Guía completa para entrenamiento de la resistencia

Por David Calle para carreraspopulares.com - 09/10/2018

Para mejorar como corredores debemos someter al organismo a distintos estímulos, trabajando todas las zonas de entrenamiento de la resistencia y aplicando ese trabajo dentro de una planificación bien estructurada en las sucesivas sesiones de entrenamiento que nos conducirán a la mejora buscada.

Podemos dividir los métodos de entrenamiento en dos grandes grupos: continuos y fraccionados. Como muchos sabréis, los métodos continuos son aquellos en los que no se intercalan recuperaciones, sino que la carrera es continua desde el principio hasta el final de la sesión. Por contra, los métodos fraccionados son aquellos en los que se intercalan momentos de trabajo con recuperaciones. Muchos de nosotros los llamamos "series" de forma genérica, aunque si nos atenemos al significado estricto de la palabra "series", no todos los métodos fraccionados podrían considerarse como tales.

1. Continuos. Se realizan de una sola vez en la sesión, sin descanso. El ritmo puede variar durante la sesión, pero sin llegar a pararnos del todo.

1.1. Continuo uniforme (ritmo constante):

1.1.1. Extensivo: el ritmo de carrera es suave-moderado. [ Ver entrenamiento ]
1.1.2. Medio: el ritmo de carrera es superior al anterior sin ser ritmo fuerte o de umbral anaeróbico. [ Ver entrenamiento ]
1.1.3. Intensivo: el ritmo de carrera se sitúa en torno al umbral anaeróbico. [ Ver entrenamiento ]

1.2 Continuo variable (el ritmo varía mientras corremos):

1.2.1. Cambios de ritmo: (se incluyen los fartlek) se intercalan altas y bajas intensidades de carrera. [ Ver entrenamiento ]
1.2.2. Progresivo: comenzando en torno a umbral aeróbico y terminando en umbral anaeróbico o más allá. [ Ver entrenamiento ]


2. Fraccionados. Se programan en forma de series, con paradas para recuperar entre una tirada y la siguiente.

2.1. Interválico (las recuperaciones son incompletas):

2.1.1. Extensivo largo: en torno al umbral anaeróbico. [ Ver entrenamiento ]
2.1.2. Extensivo medio: intensidad supra-umbral anaeróbico. [ Ver entrenamiento ]
2.1.3. Intensivo corto: capacidad anaeróbica láctica. [ Ver entrenamiento ]
2.1.4. Intensivo muy corto: capacidad anaeróbica aláctica. [ Ver entrenamiento ]

2.2. Por repeticiones (las recuperaciones son completas):

2.2.1. Largo: 95-100% de VO2max. [ Ver entrenamiento ]
2.2.2. Medio: al 90-95% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. [ Ver entrenamiento ]
2.2.3. Corto: al 95-100% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. [ Ver entrenamiento ]
2.2.4. Competitivo: a intensidad de competición. Variantes: series rotas y series simuladas. [ Ver entrenamiento ]

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

El ciclo anterior y el ciclo posterior de carrera
David Calle

¿Y tú corres ´por delante´ o ´por detrás´? No, no nos referimos a la posición que ocupas en una carrera, sino a cómo es tu postura al correr, favoreciendo la retroversión o la anteversión de la cadera, lo que afecta a la eficiencia de carrera. David Calle te lo cuenta en este artículo.

El descanso: imprescindible para rendir más y mejor
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

El descanso es el 20% de nuestro rendimiento deportivo. El resto depende de los entrenamientos y alimentación. Aprende cómo descansar y lo que nos aporta. Mejorarás tus entrenamientos y carreras.

Crossfit para corredores running
Raquel Landín

Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.

Qué es el RPE o rango de esfuerzo percibido
carreraspopulares.com

Una forma diferente de medir la intensidad de tus entrenamientos, y tan fiable como sea tu capacidad de percibir el esfuerzo es el RPE. Aprende a usarlo y podrás determinar si estás en tu zona de confort o lo ´estás dando todo´.

Las mas vistas

Ejercicios running en escalera
Raquel Landín

Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.

Guía del corredor novato: la bolsa del corredor
Mario Trota

Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.

Y tú, ¿entrenas por la mañana o por la noche?
Gema Payá

Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.

4 pautas para comprar tus zapatillas
Jaime Villa

¿Te entra agobio cuando vas a comprar unas zapatillas por la variedad que hay? ¿Eres fan de las mismas desde hace años? Aquí te planteamos cuatro aspectos que deberás tener en cuenta la próxima vez que vayas a tu tienda.