, haciendo fuerza, pero a la vez se está estirando. Aquí te presentamos una buena serie de ellos.

Corredor: esto es lo que no debes hacer en el gimnasio
Miguel Ramírez

El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.

¿Cuánto tiempo debería descansar después de una sesión de entrenamiento o una carrera?
carreraspopulares.com

Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:

Las fases del maratón
David Calle

Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?

Las mas vistas

Entrenamientos en cuestas
Tono Fernández

Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.

¿Sabes cuál debería ser tu marca en una 15k? Nosotros sí.
carreraspopulares.com

Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.

Los 7 pecados capitales, en el running
Tono Fernández

Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.