Suplementación en deportes de resistencia

Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com

La suplementación deportiva puede ayudar a mejorar el rendimiento del corredor

Barritas energéticas, geles de glucosa, proteínas de suero, glutamina, creatina, BCAA’s, y otras muchos productos más.

El mundo de la suplementación deportiva cada vez se vuelve más complicado y parece que consumir este tipo de suplementos es imprescindible si queremos conseguir buenos resultados.

Hoy nos disponemos a indagar un poco más a cerca de qué son y cómo podemos utilizar cada una de estas ayudas ergogénicas (procedimiento de tipo nutricional, físico, mecánico o psicológico encaminado a la mejora del rendimiento físico de un deportista y que no esté incluido como dopaje) para mejorar nuestras marcas.

-AARR:

También conocidos como aminoácidos ramificados o BCAA’s (branched chain amino acids) son tres aminoácidos que componen la mayoría de la masa muscular, su adición al agua de bebida puede disminuir las pérdidas de masa muscular producidas por el ejercicio (1) y aumentar el umbral hasta llegar a la fatiga. Las dosis que se utilizan son de 100mg por kilogramo de peso y día, por lo que una persona de 70kg tendría que tomar 7g. Te recomiendo que si los consumes en píldoras lo hagas con 20 o 30 minutos de antelación a la práctica deportiva, por el contrario puedes tomarlos poco a poco disueltos en agua, aunque su sabor puede ser un inconveniente.

Carreras destacadas

septiembre 2026

octubre 2026

04/10/2026

V CARRERA POPULAR EL CAÑAVERAL

Vicálvaro (Madrid)

17/10/2026

IV 24H NON STOP COSLADA

Coslada (Madrid)

noviembre 2026

08/11/2026

MITJA MARATÓ CIUTAT DE GANDIA

Gandia (Valencia)

diciembre 2026

13/12/2026

38 PAS RAS AL PORT DE VALENCIA

Valencia

Es importante saber las cantidades de cada suplementación que debemos tomar

-Glutamina:

Aunque es un aminoácido no esencial (podemos sintetizarlo a través de otros aminoácidos) es el que se encuentra en mayor proporción en los músculos, en situaciones de estrés como periodos intensos de entrenamiento o competiciones puede ser útil su suplementación ya que juega un papel muy importante en el correcto mantenimiento del sistema inmune, así como para mantener los niveles de proteína muscular. Las dosis mínima para provocar un efecto positivo está en 200mg/kg/día, por lo que supondría 14g para una persona de peso medio (2).

-Hidratos de carbono:

Se ha demostrado que la adición de hidratos de carbono en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista (3). El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico y defiende que la mayor utilización de los hidratos se produce por el uso de una mezcla de estos (p. e. glucosa, sacarosa y maltodextrina). Lo ideal sería añadir entre 20 y 40g de los hidratos de carbono mencionados antes cada ½ litro de agua.

Recuerda que aunque todos estos suplementos puedan ser de gran valor para mejorar tu rendimiento, la ayuda más importante en los deportes de resistencia es una hidratación que minimice las pérdidas producidas por el ejercicio, ya que sólo con un 2% de deshidratación comienza a decaer el rendimiento deportivo y cognitivo (4).

Os dejamos el último artículo que escribimos en la web relacionado con la hidratación en el Maratón de Madrid.

Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
www.centropronaf.com
[email protected]

(Fotos: Shinichi Sasaki)

1. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 20.

2. Piattoly, T. (2005). L-glutamine supplementation: Effects on recovery from exercise (Doctoral dissertation, Faculty of the Louisiana State University and Agricultural and Mechanical College in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In The Department of Kinesiology by Tavis Piattoly BS, Louisiana State University).

3. Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM, Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 1993;75:2774-80.

4. Marqueta, P. M. (2012). Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (147), 542-553.

13.688

Articulos relacionados

Salud El sobreentrenamiento, ¿cuándo y por qué aparece?

Tarde o temprano muchos caemos en el sobreentrenamiento. Y suele venir cuando estamos en épocas en las que nos encontramos muy bien o entrenamos a tope. Aprende más sobre este problema que nos podrá dejar en el dique seco.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (II)

Segunda parte de la preparación nutricional de una carrera, por Centro PRONAF. En esta parte, nos centramos en la propia carrera y en el post, muy importante para la recuperación del cuerpo después del esfuerzo.

Nutrición La alimentación: un aliado en los momentos previos a la competición

Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición ¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

Nutrición La alimentación, un entrenamiento más

Si te alimentas de forma correcta, correrás más. Así de claro. Daniel Giménez nos cuenta algunas de las claves para alimentarte antes, durante y después de correr.

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

También te puede interesar

Nutrición 5 sencillas formas de acabar con la grasa abdominal

La acumulación excesiva de grasa en el abdomen, alrededor de la cintura, no solo debería considerarse como un problema de estética. La grasa abdominal conlleva numerosos efectos nocivos para nuestra salud en general y deben tomarse las medidas adecuadas antes de que sea demasiado tarde. Algunos trucos para conseguirlo.

Nutrición Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Nutrición En verano, "bebe" fruta

Somos agua, y en verano la vamos perdiendo a borbotones. Aprovecha las frutas de verano para hidratarte. Contienen cerca del 90% de agua, y te ayudarán a estar siempre hidratado. Te contamos algunas de sus características.

Nutrición ¿Es mágica la fórmula de las bebidas recuperadoras?

Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?

Nutrición Los cinco errores nutricionales que todo corredor popular debería evitar

¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.

Las más vistas

Salud Los alimentos funcionales, fuente de salud para el deportista

Aparte de su función meramente nutritiva, los denominados alimentos funcionales ejercen sobre nuestro organismo un efecto beneficioso. Algo muy positivo para los deportistas en general, y los corredores en particular.

Reportajes Vuelve a la normalidad tras las vacaciones

Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.

Reportajes Los madrugones del corredor

Los corredores somos así. Aunque no nos guste madrugar, aunque detestemos levantarnos temprano los fines de semana, si se trata de ir a correr, todos los males desaparecen a la primera zancada, ¿verdad? Mario Trota nos cuenta su experiencia.

Salud Tomate una pausa de 5 minutos para respirar y recuperar la calma

La relajación es importante porque permite al cuerpo y a la mente salir, aunque sea temporalmente, del estado de tensión y alerta. No significa estar siempre tranquilo ni evitar los problemas, sino aprender a recuperar el equilibrio después de momentos de estrés.

Actualidad La XVI Carrera Solidaria de la Ilusión volverá a llenar Collado Villalba de deporte y solidaridad

Collado Villalba celebrará el domingo 27 de septiembre de 2026 la XVI Carrera Solidaria de la Ilusión, una cita deportiva a favor de las personas con Daño Cerebral Adquirido (DCA) que reunirá carrera de 10 km, caminata popular y pruebas infantiles.

Actualidad El reto "Uniendo Caminos por AEFAT" continúa.

El corredor de ultra trail segoviano Abel de Frutos iniciará el próximo sábado 19 de septiembre a las 07:00 horas un nuevo desafío de resistencia en solitario dentro del proyecto "Uniendo Caminos por AEFAT".

BUSCA TU CARRERA