Rectas en progresión: un ejercicio completo
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Lo podéis llamar como queráis: progresiones, progresivos, rectas en progresión, sprints, activaciones, etc. El nombre da igual. Lo que está claro es que es un entrenamiento rápido y que nos cuesta poco y que, sin embargo, nos genera muchos beneficios para el tiempo que invertimos en él.
Muchos de vosotros las practicáis, aunque estas progresiones son aún un tanto desconocidas para muchos corredores y corredoras, especialmente para los que entrenáis con planes, pero sin entrenador. Buena parte de los profesionales seguro que os las recomendarán, ya que en muy poco tiempo trabajamos nuestra técnica, activamos piernas y corazón y ganamos confianza. Eso es unos pocos segundos.
¿En qué consisten?
Básicamente consiste en correr rectas de unos 80 metros en una velocidad progresiva. Es decir, arrancamos lentos y con zancada relativamente corta-normal y, a los pocos metros vamos acelerando progresivamente hasta llegar casi a un sprint.
Durante ese proceso de aceleración, vamos instintivamente alargando nuestra zancada. Debemos llegar hasta un 80-90% de nuestra velocidad máxima en sprint. Nunca acabaremos a tope, siempre un puntito por debajo de ese máximo, lo que ya es mucho. De esta manera, alcanzaremos ese 80-90% cuando llevemos tres cuartas partes de nuestra recta, lo aguantamos unos pocos segundos (4-5 segundos como mucho) y frenamos el cuerpo también progresivamente durante un par de decenas de metros. Es decir, una secuencia así aproximadamente:
- 10 metros arranque + 50 metros aumentando velocidad en progresión + 15 metros al nivel máximo de la recta (un 80-90% de nuestro máximo potencial en sprint) + vuelta a la calma y bajamos velocidad.
Nos fijaremos en que, durante los momentos en los que vamos alcanzando esa punta de velocidad, nuestra zancada es muy amplia y, generalmente, incluso variamos la altura de nuestras rodillas, subiéndolas mucho más de lo normal. También modificamos nuestra pisada, haciéndola más ‘de puntas’, es decir, con la parte delantera y media de los pies.
Una vez acabada esa recta, volvemos andando suavemente al punto de partida, respiramos unos segundos (que nos bajen un poco las pulsaciones) y, cuando el cuerpo te lo pida, a por el siguiente.
¿Cuántos y cuándo?
Por su intensidad y por los objetivos que persiguen, los progresivos siempre los deberemos hacer:
- Tras haber calentado carrera e incluso algún ejercicio complementario durante unos 15 minutos.
- Antes de un rodaje, para activar el cuerpo.
- Antes de una competición, para dejarlo todo ‘a punto’. En este caso, lo deberíamos acercar a los 10-5 minutos anteriores al pistoletazo de salida.
- El día anterior a una carrera. Muchas veces, es ideal no correr el día anterior a una carrera. Pero, en cambio, nos vendrá bien calentar un poco, esos 15 minutos de rodaje suave, y hacer unas cuantas rectas en progresión (3-4). Así activamos las piernas para el día siguiente y ganamos confianza.
Al principio, no deberías hacer más de 3-4 progresivos. Poco a poco, y según el entrenamiento que tengas después de hacerlo (como te hemos dicho, es ideal hacerlos antes de tu entrenamiento en series o rodaje o competición), puedes hacer algunos más, pero no te será necesario aumentar el número mucho. Su efecto ya se consigue con 4-5 repeticiones.
Los objetivos:
- Activar el cuerpo. Es como si al cuerpo le ‘pusiéramos a tono’. Es decir, lo dejamos activo y preparado para desatar un buen caudal de energía.
- Mejorar nuestra técnica. Las rectas en progresión son ideales para intentar ir cogiendo una mejor técnica de carrera y zancada.
- Ganar confianza. Cuando hacemos progresivos, liberamos energía, endorfinas y cogemos una buena velocidad que nos hace sentirnos fuertes y que podemos correr rápido.
- Subir pulsaciones. Es un entrenamiento de alta intensidad en un periodo muy corto, con lo que vamos a acelerar el cuerpo y subir pulsaciones para activarnos.
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