Rectas en progresión: un ejercicio completo
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Lo podéis llamar como queráis: progresiones, progresivos, rectas en progresión, sprints, activaciones, etc. El nombre da igual. Lo que está claro es que es un entrenamiento rápido y que nos cuesta poco y que, sin embargo, nos genera muchos beneficios para el tiempo que invertimos en él.
Muchos de vosotros las practicáis, aunque estas progresiones son aún un tanto desconocidas para muchos corredores y corredoras, especialmente para los que entrenáis con planes, pero sin entrenador. Buena parte de los profesionales seguro que os las recomendarán, ya que en muy poco tiempo trabajamos nuestra técnica, activamos piernas y corazón y ganamos confianza. Eso es unos pocos segundos.
¿En qué consisten?
Básicamente consiste en correr rectas de unos 80 metros en una velocidad progresiva. Es decir, arrancamos lentos y con zancada relativamente corta-normal y, a los pocos metros vamos acelerando progresivamente hasta llegar casi a un sprint.
Durante ese proceso de aceleración, vamos instintivamente alargando nuestra zancada. Debemos llegar hasta un 80-90% de nuestra velocidad máxima en sprint. Nunca acabaremos a tope, siempre un puntito por debajo de ese máximo, lo que ya es mucho. De esta manera, alcanzaremos ese 80-90% cuando llevemos tres cuartas partes de nuestra recta, lo aguantamos unos pocos segundos (4-5 segundos como mucho) y frenamos el cuerpo también progresivamente durante un par de decenas de metros. Es decir, una secuencia así aproximadamente:
- 10 metros arranque + 50 metros aumentando velocidad en progresión + 15 metros al nivel máximo de la recta (un 80-90% de nuestro máximo potencial en sprint) + vuelta a la calma y bajamos velocidad.
Nos fijaremos en que, durante los momentos en los que vamos alcanzando esa punta de velocidad, nuestra zancada es muy amplia y, generalmente, incluso variamos la altura de nuestras rodillas, subiéndolas mucho más de lo normal. También modificamos nuestra pisada, haciéndola más ‘de puntas’, es decir, con la parte delantera y media de los pies.
Una vez acabada esa recta, volvemos andando suavemente al punto de partida, respiramos unos segundos (que nos bajen un poco las pulsaciones) y, cuando el cuerpo te lo pida, a por el siguiente.
¿Cuántos y cuándo?
Por su intensidad y por los objetivos que persiguen, los progresivos siempre los deberemos hacer:
- Tras haber calentado carrera e incluso algún ejercicio complementario durante unos 15 minutos.
- Antes de un rodaje, para activar el cuerpo.
- Antes de una competición, para dejarlo todo ‘a punto’. En este caso, lo deberíamos acercar a los 10-5 minutos anteriores al pistoletazo de salida.
- El día anterior a una carrera. Muchas veces, es ideal no correr el día anterior a una carrera. Pero, en cambio, nos vendrá bien calentar un poco, esos 15 minutos de rodaje suave, y hacer unas cuantas rectas en progresión (3-4). Así activamos las piernas para el día siguiente y ganamos confianza.
Al principio, no deberías hacer más de 3-4 progresivos. Poco a poco, y según el entrenamiento que tengas después de hacerlo (como te hemos dicho, es ideal hacerlos antes de tu entrenamiento en series o rodaje o competición), puedes hacer algunos más, pero no te será necesario aumentar el número mucho. Su efecto ya se consigue con 4-5 repeticiones.
Los objetivos:
- Activar el cuerpo. Es como si al cuerpo le ‘pusiéramos a tono’. Es decir, lo dejamos activo y preparado para desatar un buen caudal de energía.
- Mejorar nuestra técnica. Las rectas en progresión son ideales para intentar ir cogiendo una mejor técnica de carrera y zancada.
- Ganar confianza. Cuando hacemos progresivos, liberamos energía, endorfinas y cogemos una buena velocidad que nos hace sentirnos fuertes y que podemos correr rápido.
- Subir pulsaciones. Es un entrenamiento de alta intensidad en un periodo muy corto, con lo que vamos a acelerar el cuerpo y subir pulsaciones para activarnos.
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
Roma es una de las ciudades más bellas y espectaculares de Europa. Y un lugar en el que merece la pena correr. Las orillas del río Tíber o los numerosos parques urbanos que acoge son algunas de las opciones para practicar nuestro deporte mientras hacemos turismo.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
Correr y leer son dos pasiones distintas pero muy compatibles. Permítenos hacerte unas sugerencias y animarte a acercarte al comercio de proximidad y regalarte un libro hoy, 13 de noviembre, Día de las Librerías
Volvemos a entrenar tras el verano y, cuidado: o tenemos mucha calma o nos podemos lesionar. Hay unas cuantas lesiones típicas tras periodos de inactividad o actividad irregular como el verano. No caigas en ellas.
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
También te puede interesar
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
¿Quieres empezar a correr? Respondemos a las dudas más corrientes cuando alguien empieza a practicar este deporte. Un primer consejo: ¡busca con quien compartirlo porque así se disfruta mas!
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
Aquí tienes un fartlek, es decir, un entrenamiento con cambios de ritmo, que te hará mejorar en carreras cortas y medias. Ideal para preparaciones de 10k.
Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.
Las más vistas
Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
El invierno no frena a los deportistas. De hecho, son muchos los aficionados a las actividades en la montaña y en la nieve, en condiciones de frío extremo en ocasiones. El cuerpo tiene formas de protegerse ante las bajas temperaturas. Lo mejor es conocerlas y saber cómo actuar para evitar efectos nocivos que puedan provocar situaciones delicadas. Nuestro médico Fco. Gilo nos lo cuenta en este artículo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
¿Quién dijo que el running era un deporte fácil? Para los que nos gusta salir a correr el día dura lo mismo que para el resto, por lo que a veces, hay que hacerlo en horas en las que no disponemos de luz. En realidad nada cambia respecto a hacerlo de día. Sólo hay que tener unas pocas precauciones.