Suplementación en deportes de resistencia
Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com
Barritas energéticas, geles de glucosa, proteínas de suero, glutamina, creatina, BCAA’s, y otras muchos productos más.
El mundo de la suplementación deportiva cada vez se vuelve más complicado y parece que consumir este tipo de suplementos es imprescindible si queremos conseguir buenos resultados.
Hoy nos disponemos a indagar un poco más a cerca de qué son y cómo podemos utilizar cada una de estas ayudas ergogénicas (procedimiento de tipo nutricional, físico, mecánico o psicológico encaminado a la mejora del rendimiento físico de un deportista y que no esté incluido como dopaje) para mejorar nuestras marcas.
-AARR:
También conocidos como aminoácidos ramificados o BCAA’s (branched chain amino acids) son tres aminoácidos que componen la mayoría de la masa muscular, su adición al agua de bebida puede disminuir las pérdidas de masa muscular producidas por el ejercicio (1) y aumentar el umbral hasta llegar a la fatiga. Las dosis que se utilizan son de 100mg por kilogramo de peso y día, por lo que una persona de 70kg tendría que tomar 7g. Te recomiendo que si los consumes en píldoras lo hagas con 20 o 30 minutos de antelación a la práctica deportiva, por el contrario puedes tomarlos poco a poco disueltos en agua, aunque su sabor puede ser un inconveniente.
-Glutamina:
Aunque es un aminoácido no esencial (podemos sintetizarlo a través de otros aminoácidos) es el que se encuentra en mayor proporción en los músculos, en situaciones de estrés como periodos intensos de entrenamiento o competiciones puede ser útil su suplementación ya que juega un papel muy importante en el correcto mantenimiento del sistema inmune, así como para mantener los niveles de proteína muscular. Las dosis mínima para provocar un efecto positivo está en 200mg/kg/día, por lo que supondría 14g para una persona de peso medio (2).
-Hidratos de carbono:
Se ha demostrado que la adición de hidratos de carbono en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista (3). El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico y defiende que la mayor utilización de los hidratos se produce por el uso de una mezcla de estos (p. e. glucosa, sacarosa y maltodextrina). Lo ideal sería añadir entre 20 y 40g de los hidratos de carbono mencionados antes cada ½ litro de agua.
Recuerda que aunque todos estos suplementos puedan ser de gran valor para mejorar tu rendimiento, la ayuda más importante en los deportes de resistencia es una hidratación que minimice las pérdidas producidas por el ejercicio, ya que sólo con un 2% de deshidratación comienza a decaer el rendimiento deportivo y cognitivo (4).
Os dejamos el último artículo que escribimos en la web relacionado con la hidratación en el Maratón de Madrid.
Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
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(Fotos: Shinichi Sasaki)
1. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 20.
2. Piattoly, T. (2005). L-glutamine supplementation: Effects on recovery from exercise (Doctoral dissertation, Faculty of the Louisiana State University and Agricultural and Mechanical College in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In The Department of Kinesiology by Tavis Piattoly BS, Louisiana State University).
3. Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM, Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 1993;75:2774-80.
4. Marqueta, P. M. (2012). Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (147), 542-553.
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