Entrenamiento: la escalera progresiva 5-2-1

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

¿Os cansa el hecho de repetir los mismos entrenamientos? Salir a correr es genial, pero en ocasiones puede ser repetitivo. Más allá de los clásicos rodajes, están los fartlek, las series cortas, las series largas, y una larga lista de variantes que pueden hacerlo más dnámico.

Sabemos que muchos de vosotros ya alternáis este tipo de entrenamientos en vuestras rutinas semanales, pero nunca está de más introducir nuevas opciones que, además de ofrecer un poco de variedad, os sirvan para evolucionar.


La escalera de cambios de ritmo 5-2-1



Para ofrecer nuevas alternativas, os ofrecemos unos cambios de ritmo en progresión de menos a más. No se trata de subir escaleras, ni mucho menos, su nombre viene por el hecho de ir aumentando progresivamente nuestro ritmo dentro de una carrera continua. Quizás alguno hayáis probado entrenamientos con tiempos o cadencias similares. Pero, para empezar, veremos en qué consiste y qué conseguimos con ella.


¿Qué conseguimos con esta escalera en progresión?

El entrenamiento en sí irá elevando nuestro ritmo cardíaco progresivamente. Es, además, un entrenamiento ideal para que, con el aumento de intensidad que nos exige, aumentemos la quema de calorías y mejore nuestra condición física.


¿En qué consiste la escalera progresiva 5-2-1?

Se trata de ofrecer una progresión en nuestra carrera desde un ritmo sencillo, hasta un ritmo rápido, pasando por un intermedio. Antes de comenzar, debemos hacer un calentamiento previo de unos 10 minutos y, si nos apetece, algún ejercicio de técnica.

A continuación, tras recuperarnos dos o tres minutos, ponemos en marcha la escalera progresiva.

Empezamos con cinco minutos de ritmo fácil. No se trata de ir andando, pero sí un ritmo cómodo, que nos permita hablar y que podríamos seguir durante bastante tiempo sin problemas. Se trata, por ejemplo, de un ritmo un 30% inferior a nuestra frecuencia cardíaca máxima. Cada uno lo debéis adaptar a vuestro nivel.

Cuando hayan pasado esos cinco minutos, aumentamos la progresión y enlazamos sin parar dos minutos a ritmo vivo. Aquí deberemos ir a un ritmo que ya no nos permita hablar con comodidad. No iremos a tope, ni mucho menos, deberíamos ir como a un 85% de nuestro máximo.

Por último, tras esos dos minutos, enlazamos el último minuto, en el que ofrecemos nuestro máximo. Ojo, no se trata de hacer un sprint, pero sí de ofrecer un ritmo máximo que podamos aguantar durante un minuto. Deberemos rozar nuestro 100% de FCC en ese tiempo.

A continuación, descansamos unos dos minutos. Lo suficiente como para que nuestro cuerpo baje, al menos, unas 40 pulsaciones por minuto. Una vez logrado esto, volvemos a repetir la rutina. Es decir, de nuevo, introducimos una progresión de 5-2-1.

Una vez finalizado, habremos corrido unos 16 minutos a los que sumaremos el calentamiento. Es decir, alrededor de media hora. Es un entrenamiento que nos ofrece un punto de calidad extra que nos vendrá muy bien.

Lo recomendable sería no dejar en este punto la cuestión física. Si podéis añadir 10 minutos de ejercicios de fuerza, acondicionamiento físico y otros 5 minutos de carrera continua de baja intensidad para volver progresivamente a la calma, habréis hecho un entrenamiento redondo.


La escalera aumenta

Lo recomendable sería introducir este tipo de entrenamientos en ritmos progresivos al menos una vez a la semana. De este modo, la cuarta semana en la que lo introduzcáis, podréis elevar las repeticiones a tres repeticiones. Y, la sexta,a cuatro repeticiones, siguiendo este esquema:

1ª semana: 2 escaleras
2ª semana: 2 escaleras
3ª semana: 2 escaleras
4ª semana: 3 escaleras
5ª semana: 3 escaleras
6ª semana: 4 escaleras

No sería recomendable competir la misma semana en la que habéis hecho cuatro escaleras, por lo que os recomendamos que, una vez lleguéis a la sexta semana, volváis a bajar a tres repeticiones y posteriormente a dos en la semana en que tengáis carrera.
Lo recomendable sería introducir este tipo de entrenamientos en progresión combinados con fuerza y acondicionamiento al menos una vez a la semana.

Más sobre este tema:

[ Ejercicios de fuerza en escaleras ]

[ Ejercicios running en escalera ]

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Tambien te puede interesar

Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón
Marta Fernández de Castro

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.

Por qué no nos gusta calentar (y a nuestro entrenador sí)
carreraspopulares.com

Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.

¿Cuánto tardaré en recuperar mi estado de forma?
carreraspopulares.com

La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.

¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes
carreraspopulares.com

Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Qué es el drop de una zapatilla? Todas las respuestas
carreraspopulares.com

Lo habrás escuchado mil veces, pero ¿sabes realmente lo que es el drop de una zapatilla? ¿Para qué sirve y qué influencia tiene en tu carrera? Los profesionales de Running Company Madrid resuelven todas tus dudas.

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.