Cómo mejorar tu entrenamiento de fuerza

Por Nacho Martínez y Toni Montoya para carreraspopulares.com

Cada vez sois más los corredores que incluís entrenamientos de fuerza en vuestra preparacióny aprovecháis sus múltiples beneficios. Un estudio reciente ha demostrado que hasta un tercio del total de las lesiones puede evitarse realizando un buen acondicionamiento neuromuscular. Pero además, el entrenamiento de fuerza mejora nuestra economía de carrera y retrasa la aparición de la fatiga y la probabilidad de sufrir calambres musculares en pruebas de larga duración.

Eso sí, es necesario una adecuada periodización y elección de los estímulos de entrenamiento.Aquí tenéis algunos ejemplos para realizarlos como toca y que os sean útiles:

- Incluye entrenamientos de fuerza toda la temporada. El concepto de entrenar la fuerza solo en las primeras semanas de la temporada (la llamada "pretemporada") se ha quedado obsoleto. Igual que hacemos con la resistencia, es necesario variar y progresar en contenidos y metodología, pero sin dejarla de lado durante todo el año.

- No te olvides de la zona central y de los pies. Mejorar la estabilidad de la musculatura lumbo-abdominal y la movilidad de los pies te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y a lograr una zancada más eficiente.

- No le tengas miedo al gimnasio. Los circuitos de fuerza-resistencia, en los que habitualmente utilizamos ejercicios con nuestro peso corporal o con cargas livianas, tienen un potencial de entrenamiento elevado en corredores poco habituados al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en corredores más experimentados la utilización de cargas altas produce mejoras de mayor magnitud.

- Evalúa tus niveles de fuerza y tus posibles desequilibrios musculares. Del mismo modo que debemos evaluar periódicamente nuestra capacidad cardiorespiratoria, con test indirectos o mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es recomendable llevar a cabo un test para medir rangos de movilidad articular (por ejemplo, dorsiflexión del tobillo), estabilidad (cadera en plano frontal y sagital) o relaciones de fuerza entre músculos antagonistas (separadores y aproximadores de cadera o flexores y extensores de rodilla).

- Entrena específicamente tus músculos inspiradores. Cada vez existe una evidencia científica más sólida en relación a los efectos beneficiosos del entrenamiento de los músculos inspiradores sobre el rendimiento en carrera. En esfuerzos muy prolongados o de alta intensidad, una fatiga prematura de los músculos inspiradores incrementa el gasto cardiaco de esta musculatura (limitando en consecuencia la llegada de oxígeno a los músculos locomotores) y compromete además la estabilidad lumbo-abdominal.



Nacho Martínez y Toni Montoya
NISA Salud Deportiva
Web: [ Aquí ]
Facebook: [ Nisa Salud Deportiva ]



Tambien te puede interesar

Running, un aliado en la prevención del cáncer de mama
María Pan de Francisco

El cáncer de mama es el cáncer más frecuente en la mujer y la primera causa de muerte por cáncer en mujeres. Hay factores de riesgo sobre los que no podemos actuar, pero hay otros que sí podemos modificar para prevenirlo. Una vida sana y una actividad como correr nos pueden ayudar.

Síndrome del corredor: cintilla iliotibial
Francisco Vita Barbero

Este síndrome, muy frecuente en corredores, corresponde a una tendinopatía del músculo Tensor de la Fascia Lata; situado en la zona lateral del muslo, llegando su inserción a la meseta tibial.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.

Menisco y running
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Es una de las zonas que más trabaja cuando corremos. Conoce a fondo el menisco, las lesiones que pueden producirse, los síntomas y su función.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

San Silvestre: ¿por qué corremos en fin de año?
Luis Miguel del Baño

El 31 de diciembre es el día que más carreras se disputan en el mundo. ¿Sabes donde está el origen de esta prueba? ¿Cuáles son las más importantes del mundo? ¿Quién fue San Silvestre? ¡Respondemos a todas las dudas!