Tres sencillos ejercicios de fuerza: ¡ya no hay excusas!
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
Ya no te escondas más. Sabes que los ejercicios de fuerza son importantes para mejorar en carrera. Tu entrenador te ha dicho más de una vez que lo intentes, o tal vez hasta te pone sesiones de fuerza en tu entrenamiento semanal. Pero sabemos que lo que te gusta es correr, que no quieres ir al gimnasio o que, sencillamente, no tienes tiempo.
Pues tenemos buenas noticias: el verano es una época perfecta para hacer ejercicios de fuerza, y poder construir una base sobre la que planificar los entrenamientos cuando comience la temporada en septiembre. Si consigues introducir una rutina de ejercicios de fuerza, conseguirás notar esa mejoría que buscas, y que a pesar de aumentar la intensidad del entrenamiento no la consigues.
Eso se debe a que te estás centrando demasiado en la resistencia y te olvidas algo muy importante en el entrenamiento de este tipo de ejercicio: el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo realizarlo?
Con el entrenamiento de fuerza máxima, potencia o pliometría reducirás la energía y el consumo de oxígeno a una intensidad submáxima determinada y por lo tanto, aumentarás la “famosa” economía de carrera. Tus fibras musculares se harán más eficaces y necesitarás que se recluten menos para realizar la misma fuerza, por lo que se retrasará la aparición de la fatiga en la musculatura.
Estudios científicos han comprobado que 2-4 ejercicios de tren inferior, 150-200 saltos, 5-10 sprints cortos cada sesión, repetidos dos sesiones por semana durante 6-8 semanas resultaron en mejoras significativas en la economía de carrera en runners.
Os dejamos estos tres simples ejercicios, que te ayudarán a introducir esta rutina en tu entrenamiento:
Carreras destacadas
octubre 2023
diciembre 2023
Drop jump: Sitúate en una altura con respecto al suelo de 30-40cm, déjate caer al suelo y tan pronto notes el contacto con el suelo realiza un salto explosivo hacia arriba. No hagas series con muchas repeticiones, recuerda que es un entrenamiento de carácter neural y se debe hacer con la menor fatiga posible.
Salto en contramovimiento: realiza media sentadilla para tomar impulso y la fase concéntrica del gesto (el movimiento ascendente) realízala de manera muy explosiva (realizando un salto de máxima potencia).
Saltar a la comba: Un ejercicio tan clásico como eficaz para mejorar nuestro rendimiento en carrera, realizar entre 150 y 200 saltos por sesión, variando (pies juntos, pies alternos..).
Recuerda que no se trata de entrenar más, la clave está en entrenar mejor y para ello debemos seleccionar bien los días de entrenamiento, qué entrenamos cada día y cómo lo entrenamos adaptándolo siempre a nuestros objetivos.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
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